Yoga cho người đau dây thần kinh toạ (2)

Hội chứng cơ hình lê là gì?

Có nhiều nguyên nhân gây ra đau dây thần kinh toạ trong đó có Hội chứng cơ hình lê hay cơ tháp chậu hông (piriformis syndrome). Cơ hình lê, bắt đầu từ mặt trước của xương cùng và nối vào mấu chuyển lớn của xương đùi, có tác dụng trong việc giữ thăng bằng khớp cùng chậu; nâng và xoay đùi ra ngoài.

Biểu hiện của hội chứng cơ hình lê là những cơn đau buốt, ngứa và tê ở mông, và có thể lan xuống đùi. Cơn đau nặng hơn khi ngồi lâu ở một tư thế. Nguyên nhân của hội chứng cơ hình lê là do cơ hình lê chèn ép dây thần kinh toạ. Dây thần kinh toạ đi qua mặt trước và bờ dưới, đôi khi đi xuyên qua cơ hình lê.

Một số động tác yoga giúp kéo giãn và thả lỏng cơ hình lê

Cơn đau do hội chứng cơ hình lê gây ra có thể nặng hơn khi ngồi lâu, do vậy nên chú ý ngồi trên bề mặt mềm và chuyển tư thế thường xuyên.

Khi hông ở vị trí cân bằng, cơ hình lê giúp hông gập, xoay ra phía ngoài và dạng. Khi hông gập ở góc lớn hơn 60 độ, cơ hình lê mang chuyển động xoay vào bên trong. Cơ được kéo giãn khi khớp và cơ chuyển động ngược chiều nhau. Một số động tác yoga áp dụng chuyển động này sẽ giúp kéo giãn và giảm sự chèn ép của cơ hình lê lên dây thần kinh toạ.

Động tác thứ nhất, nằm trên thảm, từ từ gập một chân về phía ngực rồi vặn về phía đối diện và mang đầu gối gần về phía sàn. Chú ý duy trì độ cân bằng của hông; lưng và hai vai giữ nguyên trên sàn, nhìn về phía ngược lại.

Động tác thứ hai, ngồi thằng lưng hai chân duỗi, gập chân trái gần về phía ngực, tuỳ vào độ dẻo của cơ hình lê có thể mang bàn chân trái qua đầu gối phải. Tay trái chống đỡ phía sau người, tay phải giữ đầu gối trái và từ từ vặn người và nhìn qua bên trái. Điều quan trọng ở động tác này là giữ cho lưng thẳng; tay phải kéo đầu gối trái gần về phía ngực nhưng đầu gối trái muốn chuyển động ra xa thân người tạo nên một lực kéo đẩy ở chân trái và tay phải; như vậy phần cơ mông và cơ hình lê được hoạt động.

Động tác thứ ba, nằm trên thảm, mang bàn chân trái lên trên đầu gối phải và đưa đầu gối phải gập gần về phía ngực. Hai tay đan chéo giữ lấy đùi phải và giữ lưng phẳng trên sàn, bàn chân trái gập. Chuyển động ở tư thế này đó là dùng lực hai tay kéo đùi phải gần về phía ngực nhưng đùi trái đẩy ra xa so với thân người.

Ở mỗi động tác giữ ít nhất 20-30 giây sau đó đổi bên, nên luyện tập hàng ngày. Kích hoạt rồi thả lỏng một bó cơ làm tăng lượng máu lưu thông qua đó. Chú ý luyện tập hai bên đều nhau vì sự mất cân đối ở cơ hình lê có thể gây ra sự mất cân đối ở vùng háng chậu và cột sống.

Ba động tác trên là ba động tác đơn giản nhưng có hiệu quả cao trong việc thả lỏng cơ hình lê giúp giảm sự chèn ép lên dây thần kinh toạ. Ngoài ra cơ thể có cơ hình lê linh hoạt sẽ giúp thân dưới chuyển động dễ dàng hơn.

Bài 3: Một số tư thế giúp giảm triệu chứng đau dây thần kinh toạ (tiếp theo)

Trần Nga

Giáo viên Yoga quốc tế trình độ 2