Dân công sở giảm cân thành công: Chiến thuật tranh thủ từng phút xen kẹt

Tận dụng từng phút "xen kẹt" 

Đồng hồ điểm 18h, Hồng Hạnh, 36 tuổi, nhanh chóng di chuyển từ cơ quan về nhà, thay bộ quần áo tập luôn có sẵn trong túi xách và bắt đầu chạy bộ.

"Nhiệm vụ đón con buổi chiều do chồng phụ trách, tôi có một tiếng để chạy trước khi về nhà lo cơm nước", Hạnh chia sẻ.

Tận dụng mọi khoảng thời gian trống để vận động là cách Hồng Hạnh, một nhân viên công sở bận rộn và có 2 con nhỏ có được vóc dáng chuẩn và rèn luyện sức khỏe.

Hạnh duy trì việc chạy bộ quanh khu chung cư 5-6 buổi mỗi tuần, nếu không chạy được cô sẽ tập yoga hoặc nhảy zumba tại nhà.

Tranh thủ khoảng thời gian khoảng một tiếng, Hạnh đã có thể chạy từ 6 đến 7km. 

Nữ nhân viên văn phòng tiết lộ: "Mọi thời gian "xen kẹt" từ 30 phút đổ lên đều được tôi tận dụng tối đa để tập thể dục thể thao. Như ngày cuối tuần, tranh thủ khoảng một tiếng giữa giờ con đi học thêm, tôi cũng đã có thể chạy 3 vòng công viên gần nhà".

Nhờ tranh thủ tích lũy số giờ chạy mỗi tuần, Hạnh giữ được vóc dáng cân đối, thậm chí còn phát triển thành tích của mình qua các giải chạy marathon.

"Tháng 9 tới đây tôi sẽ tham gia giải chạy cự ly ultra marathon 50km. Để duy trì thói quen vận động, tôi nghĩ bản thân mình cũng tự phải có kỷ luật và đặt ra các mục tiêu để phấn đấu thực hiện", Hạnh nói.

Từ khi gia nhập bộ môn này, Hạnh cũng chú ý đến chế độ ăn uống của mình hơn. Chị không còn ăn uống thả cửa hay thoải mái "nhận kèo" trà sữa mỗi chiều cùng đồng nghiệp như trước.

Thích nghi với lối sống vận động, Hạnh phát hiện ra rằng, bản thân có nhiều thời gian trống hơn mình nghĩ.

"Cách đây vài năm, lịch làm việc dày đặc luôn là lý do để tôi từ chối mọi lời khuyên vận động. Tôi luôn cho rằng, chỉ có người rảnh rỗi mới có thể tập thể dục hàng ngày.

Tuy nhiên, khi học cách tận dụng những khoảng xen kẹt để tập luyện, tôi nhận ra thời gian lâu nay mình đang lãng phí để lướt web, dùng mạng xã hội nhiều như thế nào", Hạnh nói.

Cũng như Hạnh, Khôi Nguyên (tên nhân vật đã được thay đổi), làm trong lĩnh vực truyền thông, tận dụng tối đa quỹ thời gian trống ít ỏi để giảm cân, khi 8 tiếng mỗi ngày kẹt cứng tại công sở.

"8 tiếng ở văn phòng, ngoài làm việc thì việc ăn uống đều làm theo số đông, nên rất khó "một mình một kiểu". Vì vậy, tôi lựa chọn khoảng thời gian ngoài giờ, dù ít ỏi, để thực hiện kế hoạch giảm cân, duy trì sức khỏe", Nguyên nói.

Theo cậu, có 2 khoảng thời gian trống có thể tận dụng: Vào sáng sớm hoặc giờ tan tầm. Tuy nhiên, giờ tan tầm rất dễ bị ảnh hưởng bởi lịch tăng ca hay các cuộc giao lưu. Do đó, Nguyên chọn chiến thuật dậy thật sớm để tập luyện.

