Chuyên gia marathon chia sẻ bí quyết tránh nguy cơ tử vong khi chạy bộ

Vụ nam thanh niên sinh năm 1990 đột quỵ khi tham gia giải chạy Tay Ho Half Marathon hôm 14/4 gây xôn xao cộng đồng chạy bộ ở Việt Nam, khi nhiều người lo ngại môn thể thao này chứa đựng nhiều rủi ro tiềm ẩn, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe nếu không có sự chuẩn bị kỹ càng.

Tuy nhiên không ít người cho rằng những trường hợp đột quỵ, bị nhồi máu cơ tim dẫn tới tử vong thì không phải chỉ có ở chạy bộ cự ly đường dài mà xảy ra ở bất kỳ môn thể thao nào.

Phóng viên Dân trí đã có buổi gặp gỡ và trao đổi thú vị với anh Nguyễn Bá Công, vận động viên (VĐV) thường xuyên chinh phục những cự ly siêu khó của marathon, từ 50km, 70km, 80km, 100km và thậm chí là 162km.

Xin chào anh Nguyễn Bá Công, được biết anh là một trong ít người ở Việt Nam chinh phục thành công các cự ly ultra marathon. Anh có thể chia sẻ để mọi người biết thêm về anh?

- Thật ra tôi là VĐV phong trào chứ không phải là VĐV chuyên nghiệp. Tuy nhiên tôi chủ yếu chạy trail (chạy địa hình, không gian, địa điểm chạy trail thường là những nơi không bằng phẳng, dốc cao, rừng núi, thiên nhiên, xa khu dân cư) chứ không chạy road (chạy bộ đường bằng, không gian thường là đường phố, công viên).

Các cự ly tôi tham gia chủ yếu là ultra marathon (các cự ly siêu dài trên 50km). Tôi đã tham gia hầu hết các giải trail tổ chức ở Việt Nam như Vietnam Mountain Marathon 100 Mile (cự ly 162km), Vietnam Trail Marathon (cự ly 100km), Vietnam Jungle Marathon (cự ly 100km), Vietnam Ultra Marathon (cự ly 100km), hoặc một số giải ở phía Nam như Dalat Trail Marathon, Lâm Đồng Trail Marathon...

Tôi cũng đã tham gia các giải chạy ở nước ngoài, như giải Doi Inthanon ở Thái Lan và Trans Jeju ở Hàn Quốc đều là các cự ly 100km. Vào tháng 8 này tôi sẽ tham gia giải Charmonix, Courmayuer and Champex ở Pháp với cự ly 100km, sau đó tháng 9 sẽ chạy giải VMM cự ly 162km.

Để chạy ở những cự ly dài và khắc nghiệt như vậy, chắc hẳn anh đã tham gia môn thể thao này rất lâu rồi?

- Thực tế tôi chỉ mới chạy cự ly đường dài trong 2 năm nay. Trước đó tôi chơi các môn thể thao đối kháng nhưng gặp chấn thương đầu gối, rách sụn chêm và tràn dịch gối nên mới chuyển sang môn thể thao nhẹ nhàng hơn là chạy bộ để phục hồi dần. Lúc đầu chạy để lấy sức khỏe, nhưng dần dần chạy thành đam mê.

Mới có 2 năm mà anh đã chạy những cự ly siêu khó và khắc nghiệt nhất của marathon, vậy chế độ tập luyện của anh như thế nào?

- Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, để có thể chạy được cự ly đường dài như trên thì có hai giai đoạn quan trọng. Giai đoạn 1 là thích nghi và tích lũy, sẽ phải tập các bài thiên về leo dốc và tích lũy gain (tổng độ cao tích lũy mà người chạy phải vượt qua trong suốt tuyến đường chạy). Điều này cực kỳ quan trọng với VĐV chạy trail).

Tôi thường xuyên tập ở Sóc Sơn hàng tuần. Và xen kẽ là các bài chạy ngắn, tùy mục tiêu từng giai đoạn để có bài tập phù hợp. Ví dụ để hoàn thành được một chặng đua 70km, với người mới bắt đầu cần có bài tập tích lũy hàng tuần (tổng) tương đương với khối lượng một bài race (cuộc thi chạy bộ) 70km và số gain tương ứng.

Kèm theo đó là các bài tập tích lũy trước race, chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng. Và bạn phải luôn có một kế hoạch cụ thể cho mỗi race. Vì mỗi race sẽ có một đặc điểm khác nhau về khí hậu, thời tiết, độ khó, địa hình cao thấp khác nhau...

