Cách uống cà phê tốt nhất cho sức khỏe

Lợi ích của cà phê

Bên cạnh việc giúp bạn tỉnh táo, cà phê còn có những tác động tích cực khác đến sức khỏe. Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì nó chứa hơn 1.000 hóa chất hoạt tính sinh học có thể thúc đẩy tuổi thọ. 

Cà phê là một trong những nguồn polyphenol và axit phenolic quan trọng nhất. Polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng stress oxy hóa. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe lâu dài, như bệnh tim, ung thư...

Sau đây là một số lợi ích sức khỏe quan trọng nhất của cà phê đã được khoa học nghiên cứu, từ chức năng não và nhận thức đến sức khỏe đường ruột và giảm cân:

Lợi ích cho sức khỏe não bộ và nhận thức

Theo Mindbodygreen, một tách cà phê vào buổi sáng giúp bạn tỉnh táo. Khoa học khá rõ ràng về điều này, trong một nghiên cứu cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cà phê có thể làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện thời gian phản ứng 30 phút sau khi uống.

Nó cũng đã được chứng minh là cải thiện nhận thức và tâm trạng tổng thể ở mức khoảng 150 miligam caffeine.

Ngoài những tác dụng ngắn hạn này, cà phê cũng đã được chứng minh là có lợi ích lâu dài đối với sức khỏe não bộ và nhận thức. Trong một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2021, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê không chỉ có thể làm giảm suy giảm nhận thức mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. 

Những tác dụng này là do cà phê hoạt động như một chất đối kháng thụ thể adenosine. Nói một cách đơn giản, adenosine là một chất dẫn truyền thần kinh khiến chúng ta buồn ngủ. Adenosine cũng đóng vai trò trong hệ thống miễn dịch, tuần hoàn, hô hấp và tiết niệu cũng như sức khỏe não bộ.

Caffeine trong cà phê ngăn chặn các thụ thể adenosine trong cơ thể bạn, đó là lý do tại sao nó có thể làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện nhận thức, khả năng học tập và trí nhớ.

Theo thời gian, việc ngăn chặn các thụ thể này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về não và các vấn đề khác, như bệnh Alzheimer và chứng đau nửa đầu, đồng thời cải thiện tâm trạng. 

Lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Cà phê cũng được coi là có tác dụng bảo vệ tim. Việc tiêu thụ cà phê thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đột quỵ... Việc uống cà phê thường xuyên cũng đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim, như bệnh tiểu đường type 2 và béo phì.

Trái ngược với quan niệm sai lầm phổ biến rằng cà phê làm tăng huyết áp và không tốt cho tim, nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn ở những người thường xuyên uống cà phê. Hơn nữa, không có nghiên cứu nào cho thấy nguy cơ loạn nhịp tim tăng lên hoặc huyết áp xấu đi ở những người uống cà phê.

Giúp cải thiện sức khỏe đường ruột

Như bạn có thể đã biết, cà phê có thể khiến bạn đi ngoài. Theo chuyên gia dinh dưỡng tích hợp Jessica Cording (Mỹ), nó bắt chước tác dụng của thuốc nhuận tràng. Đây có thể là tin tốt cho những người bị táo bón.

Ngoài ra, cà phê dường như cũng có một số tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột. Nghiên cứu cho thấy rằng cà phê có thể giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột, cụ thể là thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi và giảm số lượng vi khuẩn có khả năng gây hại. Nó cũng có thể giúp bảo vệ niêm mạc của đường tiêu hóa của bạn.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng xác định cơ chế chính xác, giả thuyết là hai hợp chất trong cà phê - axit chlorogenic và theobromine - có thể giúp tăng khả năng hấp thụ polyphenol trong ruột, gây ra tác dụng hiệp đồng.

Cà phê cũng kích thích tiết axit dạ dày và các dịch vị dạ dày khác như mật. Điều này đóng vai trò trong việc cân bằng vi khuẩn đường ruột và có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật.

