Bài tập kết hợp

Đẩy bóng

Quỳ gối, thân trên vươn thẳng, hông trên gối. Hai tay đặt trên bóng, lăn bóng về phía trước sao cho thân trên nghiêng một góc 45 độ, cẳng tay chính giữa bóng (A).

A

B

Hít vào, hóp bụng, lăn bóng ra xa người cho đến khi có cảm giác bụng căng, lưu ý không để tuột bóng (B). Lăn bóng trở lại, quay người về vị trí nghiêng 45 độ, làm lại động tác 8-12 lần.

Bài tập có tác dụng với bụng, cơ hông, mông, gân khoeo chân và cơ lưng giữa.

Cầu 1 chân

Nằm ngửa, gót chân và mắt cá chân trên bóng, đầu gối hơi cong, tay dọc theo người. Nhấn gót trái vào bóng, kéo gối phải cong lên một góc 90 độ, bụng chân song song với sàn (A).

A

B

Giữ vị trí hai chân, nâng hông lên khỏi sàn làm thành đường thẳng từ vai đến gót trái (B). Hạ người về vị trí xuất phát. Làm lại 8-12 lần sau đó đổi chân. Tăng độ khó bằng cách duỗi thẳng chân nâng lên trước khi cao người.

Bài tập tác dụng tốt cho cơ bụng, cơ mông, gân kheo chân và cơ lưng.  

A

Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai tay giữ bóng tập trước bụng.

Bước chân trái lên trước, cong hai gối sao đùi trái song song, đùi phải vuông góc với sàn (A).

Cùng lúc xoay người sang trái, đưa bóng theo đến gần hông trái.

Đạp chân sau đưa người về vị trí xuất phát đồng thời kéo bóng về trước bụng. Làm lại với chân phải, xoay bên phải. Đổi bên liên tiếp 8-12 lần.

Tác dụng cho cơ đùi, gân khoeo chân, cơ mông, bụng chân và bụng.

Nhảy "ếch"

Đứng thẳng, bóng kẹp giữa hai mắt cá chân (A). Giữ thẳng người, nhảy nâng cao gối, mắt cá chân vẫn giữ bóng.

A

B

Khi lên tới vị trí cao nhất, thả bóng, bắt bóng bằng hai tay (B). Nhanh chóng đặt bóng lại vị trí cũ và làm lại động tác 8-12 lần.

Tốt cho bụng, cơ đùi, hông, và cơ mông.

Kéo cáp

Đứng, máy kéo cáp 1 tay ở bên trái thân mình. Tay phải đặt lên vị trí kéo, sau đó tay trái áp lên tay phải.

Hóp bụng, xoay thân trên sang trái, hông cố định, kéo cáp xuống phía hông phải. Bàn chân áp sàn, tay thẳng trước ngực, hông cố định, đầu gối hơi cong (A).

A

B

Quay lại vị trí cũ, làm lại động tác 8-12 lần sau đó đổi bên (B).

Tác dụng cho bụng, đặc biệt phần eo chéo.

Kéo một tay

Đứng quay lưng lại máy, chân rộng bằng hông, chân phải bước lên trước 25cm so với chân trái. Tay trái cầm nắm kéo áp sát mình, lòng bàn tay hướng vào trong, hai khuỷu tay cong (A).

A

B

Hơi xoay người sang phải đồng thời kéo tay trái thẳng trước mặt, ngang vai (B). Quay lại vị trí ban đầu, làm lại động tác, đổi chân và tay. Thực hiện mỗi bên 8-12 lần.

Tốt cho vai, ngực, cơ bả vai và eo chéo.

Huyền Trang

Theo Shape