Giai đoạn 2 là giai đoạn khi bạn đã tích lũy đủ rồi. Lúc đó bạn sẽ thiên về các bài tập bổ trợ, tăng cường sức khỏe cho core (nhóm cơ lõi của cơ thể gồm hông, bụng, lưng dưới nhằm giữ cho cột sống ổn định) như bơi, tập plank, hít đất tại nhà.

Và một số bài tập bổ trợ khác. Xen kẽ tập sức bền bởi các race luôn đòi hỏi thời gian dài liên tục. Lúc này cần các bài tập bổ trợ và tạo cơ chế phục hồi nhanh cho cơ thể.

Trên thực tế cơ địa mỗi người khác nhau. Nên để thực hiện cần có nghiên cứu, đánh giá một thời gian sau đó mới đưa ra được tổng hợp cụ thể, chính xác và áp dụng hiệu quả với mỗi người.

Dù đã có những chế độ tập luyện kỹ càng, nhưng những rủi ro trên đường chạy sẽ không lường trước được. Theo anh những rủi ro mà người chạy cự ly đường dài thường gặp phải là gì?

- Rủi ro trên đường chạy là không thể tránh khỏi. Các rủi ro mà đến cả VĐV chuyên nghiệp vẫn có thể mắc phải và bị DNF (không hoàn thành) như vấn đề về tiêu hóa, đau bụng, đi ngoài. Việc race dài từ trên 12 tiếng đến 40 tiếng là một khoảng thời gian cả cơ thể phải hoạt động hết công suất.

Hệ tiêu hóa bị gây áp lực lớn trong quá trình vận động thời gian dài khiến cơ thể bị tổn thương. Nên chỉ cần bạn ăn uống đồ mất vệ sinh, hoặc đồ lạ đều có thể có nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa hoặc trục trặc dẫn đến việc không thể tiếp tục cuộc đua.

Các vấn đề về chấn thương bên ngoài cũng thường xuyên xảy ra, như bị lật cổ chân, đứt dây chằng, sụn chêm, các chấn thương do va đập. Điều này chủ yếu do đặc thù về chạy địa hình.

Và các cuộc đua Ultra đều chạy đêm, trong rừng, núi cao, nên các vấn đề về mất tập trung, buồn ngủ, các lỗi trong quá trình tiếp đất, tai nạn do đá, cây, thác, suối, rắn rết, đỉa, vắt là hoàn toàn có thể xảy ra.

Các chấn thương do bệnh lý nền, tích lũy dẫn tới hội chứng đau dải chậu chày (ITBand), viêm dây chằng, gân cơ, cân gan bàn chân... xuất phát từ bệnh nền có sẵn hoặc cơ địa mỗi người. Đến thời điểm khi tham gia race sẽ phát tác và ảnh hưởng đến cuộc đua, thậm chí phải bỏ cuộc.

Vậy với bản thân anh trong quá trình chạy, có những sự cố nào nhớ đời khiến bạn phải bỏ cuộc đua giữa chừng?

- Tôi từng bỏ cuộc khi chạy giải VMM 100km vào tháng 9/2023. Mặc dù lúc đó cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh và đã có sự chuẩn bị sau thời gian dài tập luyện chăm chỉ. Nhưng do trước race tôi chú trọng tập downhill (xuống dốc) với khối lượng lớn và thời gian dài nên đầu gối không kịp phục hồi.

Đến ngày race, mặc dù chạy được 37km với tốc độ tốt và tình trạng sức khỏe rất ổn, nhịp tim trong ngưỡng tốt để duy trì. Nhưng đến 38km tôi bắt đầu có dấu hiệu ITBAND, là tình trạng tổn thương do hoạt động quá mức của các mô liên kết nằm ở phần cạnh hoặc bên ngoài của đùi và đầu gối.

Nó gây đau và nhức ở những vùng đó, đặc biệt là ngay trên khớp gối. Tôi có cố thêm 1-2km nhưng tình trạng đau nặng hơn. Càng đau dữ dội đến buốt óc. Nên tôi bắt buộc phải lựa chọn dừng cuộc đua ở 40km.

