Nên tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày để có hiệu quả?

Bài tập squat là gì?

Squat trong tiếng Việt nghĩa là ngồi xổm, hiểu một cách đơn giản là bài tập đứng lên - ngồi xuống. Đây là bài tập thể dục mô tả chuyển động chính là gập và duỗi khớp hông có sự tham gia của gối và cổ chân. Hai nhóm cơ bị tác động chính khi tập squat là cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi) và cơ mông.

Mọi người có thể thực hiện squat theo nhiều cách khác nhau, mỗi cách đều có những lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, squat truyền thống bao gồm các bước sau:

- Đứng hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài, duỗi thẳng cánh tay về phía trước.

- Cong đầu gối để đẩy hông về phía sau, giữ thẳng lưng và thân thẳng. Động tác tương tự như ngồi tựa lưng vào ghế.

- Khi đầu gối đạt một góc 90 độ hoặc thấp hơn, hãy đẩy ngược lên qua bàn chân để duỗi thẳng chân.

Một số mẹo để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác bao gồm:

- Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân.

- Dồn trọng lượng trên bàn chân để tránh nghiêng về phía trước.

- Giữ gót chân trên sàn trong suốt chuyển động.

- Duỗi thẳng lưng và giữ thân thẳng trong khi thực hiện.

Lợi ích của squat là gì?

Theo Medical News Today, các chuyên gia coi squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để nâng cao hiệu suất thể thao. Hầu hết mọi người đều thực hiện nó tương đối dễ dàng vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.

Những lợi ích cụ thể cho cơ thể bao gồm:

- Tăng cường cơ bắp ở chân, bao gồm cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo. 

- Tăng cường khớp gối.

- Đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân.

- Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

- Cải thiện tính linh hoạt ở phần dưới cơ thể.

Tương tự, theo Webmd, bài tập squat tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể dưới của bạn, tập trung vào cơ mông và cơ tứ đầu. Chúng cũng khiến bạn phải sử dụng các cơ cốt lõi của mình. Các cơ khác được hưởng lợi từ squat là cơ hông, gân kheo, cơ xiên… Squat đốt cháy calo và có thể giúp bạn giảm cân.

Chúng cũng làm giảm khả năng bạn bị thương ở đầu gối và mắt cá chân. Khi bạn tập thể dục, chuyển động sẽ tăng cường sức mạnh cho gân, xương và dây chằng xung quanh cơ chân. Nó giúp giảm một phần trọng lượng khỏi đầu gối và mắt cá chân của bạn. Chúng cũng giúp đầu gối của bạn ổn định hơn.

Hơn nữa, squat cũng có thể giúp tăng mật độ khoáng xương để xương chắc khỏe hơn. Nó tăng thêm sức mạnh cho bộ xương của bạn, chủ yếu ở cột sống và phần cơ thể dưới.

Squat cũng cải thiện tính linh hoạt của bạn. Khi bạn già đi, gân, cơ và dây chằng của bạn trở nên kém đàn hồi hơn. Thường xuyên tập squat có thể giúp làm chậm quá trình này.

Tư thế này cũng giúp định hình chân và mông của bạn vì nó tác động vào cơ mông và cơ đùi trong. Khi mông của bạn trở nên săn chắc, tư thế và khả năng giữ thăng bằng của bạn có thể được cải thiện.

Những bất lợi là gì?

Những người thực hiện bài tập squat không đúng tư thế có thể bị đau đầu gối. Để ngăn chặn điều này, bạn hãy nhớ luôn đảm bảo rằng đầu gối luôn thẳng hàng với bàn chân trong khi ngồi xổm.

Ngồi xổm với tạ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, bao gồm tổn thương đầu gối hoặc lưng dưới khi một người không thực hiện bài tập đúng cách. Vì thế, bất kỳ ai thực hiện squat với tạ lần đầu tiên nên cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Tôi nên tập squat bao nhiêu lần một ngày?

Theo Healthline, số lần squat bạn nên thực hiện trong một ngày tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể muốn tập trung vào biểu mẫu của mình thay vì thực hiện một con số cụ thể.

Bài tập này không chỉ định hình cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông của bạn mà còn giúp bạn giữ thăng bằng, vận động cũng như tăng sức mạnh. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2002 cho thấy bạn squat càng sâu thì cơ mông của bạn càng hoạt động hiệu quả.

Khi nói đến số lần squat bạn nên tập trong một ngày, không có con số cụ thể nào cả, nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn mới tập squat, hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho ít nhất một kiểu squat. Thực hành một vài ngày một tuần là cách tuyệt vời để bắt đầu.

Sau khi bạn thành thạo, hãy thử thách bản thân với squat 30 ngày. Hãy nhớ rằng, 1 hiệp sẽ tương đương với khoảng 12-15 lần lặp lại khi bạn bắt đầu. Để tập luyện với cường độ cao hơn, bạn có thể thêm một vài lần lặp lại hoặc tập tạ.

Những điều cần lưu ý

Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước khi bắt đầu squat. Thực hiện ít nhất 10 phút tập tim mạch và 5 phút giãn cơ sẽ giúp thả lỏng cơ bắp, tăng phạm vi chuyển động và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Số lần squat bạn nên thực hiện không liên quan gì đến giới tính của bạn mà mọi thứ liên quan đến mức độ thể chất của bạn. Hãy chú ý đến giới hạn của bạn và đảm bảo rằng tư thế của bạn đúng và đủ vững chắc trước khi tăng thêm số lần hoặc mức tạ.

Mặc dù squat là một bài tập có hiệu quả đáng kinh ngạc nhưng chúng không phải là bài tập duy nhất. Bạn hãy kết hợp chúng vào một chế độ tập luyện toàn thân cũng như chế độ ăn uống cân bằng để mang lại hiệu quả tốt nhất.