Lợi ích cho quá trình trao đổi chất và giảm cân

Ngoài ra, còn có một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất và giúp thúc đẩy giảm cân hoặc ít nhất là đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng.

Các nghiên cứu cho thấy cà phê ảnh hưởng đến việc lưu trữ chất béo trong tế bào, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột. Tất cả đều có thể hỗ trợ duy trì cơ thể khỏe mạnh và thon gọn. Tác dụng này phần lớn liên quan đến hàm lượng caffeine trong cà phê. 

Caffeine dường như cũng có tác dụng tăng cường hiệu suất, đó là lý do tại sao nhiều người dùng nó như một chất bổ sung trước khi tập luyện. Nó làm chậm sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo, giúp bạn dễ dàng hoàn thành các bài tập luyện của mình hơn.

Lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường

Những phát hiện từ một đánh giá của 28 nghiên cứu y khoa cho thấy những người tham gia càng uống nhiều cà phê thì khả năng mắc bệnh tiểu đường càng thấp. Ví dụ, 5 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tới 26%. Thậm chí chỉ một tách mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ của bạn tới 9%.

Một đánh giá khác phát hiện ra rằng uống 3 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

Nhược điểm và rủi ro

Cà phê có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên nó cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn. Mọi người cũng dung nạp nó theo cách khác nhau, vì vậy nếu bạn nhạy cảm với caffeine, những tác dụng phụ sau đây có thể xảy ra:

- Lo lắng và bồn chồn: Tiêu thụ caffeine có thể gây ra lo lắng, đặc biệt là ở những người dễ bị hoảng loạn. 

- Rối loạn giấc ngủ: Vì caffeine có thời gian bán hủy dài nên nó có thể tồn tại trong cơ thể của chúng ta trong nhiều giờ. Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra khi bạn uống cà phê quá gần giờ đi ngủ.

- Các vấn đề về tiêu hóa: Cà phê cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề như trào ngược dạ dày và ợ nóng. Những người bị ợ nóng hoặc trào ngược nên tránh uống cà phê cho đến khi các triệu chứng này được kiểm soát.

- Các vấn đề về bàng quang: Cà phê là chất gây kích ứng bàng quang và được cho là làm tăng độ pH của nước tiểu, dẫn đến tăng kích ứng bàng quang. Điều này có thể dẫn đến bàng quang hoạt động quá mức, tiểu không tự chủ và làm trầm trọng thêm tình trạng viêm kẽ. 

- Các vấn đề tiềm ẩn nếu bạn đang mang thai: Tính an toàn của việc tiêu thụ caffeine trong thời kỳ mang thai vẫn là vấn đề gây tranh cãi.

Mặc dù không có dữ liệu kết luận nào, các chuyên gia khuyên bạn nên lựa chọn đồ uống không chứa caffeine hoặc hạn chế lượng caffeine tiêu thụ ở mức tối đa một tách cà phê mỗi ngày.

Vậy, cà phê có tốt cho bạn không?

Cà phê nhìn chung rất tốt cho bạn, ngay cả với những nhược điểm tiềm ẩn này. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng cơ thể có thể dung nạp được và cẩn thận không lạm dụng caffeine.

Cà phê không chỉ tăng cường nhận thức và khả năng tập trung trong thời gian ngắn mà việc uống nó còn có lợi cho tim, ruột và não bạn trong thời gian dài, cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe trao đổi chất.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, chúng ta đang nói riêng về cà phê đen ở đây. Thêm đường hoặc kem có thể không tốt cho sức khỏe, như tăng cân không mong muốn. 

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên uống 1-2 tách cà phê mỗi ngày. Chúng ta không nên uống quá 400mg caffeine mỗi ngày, tức là khoảng 4 tách cà phê thông thường.

Đồng thời, hạn chế cho thêm đường, sữa đặc, kem béo vào cà phê để không làm tăng lượng calo. Để tăng hương vị của cà phê một cách lành mạnh, chúng ta có thể sử dụng cỏ ngọt stevia, sữa hạt, quế và một chút muối.