Đây là một bài học lớn về việc phải điều phối thời gian và các bài tập luyện. Để cơ thể có sự thích nghi phù hợp dần với các thay đổi và áp lực, ngưỡng mới mà mình đặt ra. Nếu dồn quá nhanh và quá nhiều trong thời gian ngắn thì chấn thương là việc không thể tránh khỏi.

Một chấn thương khác cũng làm tôi phải quyết định bỏ cuộc là ở giải Đà Lạt Ultra Trail cự ly 112km. Trước ngày race tôi chuẩn bị khá tuềnh toàng vì chủ quan mình sẽ ổn để về đích. Lúc đó tôi vẫn tự tin sức khỏe mình tốt. Nên tôi sắp xếp thời gian có mặt ở Đà Lạt trước lúc race có nửa ngày để có mặt ở Expo, nhận race kit và chuẩn bị các thứ.

Tối hôm đó tôi di chuyển ra vạch xuất phát để chạy luôn. Tôi hoàn toàn không có sự chú ý về giấc ngủ và các vấn đề khác khi chạy trong đêm trên núi ở Đà Lạt. Đêm đó khi đến 45-50km, tôi bị chảy máu cam 4 lần không cầm được nên bị choáng mất thời gian khá lâu.

Sau khi về CP5 (52km), mặc dù còn dư thời gian khá nhiều nhưng tôi vẫn quyết định dừng lại để đảm bảo sức khỏe.

Vậy theo anh trên đường chạy nếu gặp những sự cố mà phải chọn giữa DNF và cố gắng hoàn thành thì VĐV nên chọn phương án nào. Có nên cố quá để quá cố, mà nói như nhiều người có kinh nghiệm thì thà bỏ cuộc còn hơn bỏ mạng nếu cố để về đích?

- Câu nói "thà bỏ cuộc còn hơn bỏ mạng" tôi nghĩ cũng không sai. Nhưng chạy cũng giống như cuộc sống mà. Tất cả mọi người khi lựa chọn tham gia vào hành trình ấy thì phải ý thức về bản thân mình, đánh giá được tình trạng sức khỏe và đưa ra quyết định đúng đắn kịp thời.

Bản thân tôi cũng đối mặt rất nhiều khó khăn, trục trặc khi tham gia môn này. Nhưng cá nhân tôi vẫn thấy thú vị, vì chạy bộ đường dài làm cho tôi trở nên mạnh mẽ hơn, hiểu về chính bản thân mình hơn. Hiểu rõ cả về thân thể sức khỏe, lẫn tâm trí của mình hơn.

Bởi nếu chọn một cuộc sống êm đềm, hay chơi một môn nhẹ nhàng, yên bình, dễ chịu thì mình không thể biết được mình đang sống, tồn tại hay đang là ai giữa cuộc đời này.

Nhiều người ngoại đạo cho rằng môn chạy bộ chỉ là môn hành xác, là trời hành, lại không có thu nhập giải thưởng gì có giá trị so với các môn thể thao khác, nhưng thực tế cộng đồng chạy bộ rất đông, vậy theo bạn lý do vì sao môn này được nhiều người yêu thích?

- Tôi cũng từng nghĩ như vậy và thấy mọi người có suy nghĩ như vậy thì cũng hết sức bình thường. Cá nhân tôi chia ra những người yêu thích chạy bộ phong trào có hai nhóm.

Nhóm 1 là những người họ yêu thích sự náo nhiệt, ồn ào, những năng lượng lan tỏa từ đám đông. Thích được thi đua, khoe sắc màu cá nhân, sắc màu CLB, sắc màu tập thể mà họ đang sống. Họ được lan tỏa, được công nhận, được nhận cảm hứng và truyền cảm hứng để vui, sống và làm việc. Xung quanh họ có nhiều điều khiến họ vui vẻ và họ yêu thích bộ môn đó.

Nhóm 2 là những người sống trong bộ môn đó như một dạng trải nghiệm, tìm hiểu về bản thân, và họ thấy hấp dẫn bởi việc họ ngày càng hoàn thiện hơn, phát hiện ra các điểm yếu của mình trong đó, có những góc nhìn khác về thế giới xung quanh, về cả chính mình để chiêm nghiệm. Họ tìm hiểu và chơi môn đó rất sâu và chi tiết. Có lẽ tôi thuộc nhóm 2.

Chính vì vậy tôi rất thích câu nói: "Những gì đau đớn nhất hôm nay sẽ chính là sức mạnh của bạn vào ngày mai".

Xin cảm ơn anh về cuộc trao đổi!