Ăn lạc tốt hay xấu cho mỡ máu?

Ăn lạc ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào?

Lạc là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol "xấu") và giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Theo Medical News Today, lạc cũng chứa nhiều hợp chất giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ các nguồn thực phẩm. Những hợp chất này bao gồm resveratrol, axit phenolic, flavonoid, phytosterol. Trong đó, phytosterol có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm cholesterol LDL tới 14%, giúp giảm nguy cơ tim mạch.

Lạc cũng chứa nhiều arginine, một loại axit amin giúp cải thiện tuần hoàn, hạ huyết áp và có thể có lợi trong việc điều trị các bệnh liên quan đến tim.

Theo một bài báo năm 2020, chế độ ăn ít cholesterol tập trung vào protein và chất béo có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại hạt, lạc và bơ lạc, có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn so với chế độ ăn có protein và chất béo từ động vật, chẳng hạn như thịt cừu, thịt lợn hoặc thịt gà.

Một đánh giá năm 2021 đã xem xét tác động của lạc và các loại hạt với những người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy ăn lạc và hạt cây hàng ngày có thể làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính ở những người mắc bệnh tiểu đường túyp 2.

Không có bằng chứng nào cho thấy việc ăn lạc và hạt cây hàng ngày làm thay đổi nồng độ cholesterol LDL hoặc HDL (cholesterol "tốt"). Điều này cho thấy lạc có thể là một bổ sung hữu ích trong việc theo dõi lượng mỡ máu ở những người mắc bệnh tiểu đường túyp 2.

Mặc dù có lượng calo cao nhưng chúng có thể giúp mọi người duy trì cân nặng vừa phải. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc tăng cường tiêu thụ bất kỳ loại hạt nào, kể cả lạc, có thể giúp giảm cân về lâu dài. Thay thế các thực phẩm kém lành mạnh bằng các loại hạt và đưa chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa béo phì.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), cân nặng dư thừa có thể góp phần làm tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL. Giảm ít nhất 5-10% trọng lượng cơ thể có thể giúp bạn cải thiện mức cholesterol.

Như vậy, lạc, bơ lạc và dầu lạc đều có thể có lợi cho cholesterol. Mặc dù chứa nhiều calo nhưng ăn chúng ở mức độ vừa phải cũng có thể giúp mọi người duy trì cân nặng ở mức hợp lý như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Cách tiêu thụ lạc phù hợp

Theo AHA, khẩu phần khuyến nghị cho các loại hạt - bao gồm cả lạc - là một nắm nhỏ hoặc 40gr hạt nguyên hạt hoặc 2 thìa bơ hạt.

Mọi người có thể chọn tiêu thụ lạc dưới dạng sống hoặc rang, bơ lạc (làm từ lạc và một lượng nhỏ muối), dầu lạc. Dầu cọ và dầu hạt cọ là nguồn chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol. Vì thế, bạn nên tìm loại bơ lạc không có những thành phần này và không thêm đường.

Muối dư thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác, vì vậy bạn hãy tìm loại lạc không muối và bơ lạc có ít muối. Ăn lạc còn nguyên vỏ có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa.

Bạn cũng có thể sử dụng dầu lạc để nấu ăn, trộn salad hoặc làm nước xốt, chẳng hạn như nước sốt đậu phộng.

Những cách khác để cải thiện cholesterol

Để giảm cholesterol "xấu" và tăng mức cholesterol "tốt", bạn có thể thử một số cách sau:

- Hạn chế ăn chất béo bão hòa.

- Hạn chế ăn chất béo chuyển hóa có trong đồ nướng, đồ chiên hoặc thực phẩm có chứa dầu hydro hóa.

- Tiêu thụ chất béo không bão hòa lành mạnh, chẳng hạn như bơ, cá có dầu, ô liu và hạt.

- Sử dụng dầu thực vật dạng lỏng, chẳng hạn như dầu hướng dương, dầu cải hoặc dầu ô liu.

- Tăng lượng chất xơ hòa tan bằng cách ăn các thực phẩm như yến mạch, đậu lăng, đậu, lúa mạch, trái cây, rau quả.

- Tiêu thụ sterol thực vật, các hợp chất có tự nhiên trong thực phẩm thực vật và có thể củng cố một số loại thực phẩm như ngũ cốc, sữa chua ít béo và sữa.

- Tăng cường hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập cardio và sức đề kháng, đồng thời hướng tới 30-60 phút mỗi ngày.

- Đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.

- Hạn chế uống rượu để giảm mức chất béo trung tính và giảm nguy cơ huyết áp cao và béo phì.

- Bỏ hút thuốc và tránh hút thuốc thụ động.

- Dùng thuốc giảm cholesterol như statin để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nếu cần thiết.

Lợi ích sức khỏe khác của lạc

Giàu chất đạm

Theo Healthline, lạc là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chứa hơn 7gr trong mỗi khẩu phần 28gr. Nó cũng là nguồn cung cấp niacin (một loại vitamin nhóm B) tốt. Protein và chất xơ trong lạc có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói.

Vitamin E, một chất chống oxy hóa, cũng được tìm thấy trong lạc. Đặc tính chống oxy hóa của vitamin E giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do làm hỏng cấu trúc tế bào.

Ăn lạc cũng có lợi cho xương của bạn. Lạc là nguồn cung cấp magie dồi dào (một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì sức khỏe của xương) và là cách dễ dàng và dễ mang theo để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu. Nó cũng là nguồn cung cấp mangan tuyệt vời, giúp cơ thể đốt cháy carbs. 

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và một số loại thực phẩm, bao gồm cả lạc, đã được chứng minh là làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Lạc rất giàu chất béo không bão hòa đa như axit linoleic. Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế carbohydrate hoặc chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Có thể tăng cường chức năng tình dục

Lạc chứa nhiều arginine, một loại axit amin được chuyển đổi thành oxit nitric. Oxit nitric là một hợp chất giúp làm giãn mạch máu để cải thiện lưu lượng máu và tuần hoàn. Các nghiên cứu cho thấy chất bổ sung arginine có thể giúp điều trị chứng rối loạn cương dương từ nhẹ đến trung bình.

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm khác đã phát hiện ra rằng arginine có thể cải thiện chất lượng tinh dịch, tăng cường ham muốn tình dục và tăng mức testosterone.