Những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của cà phê

Cà phê có tốt cho bạn không?

Chuyên gia dinh dưỡng Devon Peart (Mỹ) cho biết, tổng thể các thành phần khác nhau trong cà phê tạo nên một thức uống tuyệt vời. Và mặc dù lượng cà phê bạn uống và cách bạn sử dụng sẽ tạo nên sự khác biệt về lợi ích sức khỏe, nhưng có một số cách mà tách cà phê của bạn có thể mang lại lợi ích cho cơ thể bạn.

Mặt tích cực của caffeine

Cà phê có tác dụng từ caffeine, một chất kích thích tự nhiên giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Caffeine có thể bị đánh giá thấp, nhưng hóa ra caffeine trong cà phê không chỉ giúp bạn tỉnh táo.

Caffeine tác động lên não để cải thiện trí nhớ, tâm trạng, thời gian phản ứng và chức năng tinh thần. Một nghiên cứu thậm chí còn cho biết caffeine có thể cải thiện sức bền và hiệu suất khi tập thể dục.

Chất dinh dưỡng

Peart cho biết, cà phê chứa khoảng một nghìn hợp chất thực vật khác nhau. Các nhà khoa học vẫn chưa nghiên cứu kỹ tất cả các hợp chất này, nhưng cho đến nay, tin tức nhận được rất tích cực.

Cà phê là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, kali và riboflavin.

Hợp chất phenolic

Hạt cà phê cũng giàu chất chống oxy hóa, là hợp chất bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Nghiên cứu mới nhất cho thấy không phải chất chống oxy hóa làm nên lợi ích cho cà phê khi uống ở mức độ vừa phải mà là hợp chất phenolic.

Hợp chất phenolic, hay phenol, là những chất có trong thực phẩm thực vật đóng vai trò quan trọng trong hệ thống phòng thủ của cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa cũng như tình trạng viêm.

"Cà phê được làm từ đậu, một loại thực phẩm thực vật. Nghiên cứu cho thấy các thành phần phenolic trong cà phê có tác dụng tăng cường sức khỏe tương tự như trong rau hoặc trái cây", Peart nói thêm.

Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cà phê thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. 

Một đánh giá lớn về 18 nghiên cứu được công bố trên Archives of Internal Medicine cho thấy mỗi tách cà phê tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Axit chlorogen, một trong những chất chống oxy hóa chính có trong cà phê, cũng có thể làm giảm sự hấp thu glucose từ thực phẩm có đường hoặc nhiều carbohydrate. Điều này có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu sau bữa ăn và có thể có lợi trong việc ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.

Ngăn ngừa bệnh thần kinh

Tiến sĩ - Lương Y Phùng Tuấn Giang, Chủ tịch Viện Nghiên cứu Phát triển Y dược cổ truyền Việt Nam, cho biết, uống cà phê hàng ngày đều đặn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng như bệnh Parkinson.

Trong một nghiên cứu trên động vật do Trung tâm Nghiên cứu Bệnh Alzheimer ở Florida thực hiện, những con chuột được cho uống caffeine trong nước uống từ tuổi trưởng thành đến tuổi già cho thấy khả năng bảo vệ chống lại tình trạng suy giảm trí nhớ và giảm mức độ protein bất thường trong não (Abeta). Tình trạng này được cho là liên quan tới sự phát triển của bệnh Alzheimer. 

Những con chuột bị suy giảm nhận thức "đã già" đã có biểu hiện phục hồi trí nhớ và mức độ Abeta trong não thấp hơn chỉ sau 1-2 tháng điều trị bằng caffeine.

Lợi ích cho gan

Cà phê đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe gan. Cà phê có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh xơ gan ở những người có nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu hoặc bệnh gan nhiễm mỡ.

"Một trong những lợi ích khác của việc uống cà phê là nó làm tăng tuần hoàn và có thể kích thích gan. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Archives of Internal Medicine cho thấy việc tăng tiêu thụ cà phê có liên quan đến tỷ lệ tiến triển bệnh gan thấp hơn ở những người bị viêm gan C", TS Giang nhấn mạnh.

Trên thực tế, hội chứng gan do rượu đã giảm 20% khi uống một tách cà phê mỗi ngày. Nghiên cứu khác cho thấy cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh xơ gan, bao gồm cả xơ gan do rượu.

Giảm nguy cơ ung thư

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống cà phê có nguy cơ mắc ung thư gan và ung thư đại tràng thấp hơn, hai trong số những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do ung thư trên thế giới.

Theo TS Giang, nghiên cứu mới nổi cho thấy có thể có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà phê và nguy cơ ung thư, lưu ý rằng thành phần mạnh mẽ này có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư khác nhau. 

Ví dụ, một đánh giá được công bố trên Scientific Reports chỉ ra rằng uống cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, bao gồm miệng, họng, đại tràng, gan, tuyến tiền liệt, nội mạc tử cung...

Ngăn ngừa trầm cảm

Cảm giác phấn chấn khi uống một tách cappuccino có bọt có thể không phải là sản phẩm của trí tưởng tượng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một người uống càng nhiều cà phê thì nguy cơ mắc bệnh trầm cảm càng thấp.

Cà phê có những rủi ro nào không?

Cà phê có thể là một loại hạt nhỏ lành mạnh, nhưng nó không phải là loại hạt kỳ diệu hoàn toàn. Để có nhiều ưu điểm và ít nhược điểm hơn, Peart gợi ý bạn nên tuân theo một số hướng dẫn.

