Tín hiệu cơ thể cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều thịt

Mức tiêu thụ thịt của người Việt tăng nhanh

Theo kết quả Tổng điều tra về dinh dưỡng năm 2019-2020, khẩu phần ăn hàng ngày của người dân Việt được cải thiện cả về số lượng và chất lượng, nhưng bữa ăn chưa thực sự lành mạnh, cân đối, ăn nhiều thịt, nhưng ít rau. Mức tiêu thụ thịt tăng nhanh, bình quân 134 gam/người/ngày, trong đó thịt đỏ là 95,5g, thịt gia cầm 36,2g, các sản phẩm từ thịt là 4,7g. Với khu vực thành thị thì mức tiêu thụ thịt cao hơn là 154 gam/người/ngày, ở vùng nông thôn là 126,2g.

Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam, thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa ở nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g, lượng thịt đỏ là 71g/ngày, đồng thời cần cân đối giữa protein động vật và protein thực vật.

Theo bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, để có sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống, hạn chế mắc các bệnh mạn tính, thì người Việt cần thay đổi thói quen tiêu dùng thịt, ăn uống lành mạnh hơn. Người dân nên ăn chất đạm đa dạng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.

Cụ thể, nên bổ sung chất đạm động vật và thực vật, với tỉ lệ cân đối, giảm tiêu thụ thịt các loại, tăng cường ăn cá, hải sản, đậu phụ và sản phẩm từ đậu đỗ. Hạn chế các loại thịt đỏ 70-80g/ngày/người như bò, heo, cừu...; tăng cường ăn thực phẩm lành mạnh như cá, hải sản, trứng, sữa, thịt gia cầm...

Tuổi càng cao thì nên ăn lượng protein từ động vật càng ít, cần bổ sung lượng protein hợp lý theo tỷ lệ là 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật.

Với trẻ nhỏ, nguồn đạm động vật cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, vì vậy lượng protein nên theo tỷ lệ là 2/3 đạm động vật và 1/3 đạm thực vật trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều thịt

Bạn bị mất nước

Ngay cả khi lượng nước bạn uống không thay đổi, bạn có thể cảm thấy mất nước do ăn một chế độ ăn nhiều thịt, trứng và các loại thực phẩm giàu protein khác.

Theo Mayo Clinic, lý do là chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến nồng độ nitơ tăng cao. Một trong những thành phần của protein là nitơ. Và nếu bạn đang ăn quá nhiều protein, cơ thể sẽ cố gắng đào thải lượng nitơ dư thừa đó ra ngoài, dẫn đến việc thải nước ra ngoài và tăng khả năng đi tiểu. Điều đó có thể dẫn đến mất nước.

Bạn thấy đau đầu, mệt mỏi

Nhức đầu và mệt mỏi nói chung là hai tác dụng phụ tiềm ẩn khác có thể xảy ra nếu bạn bị mất nước do ăn quá nhiều protein. Những triệu chứng này cũng có thể xuất hiện do cơ thể đang trong trạng thái ketosis. Điều này thường xuất hiện ở những người những người đang ăn chế độ keto, chủ yếu là protein.

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất xảy ra khi cơ thể dựa vào chất béo để làm nhiên liệu thay vì đường từ carbohydrate. Bạn cảm thấy yếu, mệt mỏi vì bạn không có nhiều đường trong cơ thể.

Hơi thở của bạn có mùi hôi

Đó có thể là do cơ thể trong trạng thái ketosis có thể tạo ra axeton, thành phần tương tự được tìm thấy trong chất tẩy sơn móng tay. Theo nghiên cứu, sự hiện diện của axeton trong hơi thở thậm chí có thể là một dấu hiệu cho thấy một người đang trong tình trạng nhiễm xeton.

Ngoài ra, có hai axit amin được tìm thấy trong protein cũng có thể là nguyên nhân khiến hơi thở có mùi hôi. Vì vậy, khi mọi người tiêu thụ nhiều protein, có một số loại vi khuẩn sẽ chuyển đổi axit amin thành các hợp chất lưu huỳnh, và điều đó có thể dẫn đến hôi miệng.

Bị táo bón

Nhiều người ăn chế độ giảm cân bằng cách ăn nhiều protein, hạn chế nghiêm trọng carbs. Theo Mayo Clinic, điều đó có nghĩa là bạn có thể bị thiếu chất xơ, dẫn đến táo bón. 

Mắc sỏi thận

Đối với hầu hết mọi người, các triệu chứng trên không phải là một vấn đề lớn. Nhưng nếu bạn có vấn đề về thận, ăn quá nhiều protein có thể là điều đáng lo ngại.

Ăn quá nhiều protein động vật - như trong thịt, trứng và hải sản - có thể làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể bạn, sau đó có thể dẫn đến sự phát triển của sỏi thận. Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm nồng độ citrate trong nước tiểu của cơ thể, đây là một chất hóa học giúp giảm sự hình thành sỏi thận.

Thêm vào đó, ăn nhiều protein khiến cơ thể bài tiết canxi, điều này cũng có thể dẫn đến hình thành sỏi thận.

Mách bạn cách chọn protein tốt

BS Tiến lưu ý một số điều khi lựa chọn thực phẩm:

-  Chọn cá: Cá có hàm lượng đạm cao, chất lượng tốt và các axít amin cân đối, cá có nhiều chất khoáng và vitamin hơn thịt; đặc biệt trong gan cá có nhiều vitamin A, D, B12. Lượng cá bổ sung 2,5 lạng/người/ngày.

 - Chọn trứng: Trứng là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao, trứng có đủ các thành phần dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, canxi, sắt, kẽm, selen, vitamin B12, vitamin D, các acid béo no, acid béo không no một nối đôi và nhiều nối đôi, cholesterol…

- Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu ván, đậu đỏ... đều có lượng đạm rất cao, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là đậu tương (còn gọi là đậu nành) có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật. Ngoài ra, đậu tương còn chứa các chất có tác dụng phòng ngừa ung thư và giảm cholesterol máu.

Do đó nên sử dụng thường xuyên các thực phẩm được chế biến từ đậu nành. Các sản phẩm từ đậu tương được dùng phổ biến như sữa đậu nành, đậu phụ, bột đậu nành hoặc dùng quá trình lên men để chế biến thành các sản phẩm như tương, chao... để làm tăng giá trị dinh dưỡng và tỷ lệ hấp thu của thức ăn.

- Hàm lượng chất đạm trong vừng, lạc cao nhưng chất lượng kém hơn đậu đỗ. Khi rang lạc không làm ảnh hưởng tới chất lượng đạm. Cần bảo quản tốt để tránh mốc, nếu lạc bị mốc thì không nên ăn vì trong đó có chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan.

- Chọn thịt (lợn, gà, bò…): Người trưởng thành chỉ nên sử dụng thịt (4 chân) dưới 80g/người/ ngày. Thịt gia cầm như ngan, gà, vịt có thể sử dụng nhiều hơn, ưu tiên phần thịt ức.