Tập thể dục vào tối muộn có khiến bạn khó ngủ?

Tập thể dục đều đặn có thể thúc đẩy sự thư giãn, giảm lo lắng và bình thường hóa đồng hồ sinh học của bạn, từ đó giúp ngủ ngon hơn. Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Khi nó bắt đầu giảm, bạn cảm thấy buồn ngủ.

Tuy nhiên, từ lâu, người ta đã tin rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Theo nghiên cứu gần đây, điều này có thể không hẳn đúng. 

Nghiên cứu về việc tập thể dục trước giờ đi ngủ

Theo Healthline, các nghiên cứu gần đây đã thách thức quan điểm cho rằng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, 12 người đàn ông khỏe mạnh đã đến phòng thí nghiệm trong ba đêm riêng biệt. Họ tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải trong 30 phút, tập sức đề kháng cường độ vừa phải trong 30 phút hoặc không tập thể dục gì cả. Mỗi buổi tập kết thúc 90 phút trước khi đi ngủ.

Khi những người tham gia ngủ trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của họ. Họ xác định rằng tập luyện buổi tối với cường độ vừa phải không ảnh hưởng đến giấc ngủ của người tham gia.

Một nghiên cứu khác năm 2020 cũng có kết quả tương tự. 16 người đàn ông và phụ nữ đã hoàn thành các bài tập cường độ vừa phải vào các thời điểm khác nhau, bao gồm 4 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi tối không làm ảnh hưởng đến khả năng ngủ của họ.

Cuối cùng, một đánh giá năm 2019 đã phân tích 23 nghiên cứu về tập thể dục buổi tối và giấc ngủ. Đánh giá xác định rằng tập luyện buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ miễn là bài tập được thực hiện ở cường độ vừa phải - không mạnh mẽ và kết thúc hơn một giờ trước khi đi ngủ.

Như vậy, theo nghiên cứu mới, tập thể dục cường độ vừa phải trong vòng 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ không ảnh hưởng đến khả năng bạn có một giấc ngủ ngon.

Bạn nên tập gì trước giờ đi ngủ?

Không phải tất cả các bài tập đều như nhau khi nói đến cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Đó là lý do tại sao, nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối, điều quan trọng là phải lựa chọn hoạt động của mình một cách khôn ngoan. Hãy xem xét thời gian chính xác của bài tập.

Nói chung, nếu bạn định tập thể dục vào ban đêm, tốt nhất bạn nên thực hiện hoạt động với cường độ nhẹ đến vừa phải. Mức độ hoạt động này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn.

Điều quan trọng là phải hoàn thành bài tập của bạn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu có thể, hãy cố gắng hoàn thành ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn.

Ví dụ về các bài tập cường độ nhẹ đến trung bình bao gồm: yoga, bài tập kéo giãn, đi dạo, bơi lội nhàn nhã, đạp xe nhàn nhã, cử tạ nhẹ đến trung bình.

Bạn nên tránh tập luyện cường độ cao vào buổi tối. Hoạt động thể chất mạnh có thể kích thích hệ thần kinh và tăng nhịp tim quá mức, khiến bạn khó ngủ.

Ví dụ về bài tập cường độ cao bao gồm: luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), chạy, nhảy dây, đua xe, cử tạ nặng… 

Tập thể dục bao nhiêu thì có ích cho giấc ngủ?

Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ, bạn hãy dành ít nhất 30 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối.

Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để mang lại lợi ích cho giấc ngủ liên tục. Bạn hãy phấn đấu dành 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập luyện 30 phút mỗi ngày và trong 5 ngày một tuần.

Nếu khó có thể cam kết tập 30 phút mỗi lần, bạn có thể chia thời gian này thành hai bài tập, mỗi lần 15 phút.

Hoặc, nếu bạn thích tập luyện vất vả hơn, hãy nhắm đến hoạt động cường độ mạnh ít nhất 75 phút mỗi tuần. Chỉ cần đảm bảo không thực hiện loại bài tập này trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.

Điều gì khác có thể giúp bạn ngủ ngon?

Thạc sĩ tâm lý Nguyễn Thị Hường, Phòng M8, Viện Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội), cho biết, ngoài việc duy trì hoạt động thể lực, bạn có thể thực hiện các bước khác sau để giúp tăng cường sức khỏe giấc ngủ:

- Buổi trưa chúng ta không nên ngủ quá 30 phút. 

- Tạo thói quen đi ngủ vào một giờ cố định

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Giữ một lịch trình ngủ phù hợp có thể giúp ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.

- Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ, tránh ăn uống, làm việc, xem tivi, điện thoại trên giường. Điều này giúp não bộ tạo mối liên hệ giữa giấc ngủ và giường. 

- Buổi tối không nên ăn quá no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước khi ngủ 3 tiếng. Nếu bạn đói, hãy ăn đồ ăn nhẹ như bánh mì nướng hoặc một miếng trái cây.

- Tránh ăn nhiều đồ dầu mỡ chiên rán vì dễ dẫn đến đầy bụng khó tiêu. 

- Tránh sử dụng các chất kích thích như cà phê, thuốc lá, rượu bia, trà. 

- Tránh ánh sáng xanh từ tivi, điện thoại. Bạn hãy tắt tivi, điện thoại, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não bộ và khiến bạn tỉnh táo.

- Cố gắng giảm áp lực căng thẳng, thực hành các hoạt động giúp thư giãn trước giờ đi ngủ như bài tập thở, thiền. 

- Bạn hãy tạo thói quen đi ngủ thư giãn bằng cách tắm nước ấm, nghe nhạc êm dịu, thực hiện một số tư thế yoga hoặc giãn cơ hoặc thiền trước khi đi ngủ.

- Thể dục thường xuyên hằng ngày cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

- Sử dụng quạt, máy điều hòa hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để át đi những âm thanh có thể khiến bạn mất ngủ.