"Việc tập luyện cần phải được thực hiện liền mạch để tạo thói quen mới hiệu quả. Nếu tập vào buổi chiều sẽ rất hay bị gián đoạn dễ dẫn đến bỏ dở.

Do đó, tôi sắp xếp tập gym vào khoảng thời gian 6h - 7h hàng ngày", Nguyên nói.

Phương án này đòi hỏi sự đánh đổi. Nguyên cho biết, mình thay đổi hàng loạt thói quen để có thể dậy sớm tập gym.

Cắt giảm đầu tiên là thời gian dùng mạng xã hội, xem phim. Tiếp theo, những cuộc vui, lịch hẹn đều có điểm dừng sớm hơn trước.

"Ngoại trừ những trường hợp bất khả kháng, mọi việc kể cả công việc lẫn giải trí đều dừng trước 22h30", Nguyên chia sẻ.

Cậu cho biết, nhiều đồng nghiệp nữ của mình, tận dụng chính giờ nghỉ trưa để tập yoga hoặc các bài tập vận động ngay tại công sở.

"Cơ quan có phòng sinh hoạt chung lẫn phòng tắm nên việc tập luyện rất thuận lợi. Nhiều người đạt được kết quả rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn", Nguyên nói.

Sống chung với lũ: Đi nhậu cũng "eat clean"

Không còn quỹ thời gian trống vì công việc và cuộc sống gia đình, nhiều dân công sở lại lựa chọn cách "sống chung với lũ" để giảm cân.

Vẫn là lịch trình quen thuộc 8 tiếng hành chính và nhiều khi kéo dài sau giờ làm, song họ lựa chọn phương án "lành mạnh" nhất có thể.

Sau khi sinh con đầu lòng cách đây 2 năm, chị Hà (35 tuổi, Hà Nội) dần mất đi sự tự tin khi tăng hơn 10kg so với trước.

Thử nhiều phương án từ mua thẻ tập gym đến học các động tác tập giảm cân trên mạng, người phụ nữ này đều phải bỏ cuộc sớm, vì thời gian biểu không cho phép.

Một năm trở lại đây, chị Hà lựa chọn cách tự chuẩn bị đồ ăn sáng và ăn trưa như một cách để kiểm soát cân nặng.

Tận dụng 30 phút đầu giờ sáng hoặc tối hôm trước, nữ nhân viên văn phòng đã có thể chuẩn bị cho mình 2 bữa ăn quan trọng.

"Thời gian có hạn, tôi thường nấu một lần và chia đôi cho bữa sáng và bữa trưa. Thực đơn được thiết kế theo đúng công thức bữa ăn lành mạnh được khuyến cáo, với đủ các nhóm chất. Trong đó, tôi ưu tiên rau củ, thịt nạc và phần tinh bột đến từ ngũ cốc nguyên hạt như cơm gạo lứt, yến mạch, bún gạo lứt…

Cách chế biến ưu tiên luộc, hấp, chiên không dầu để hạn chế chất béo", chị Hà mô tả khẩu phần ăn vẫn được nhiều đồng nghiệp tấm tắc khen của mình.

Nhờ những bữa ăn bản thân tự chuẩn bị, chị không chỉ giới hạn được lượng calo nạp vào cơ thể mà còn tiết kiệm được một khoản kha khá.

Sau một năm chỉ với thay đổi nhỏ trong ăn uống, không kiêng khem, không tập luyện khắc khổ, người phụ nữ này giảm được 5kg.

Với cuộc lột xác ngoạn mục từ 110kg xuống 74kg, Phan Hà Linh (36 tuổi, sống tại Hà Nội) tiết lộ, mình không hề từ bỏ các cuộc liên hoan với đồng nghiệp.

Theo anh, nhiều người khi giảm cân gần như tách rời khỏi cuộc sống thường ngày để thực hiện chế độ ăn và tập luyện rất khắc nghiệt. Tuy nhiên là một người trẻ, phương án này là không phù hợp vì sẽ đánh mất các mối quan hệ trong công việc.