Đừng lạm dụng

Uống quá nhiều caffeine có thể gây mất nước. Nhưng điều đáng lưu ý là một lượng cà phê vừa phải không gây mất nước, trái ngược với quan điểm phổ biến. Peart cho biết, ở mức tiêu thụ vừa phải, cà phê có tác dụng tích cực về mặt hydrat hóa, nghĩa là nó vẫn đáp ứng nhu cầu chất lỏng của bạn. 

Một số người có thể thấy caffeine khiến họ bồn chồn hoặc lo lắng. Và quá nhiều caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon vào ban đêm, đặc biệt là nếu bạn uống vào cuối ngày.

Cà phê cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Việc này phụ thuộc vào lượng bạn uống và cấu tạo gen của bạn. Peart cho biết mọi người có khuynh hướng chuyển hóa caffeine chậm hoặc nhanh về mặt di truyền và những người chuyển hóa chậm có thể gặp phải những tác động tiêu cực, chẳng hạn như huyết áp cao, ngay cả khi tiêu thụ ở mức thấp.

Đối với dân số nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên dùng dưới 400 miligam caffeine mỗi ngày. Một tách cà phê thường có 80 đến 100mg caffeine. Vì vậy, bạn hãy cố gắng uống tối đa khoảng ba đến bốn tách mỗi ngày. 

Bỏ thói quen uống cà phê vào cuối ngày

Caffeine trong cà phê có thể tồn tại trong cơ thể vài giờ sau ngụm cuối cùng. Vì vậy, một ly latte vào cuối buổi chiều hoặc một tách cà phê sau bữa tối có thể khiến bạn trằn trọc suốt đêm. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy uống cà phê không chứa caffeine vào buổi tối.

Hãy lựa chọn một cách khôn ngoan

Cà phê - đặc biệt là các loại đồ uống pha chế tại quán cà phê - có thể đi kèm với các chất bổ sung không bổ dưỡng (siro có hương vị ngọt, đường, kem tươi và các loại tương tự.) Một số đồ uống cà phê thường nổi tiếng là chứa nhiều calo rỗng. Và một số trong số chúng thực sự không giống cà phê mà giống với sữa lắc có hương vị cà phê hơn.

Nếu bạn thích đồ uống cà phê, cách an toàn nhất là yêu cầu siro không đường và không đánh bông với sữa không béo.

"Cà phê có thể tốt cho sức khỏe, nhưng những thứ bạn thêm vào thường không tốt", Peart cảnh báo. Bạn hãy chú ý đến lượng đường và chất béo bão hòa, đặc biệt là nếu bạn uống nhiều cốc mỗi ngày.

Peart đưa ra những gợi ý sau để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ cà phê mà không cần thêm chất phụ gia:

- Nhắm đến chất tạo ngọt tự nhiên

Có sự khác biệt lớn về tác động đến sức khỏe của nhiều chất tạo ngọt khác nhau. Nếu bạn thích chất tạo ngọt nhân tạo, như saccharin và aspartame, Peart khuyên bạn nên từ từ cai chúng và lựa chọn nhiều đường tự nhiên hơn.

"Theo thời gian, nghiên cứu cho thấy chất tạo ngọt nhân tạo có thể khiến não bạn muốn những thứ rất ngọt. Đây có thể là một quá trình chuyển đổi khó khăn, nhưng việc từ bỏ chất tạo ngọt nhân tạo có thể là một chiến thắng lớn cho sức khỏe của bạn", cô nói. 

Nếu bạn uống cà phê với đường thông thường nhưng muốn tránh lượng calo không cần thiết, hãy thử chuyển sang một lượng nhỏ mật ong, hoặc đường cỏ ngọt. 

- Thêm gia vị

Gia vị không chỉ là một cách tuyệt vời để thêm hương vị cho cà phê mà còn có thể mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên cho sức khỏe.

Chẳng hạn, quế giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp cải thiện cholesterol LDL (xấu) và là nguồn cung cấp vitamin K, sắt dồi dào.

Hạt nhục đậu khấu là nguồn cung cấp mangan rất tốt.

Bạch đậu khấu là nguồn cung cấp vitamin C, canxi, magie, kali và kẽm dồi dào. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, sắt và mangan trong chế độ ăn uống.

Bột ca cao là nguồn cung cấp protein, kali và kẽm dồi dào, cũng như nguồn cung cấp chất xơ, sắt, magie, phốt pho, đồng và mangan trong chế độ ăn uống. Nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy bạn hãy sử dụng một chút và hãy chọn loại không đường.

- Hãy cẩn thận với sữa

Nếu bạn sử dụng 2 thìa sữa nguyên chất trong 4 cốc cà phê mỗi ngày, thì tương đương với nửa cốc sữa nguyên chất, tức là 75 calo. Trong một năm, điều đó có nghĩa là bạn sẽ hấp thụ thêm 27.000 calo. Để bạn hình dung, đó là lượng calo mà hầu hết mọi người nên tiêu thụ trong hai tuần.

Nếu bạn muốn một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn hãy thử sữa bò 1% hoặc không béo. Bạn cũng có thể dùng sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo ít béo, tất cả đều là những lựa chọn thay thế tốt, nhưng ít protein hơn sữa bò.