Bạn chống đẩy được bao nhiêu lần liên tiếp?

Mary Onyango, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, chia sẻ với The Post rằng "Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Harvard phát hiện ra rằng những người đàn ông trung niên có thể thực hiện ít nhất 20 lần chống đẩy có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn đáng kể trong 10 năm".

"Nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì sức bền cơ bắp khi chúng ta già đi", bà nói thêm.

Bạn có thể chống đẩy bao nhiêu lần?

Một cuộc thăm dò trên toàn quốc cho thấy hơn một nửa số người Mỹ không thể hoàn thành 10 lần chống đẩy liên tiếp và hơn một phần ba không thể thực hiện 5 lần mà không dừng lại.

Điều đó phản ánh tình trạng thể lực của nhiều người Mỹ. Onyango cho biết, hầu hết mọi người coi chống đẩy chỉ là một bài tập khác, tuy nhiên chúng thể hiện và có thể dự đoán rất nhiều về sức khỏe và tuổi thọ của bạn.

Số lần chống đẩy qua các độ tuổi

Onyango cho biết, số lần chống đẩy tối thiểu thay đổi theo nhóm tuổi.

Khi chúng ta già đi, nguy cơ chấn thương tăng lên do các yếu tố tự nhiên như sức mạnh giảm, độ linh hoạt giảm và thời gian phục hồi chậm hơn. Những thay đổi này khiến người lớn tuổi dễ bị căng cơ và đau khớp hơn khi chống đẩy. Tin tốt là các điều chỉnh có thể giúp ích.

Những điều chỉnh đơn giản, như chống đẩy bằng đầu gối thay vì ngón chân, có thể giảm cường độ trong khi vẫn tác động vào ngực, vai và cơ tam đầu (nhóm cơ lớn phía sau cánh tay).

Onyango cho biết, trong mỗi độ tuổi, bạn nên hướng tới những con số sau:

- 20 tuổi: 15-30 lần. 

- 30 tuổi: 12-25 lần. 

- 40 tuổi: 10-20 lần. 

- 50 tuổi: 8-15 lần. 

- 60 tuổi: 6-12 lần. 

- 70 tuổi: 5-10 lần (chống đẩy bằng đầu gối). 

- 80 tuổi: 3-7 lần (chống đẩy bằng đầu gối). 

- 90 tuổi: 2-5 lần (chống đẩy bằng đầu gối). 

Theo Onyango, bất kỳ nỗ lực nào cũng được tính. 

Chống đẩy để bạn khỏe mạnh hơn

Nếu bạn không thể thực hiện số lần tối thiểu được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình, điều đó có thể tiết lộ một số điều về sức khỏe của bạn.

Onyango cho biết, việc giảm xuống dưới ngưỡng kém có thể cho thấy sức mạnh hoặc sức bền của cơ bắp giảm, điều này có thể làm tăng tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác trong những năm sau này. Điều này cũng có thể phản ánh tình trạng tim mạch kém hoặc thói quen ít vận động.

Khi bạn bước vào độ tuổi 60 trở đi, Onyango cho biết số lần chống đẩy mà bạn có thể thực hiện cũng có thể báo hiệu nguy cơ té ngã cao hơn do các cơ hỗ trợ giữ thăng bằng bị suy yếu.

Điểm tích cực là mọi người, bất kể tuổi tác hay trình độ thể lực, đều có thể tăng cường hiệu suất chống đẩy của mình và những lợi ích này rất đáng giá.

Onyango cho biết, chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ như lưng, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm, không chỉ riêng ngực. Điều này giúp tập luyện toàn thân trên hiệu quả và hiệu suất. 

Bằng cách tăng cường các cơ này, chống đẩy cũng giúp tăng cường sự ổn định của khớp và cải thiện mật độ xương thông qua các chuyển động chịu trọng lượng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có nguy cơ loãng xương cao.

Loãng xương là tình trạng làm xương yếu đi, khiến xương dễ bị gãy hơn. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.

Các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, điều này trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi. Bài tập hít đất làm tăng nhịp tim do bản chất phức hợp của chúng (nhiều nhóm cơ được sử dụng cùng một lúc) sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Thêm vào đó, bài tập này cũng có thể giúp bạn cải thiện ngoại hình.

"Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh và khi bạn có thể thực hiện được, bạn sẽ thấy sự săn chắc ở cánh tay và ngực", Onyango cho biết.

Nếu bạn mới tập chống đẩy, hãy bắt đầu với các biến thể. Chống đẩy bằng đầu gối hoặc dựa vào tường - khi bạn dựa vào tường với hai tay ngang vai - giúp giảm căng thẳng cho cơ thể, giúp bạn dễ dàng tập trung vào tư thế đúng.

Bạn hãy bắt đầu với số lần lặp lại ít hơn và tăng dần khi sức mạnh của bạn tăng lên. Khi bạn đã sẵn sàng chuyển sang chống đẩy truyền thống trên sàn, sử dụng thảm tập yoga hoặc bề mặt tương tự có thể mang lại sự thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.

Theo Healthline, động tác chống đẩy tường phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai bị chấn thương vai. Kiểu chống đẩy này giúp xây dựng sức mạnh của vai và ngực nhưng lại giảm tải cho cơ. Cơ bắp được hoạt động là cơ ở cánh tay, vai và ngực.

Hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp.

Một biến thể khác đơn giản hơn là chống đẩy đầu gối. Khi thực hiện động tác này, bạn hãy tập trung siết chặt tất cả các cơ để duy trì cơ thể thẳng. Khi trở nên khỏe hơn và tăng sức bền, bạn có thể tiến tới các kiểu chống đẩy nâng cao hơn như chống đẩy mở rộng, chống đẩy một tay, chống đẩy tay trước tay sau...

Với người mới bắt đầu, mỗi ngày bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần, sau đó tăng dần lên 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.

Kỹ thuật này chủ yếu ưu tiên chất lượng hơn số lượng, bằng cách giảm tốc độ và thực sự tập trung vào tư thế hoàn chỉnh, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh và cơ bắp.