Chất béo nào tốt nhất?

Chất béo omega chính xác là gì?

Chất béo được chia thành 2 nhóm là chất béo no và chất béo không no.

Và ở nhóm thứ 2 được gọi là chất béo có lợi và bao gồm 2 loại khác là không bão hoà đơn và không bão hoà đa. Axit béo Omega thuộc nhóm thứ 2 và tiếp tục chia thành omega 3, 6 và 9.

Axít béo omega 9 là gì?

Omega 9 ( axít oleic) thuộc nhóm chất béo không no và không bão hoà đơn. Có thể tìm thấy chất này trong các loại thực vật như quả bơ, ô liu và các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạt hồ trăn, hồ đào và hạnh nhân.

Chất béo đặc biệt này được chứng minh là giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch bằng cách tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDC (cholesterol xấu).

Omega 3 thì sao?

Axít béo omega 3 và omega 6 cũng thuộc nhóm chất béo không no nhưng thuộc nhóm không bão hoà đa.

Không như omega 9 được cơ thể tự tổng hợp, 2 loại axít béo này chỉ có thể tổng hợp từ thức ăn. Đó là lý do vì sao chúng ta gọi chúng là dưỡng chất cơ bản.

Trong omega 3 lại bao gồm eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexanoic acid (DHA) and alpha-linolenic acid (ALA). Trong đó, EPA và DHA2 là có giá trị cao nhất.

Chúng đóng vai trò chủ chốt trong cơ thể, bao gồm cả việc hình thành màng tế bào. Do đó việc cung cấp đủ dưỡng chất qua chế độ ăn là rất quan trọng.

Đã có rất nhiều nghiên cứu về omega 3 và 6. Và nếu thử tìm trên Google, bạn sẽ có thể tin rằng chúng là thuốc giải độc cho mọi lo lắng về sức khoẻ.

Khi đưa vào cơ thể, axít béo omega 3 và omega 6 sẽ tạo ra 1 loạt các phản ứng hoá học, chuyển hoá thành các hợp chất giúp hình thành vai trò sinh lý quan trọng như khả năng kháng viêm, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, nguồn gốc của nhiều bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu lớn khác đã đưa ra những tác dụng tích cực của axít béo này đó là cải thiện sức khoẻ tim mạch vốn chịu ảnh hưởng bởi tình trạng viêm nhiễm - do hệ miễn dịch quá nhạy, làm việc quá tích cực đến mức gây hại cho cơ thể.

Một lợi ích sức khoẻ khác của omega 3 là những ảnh hưởng tích cực đến cảm xúc, làn da và tình trạng viêm nhiễm.

Nguồn chính của omega 3 là dầu cá nhưng 1 khảo sát về thực phẩm cho thấy số người ăn đủ lượng là rất ít, tức là không đảm bảo như khuyến nghị của chính phủ, điều này có nghĩa lượng omega 3 nạp vào cơ thể rất thấp.

Vậy còn omega 6?

Omega 6 cũng rất quan trọng và là nhiên liệu cho các chức năng não bộ thông thường, sự tăng trưởng và phát triển.

Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần 1 lượng rất nhỏ trong khi có nhiều thực phẩm chứa chất này.

Vấn đề là làm thế nào để đạt được sự cân bằng giữa omega 3 và 6 khi chúng ta có xu hướng ăn nhiều omega 6 hơn omega 3 và điều này có thể làm tăng nguy cơ bệnh tật.

Đó là bởi khi cơ thể thừa omega 6, chúng sẽ bắt đầu chuyển đổi sang 1 dạng khác và kích thích gây viêm cho toàn cơ thể.

Nghiên cứu chỉ ra rằng nó sẽ đặt cơ thể vào tình trạng viêm nhẹ, khiến hệ miễn dịch liên tục “bật” và nếu kéo dài sẽ gây hại cho sức khoẻ. Điều đáng nói là bạn không biết điều này đang diễn ra vì bản thân viêm nhiễm kiểu này sẽ không gây ra một triệu chứng rõ ràng nào.

Vậy chúng ta có thể làm gì?

Cách đơn giản nhất là bắt đầu cân bằng lại lượng omega nạp vào bằng cách sử dụng đúng loại dầu omega.

Nhiều người chọn bơ thực vật không bão hoà đa và dùng dầu hướng dương, vốn rất giàu omega 6 (kết quả của tình trạng tuân thủ hướng dẫn giảm chất béo no trong chế độ ăn) nấu ăn. Tuy nhiên, tốt hơn cả là nên dùng dầu ô liu (hầu hết là omega 9) mỗi ngày và dầu dừa có thể chịu được nhiệt độ cao khi nấu.

Ngoài ra, cần hạn chế các thực phẩm chế biễn sẵn và tất nhiên là tăng cường các loại cá béo.

ALA hay Alpha Linoleic Acid là axit béo omega 3 cuối cùng mà bạn cần và có thể tìm thấy chất này trong rau xanh và các loại hạt.

DHA (docosahexanoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) là axit béo omega 3 có nhiều trong cá béo. Mặc dù ALA có thể chuyển hoá thành EPA và DHA trong cơ thể nhưng khả năng chuyển hoá này rất kém. Vì vậy các thực phẩm như các loại hạt, các dầu hạt thường rất giàu ALA nhưng sẽ không cung cấp đủ DHA và EPA cho cơ thể.

Và như vậy đây không phải tin tốt lành cho những người ăn chay hay những người không thích cá béo.

Vậy còn viên bổ sung omega?

Với những người không ăn được cá béo, họ có thể dùng viên bổ sung có chứa EPA và DHA

Không có gì tốt bằng thực phẩm tự nhiên nhưng nếu bạn không thể ăn được cá béo thì bổ sung viên dầu cá chứa EPA và DHA sẽ là 1 giải pháp.

Nhân Hà

Theo DM