Những tháng đầu giảm cân, Linh chọn cách "nói không" với tất cả những bữa tiệc. Theo anh, một chầu bia hơi tới bến khiến cơ thể nạp vào một lượng calo khổng lồ, có thể phá vỡ thành quả của cả tuần kiêng khem.

Thế nhưng sau một thời gian, Linh buộc phải thay đổi chiến lược vì đặc thù công việc, cũng như để cân bằng lại cuộc sống.

"Công việc của tôi cần giao tiếp nhiều nên không thể dừng hẳn các bữa tiệc. Thêm vào đó, thỉnh thoảng một cuộc vui với người thân, bạn bè cũng là một phần không thể thiếu của đời sống tinh thần", Linh nêu lý do.

Để việc ăn nhậu không phá vỡ kế hoạch giảm cân, ngoài tiết chế số lượng chỉ khoảng một lần mỗi tuần, việc ăn đồ nhắm như thế nào cũng cần có chiến thuật.

Có một điều trên bàn nhậu mà ai cũng có thể làm chủ chính là món mình sẽ ăn. Linh cố gắng ăn các món rau nhiều nhất có thể và đồng thời hạn chế tối đa các món nhiều dầu mỡ.

"Như món lòng xào dưa tôi chỉ ăn mỗi phần dưa hoặc có thể gọi thêm cho mình một món rau luộc, salad. Như vậy vừa bù trừ lại phần nào với lượng calo rất lớn từ bia, vừa đảm bảo cuộc vui trọn vẹn", anh chia sẻ.

Công thức này cũng được áp dụng khi đi ăn cùng đồng nghiệp: Đi đâu cũng được, quan trọng biết cách chọn món và khống chế lượng thức ăn nạp vào.

Bận rộn vẫn giảm được cân nếu biết cách

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nguyên tắc để giảm cân an toàn là vẫn bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất trong khẩu phần như đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất, nhưng chúng ta đưa mức năng lượng vào cơ thể thấp hơn so với mức đang tiêu thụ. Đi đôi với chế độ dinh dưỡng cần phải có vận động thể chất.

Mức tiêu hao năng lượng trong một ngày ở người trưởng thành khoảng 1.800-2.200kcal tùy thuộc vào giới, mức độ lao động nhưng khi chúng ta nạp vào quá với nhu cầu hàng ngày mà không vận động, chỉ ngồi, nằm, lướt web sẽ gây tình trạng thừa năng lượng.

Do đó cần có chế độ tập luyện phù hợp. Bên cạnh các môn thể thao, những vận động đơn giản như: đi bộ, đạp xe cũng đã rất hữu ích, vừa tốt cho hệ tim mạch, vừa đốt cháy năng lượng thừa.

Theo HLV Nguyễn Bảo Linh, Giảng viên chất lượng cao một học viện đào tạo Fitness, dân văn phòng hoàn toàn có thể tích lũy được thời gian luyện tập nhờ phân bổ thời gian và thay thế một số thói quen sinh hoạt.

Chẳng hạn, thay vì thời gian rảnh rỗi để xem phim, ngồi cà phê... dân văn phòng có thể thay thế bằng các hoạt động giải trí kết hợp vận động như đạp xe, đi dạo ở công viên... 

"Thời gian sử dụng mạng xã hội của nhiều dân công sở nhiều hơn 3 tiếng/tuần. Nếu bạn chịu khó bớt thời gian này và đến phòng tập sẽ mang lại kết quả lớn với cơ thể.

Cố gắng dành 2-3 buổi tập kháng lực ở phòng gym, để xây dựng nền tảng cơ bắp, giúp việc giảm cân của bạn bền vững hơn và cũng giúp cơ thể săn chắc hơn. Chắc chắn những lợi ích nó mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ", HLV Linh chia sẻ.