Thứ bảy, 02/09/2006 - 04:21

Tập eo “chuyên dụng”

Dân trí

Bắt đầu bài tập với 2 động tác bắt buộc 1 và 2, sau đó tùy chọn 2 trong 4 động tác còn lại để có vòng eo thon chắc.

 

 

 

 

Động tác 1

 

Nằm ngửa chân duỗi thẳng, hai bàn chân sát nhau. Đưa tay thẳng ra trước ngực, mũi tay chỉ lên trần nhà, lòng bàn tay hướng ra. Hít vào, gập cằm nhìn xuống bụng, từ từ nâng người (H.1). 

 

Tập eo “chuyên dụng” - 1
 H.1

Tập eo “chuyên dụng” - 2
 H.2

 

Thở ra, hóp bụng đồng thời tiếp tục nâng người ngồi dậy (H.2). Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, tay vẫn nâng. Làm lại động tác 4-6 lần.

 

Động tác 2

 

Bắt đầu trong tư thế bò, đầu gối, khuỷu tay chống sàn, bàn tay đan vào nhau (H.1). Duỗi chân phải ra sau, mũi chân chống đất, giữ thẳng hông và xương chậu cố định.   

 

Tập eo “chuyên dụng” - 3
 H.1

Tập eo “chuyên dụng” - 4
 H.2

 

Duỗi chân trái sao cho hai chân song song, cẳng tay và mũi chân làm trụ. Giữ trong 20 giây, thả lỏng (H.2). Làm động tác 3 lần, khởi đầu giữ 20 giây, sau đó 30 giây và cuối cùng 1 phút.

 

Động tác 3

 

Nằm ngửa cong gối, bàn chân áp sàn, chân mở rộng bằng hông, tay buông dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống.

 

Hóp bụng, hít vào, sau đó thở ra đồng thời nâng hông lên sao cho cơ thể làm thành đường thẳng từ vai đến đầu gối (H.1). Giữ 30 giây.

 

Tập eo “chuyên dụng” - 5
 H.1

Tập eo “chuyên dụng” - 6
 H.2

 

Vẫn trong tư thế đó, nâng duỗi chân trái (H.2). Giữ. Đặt bàn chân trái xuống sàn. Làm tiếp với chân phải, lưu ý nâng hông trong suốt động tác.

 

Thực hiện 8 lần đổi chân (mỗi chân 4 lần), dần dần nâng lên 16 lần.

 

Động tác 4

 

Ngồi trên quả bóng cố định, cong gối, bàn chân áp sàn. “Bước” chân về phía trước, nằm ngả lưng lên bóng, tay trái đặt sau đầu, tay phải giữ bóng. Dùng hông xoay nghiêng xương chậu (H.1).

 

Tập eo “chuyên dụng” - 7
 H.1

Tập eo “chuyên dụng” - 8
 H.2

 

Giữ nguyên tư thế, hóp bụng gập người lên, xoay người sao cho khuỷu tay trái hướng về đầu gối phải (H.2). Từ từ hạ người. Làm động tác 8-12 lần mỗi bên.

 

Động tác 5

 

Nằm ngửa, cong gối, hai chân khép, bụng chân song song với sàn, hai tay đặt sau đầu (không đan ngón tay vào nhau), khuỷu tay hướng sang hai bên. Hóp bụng (H.1).

 

Tập eo “chuyên dụng” - 9
 H.1

Tập eo “chuyên dụng” - 10
 H.2

 

Giữ nguyên chân, nâng đầu, cổ, dùng cơ bụng nâng thân trên lên cách sàn 30-35cm (H.2). Từ từ quay về vị trí cũ. Làm lại 8-12 lần. 

 

Động tác 6

 

Nằm ngửa, cong gối, gót chân sát hông, ngón tay đặt sau đầu (H.1).

 

Tập eo “chuyên dụng” - 11
 H.1

Tập eo “chuyên dụng” - 12
 H.2

 

Không thay đổi góc đầu gối, hóp bụng nâng vùng xương cụt lên cách sàn vài cm, đầu gối kéo về phía ngực (H.2).   

 

Từ từ hạ mình xuống vị trí cũ. Làm lại động tác 8-12 lần.

 

Huyền Trang

Theo Shape