12 loại rau "đứng đầu bảng" tốt cho sức khỏe, nhiều loại sẵn có ở Việt Nam

Rau tốt cho sức khỏe. Hầu hết các loại rau chứa ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật hơn so với những loại còn lại với những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh như khả năng chống viêm hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. 

Dưới đây là 12 loại rau tốt nhất và lý do tại sao bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. 

Cải bó xôi hay rau bina

Loại rau xanh này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau tốt nhất, nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó. Chỉ 30g rau cải bó xôi sống cung cấp 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày cộng với toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn - tất cả chỉ cho 7 calo. 

Cải bó xôi cũng tự hào có rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina chứa nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó có thể làm giảm huyết áp. 

Cà rốt 

Cà rốt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 428% giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong 128g. Chúng chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam rực rỡ và có thể giúp ngăn ngừa ung thư. 

Trên thực tế, một nghiên cứu đã tiết lộ rằng với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần, nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người tham gia giảm 5%. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần, những người hút thuốc không ăn cà rốt có nguy cơ phát triển ung thư phổi cao hơn gấp ba lần.

Cà rốt cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali.

Súp lơ xanh 

Súp lơ xanh thuộc họ rau cải. Nó rất giàu hợp chất thực vật có chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane, một sản phẩm phụ của glucosinolate. Sulforaphane quan trọng ở chỗ nó đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Trong một nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú, đồng thời ngăn chặn sự phát triển của khối u ở chuột. 

Ăn súp lơ xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy tiêu thụ mầm bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa. 

Ngoài khả năng ngăn ngừa bệnh tật, loại rau này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. 91g súp lơ xanh thô cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và một lượng folate, mangan và kali.

Tỏi

Hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, một hợp chất thực vật chịu trách nhiệm chính cho nhiều lợi ích sức khỏe của tỏi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho uống dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Cả hai hợp chất trong tỏi đều làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. 

Một nghiên cứu khác cho người tham gia ăn tỏi cả có và không mắc bệnh tim. Kết quả cho thấy tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL trong khi tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm.

Tỏi cũng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã chứng minh rằng allicin gây ra cái chết tế bào trong các tế bào ung thư gan ở người. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm ẩn của tỏi.

Bắp cải "tí hon" Brussels

Giống như bông cải xanh, cải Brussels là một thành viên của họ rau cải và có chứa các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe tương tự. Cải Brussels cũng chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào. 

Ăn cải Brussels cũng có thể giúp tăng cường giải độc. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn cải Brussels làm tăng 15-30% một số enzym cụ thể kiểm soát quá trình giải độc, có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. 

Ngoài ra, cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.

Cải xoăn Kale

Giống như các loại rau xanh khác, cải xoăn nổi tiếng với những phẩm chất tăng cường sức khỏe, bao gồm mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa. 67g cải xoăn sống chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng. Nó cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, C và K. 

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp và có thể có lợi trong việc giảm lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu.

Đậu xanh 

Đậu Hà Lan được coi là một loại rau giàu tinh bột. Điều này có nghĩa là chúng có lượng carbs và calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn một lượng lớn. Tuy nhiên, đậu xanh lại vô cùng bổ dưỡng. 160g đậu xanh nấu chín chứa 9 gam chất xơ, 9 gam protein và vitamin A, C và K, riboflavin, thiamin, niacin và folate. 

Bởi vì chúng có nhiều chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu saponin, một nhóm hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư. 

Swiss Chard- cải cầu vồng

Loại cải này có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. 36g chỉ chứa 7 calo nhưng 1g chất xơ, 1g protein và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magiê. Nó đặc biệt được biết đến với khả năng ngăn ngừa tổn thương do bệnh đái tháo đường gây ra. 

Gừng

Trong lịch sử, gừng cũng đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để chữa say tàu xe. Một số nghiên cứu đã xác nhận tác dụng hữu ích của gừng đối với chứng buồn nôn. 

Gừng cũng chứa các đặc tính chống viêm mạnh, có thể hữu ích trong việc điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút. Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng gừng cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. 

Măng tây

Loại rau mùa xuân này rất giàu vitamin và khoáng chất, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Chỉ cần 90g măng tây cung cấp một phần ba nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Lượng này cũng cung cấp nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.

Nhận đủ folate từ các nguồn như măng tây có thể bảo vệ khỏi bệnh tật và có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh trong thai kỳ. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan chống lại độc tính. 

Bắp cải tím

Loại rau này thuộc họ rau cải và cũng giống như họ hàng của nó, chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe. 89g bắp cải tím sống chứa 2g chất xơ cũng như 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày. 

Bắp cải tím cũng rất giàu anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc riêng biệt cũng như rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy chiết xuất bắp cải tím có thể ngăn ngừa sự gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại các tổn thương cho tim và gan. 

Khoai lang 

Được xếp vào loại rau ăn củ, khoai lang nổi bật với màu cam rực rỡ, hương vị ngọt ngào và những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Một củ khoai lang trung bình chứa 4 g chất xơ, 2 g protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan. 

Nó cũng chứa nhiều vitamin A được gọi là beta-carotene. Trên thực tế, một củ khoai lang đáp ứng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Tiêu thụ beta-carotene có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư phổi và ung thư vú.