Thứ bảy, 23/09/2006 - 04:52

Bài tập kết hợp

Dân trí

Không chỉ "cặp đôi" với riêng bóng, dây, hay máy, bài tập lần này giới thiệu đến bạn cách kết hợp cả ba người bạn đồng hành trên để có được kết quả khả quan nhất, chương trình tập phong phú, sinh động nhất.

Đẩy bóng

Quỳ gối, thân trên vươn thẳng, hông trên gối. Hai tay đặt trên bóng, lăn bóng về phía trước sao cho thân trên nghiêng một góc 45 độ, cẳng tay chính giữa bóng (A).

 

Bài tập kết hợp - 1
 A

Bài tập kết hợp - 2
 B

 

Hít vào, hóp bụng, lăn bóng ra xa người cho đến khi có cảm giác bụng căng, lưu ý không để tuột bóng (B). Lăn bóng trở lại, quay người về vị trí nghiêng 45 độ, làm lại động tác 8-12 lần.

 

Bài tập có tác dụng với bụng, cơ hông, mông, gân khoeo chân và cơ lưng giữa.

 

Cầu 1 chân

 

Nằm ngửa, gót chân và mắt cá chân trên bóng, đầu gối hơi cong, tay dọc theo người. Nhấn gót trái vào bóng, kéo gối phải cong lên một góc 90 độ, bụng chân song song với sàn (A).

 

Bài tập kết hợp - 3
 A

Bài tập kết hợp - 4
 B

 

Giữ vị trí hai chân, nâng hông lên khỏi sàn làm thành đường thẳng từ vai đến gót trái (B). Hạ người về vị trí xuất phát. Làm lại 8-12 lần sau đó đổi chân. Tăng độ khó bằng cách duỗi thẳng chân nâng lên trước khi cao người.

 

Bài tập tác dụng tốt cho cơ bụng, cơ mông, gân kheo chân và cơ lưng.  

 

Bài tập kết hợp - 5
  

A

Vòng xoay

 

Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai tay giữ bóng tập trước bụng.

 

Bước chân trái lên trước, cong hai gối sao đùi trái song song, đùi phải vuông góc với sàn (A).

 

Cùng lúc xoay người sang trái, đưa bóng theo đến gần hông trái.

 

Đạp chân sau đưa người về vị trí xuất phát đồng thời kéo bóng về trước bụng. Làm lại với chân phải, xoay bên phải. Đổi bên liên tiếp 8-12 lần.

 

Tác dụng cho cơ đùi, gân khoeo chân, cơ mông, bụng chân và bụng.

 

Nhảy "ếch"

 

Đứng thẳng, bóng kẹp giữa hai mắt cá chân (A). Giữ thẳng người, nhảy nâng cao gối, mắt cá chân vẫn giữ bóng.

 

Bài tập kết hợp - 6
 A

Bài tập kết hợp - 7
 B

 

Khi lên tới vị trí cao nhất, thả bóng, bắt bóng bằng hai tay (B). Nhanh chóng đặt bóng lại vị trí cũ và làm lại động tác 8-12 lần.

 

Tốt cho bụng, cơ đùi, hông, và cơ mông.

 

Kéo cáp

 

Đứng, máy kéo cáp 1 tay ở bên trái thân mình. Tay phải đặt lên vị trí kéo, sau đó tay trái áp lên tay phải.

 

Hóp bụng, xoay thân trên sang trái, hông cố định, kéo cáp xuống phía hông phải. Bàn chân áp sàn, tay thẳng trước ngực, hông cố định, đầu gối hơi cong (A).

 

Bài tập kết hợp - 8
 A

Bài tập kết hợp - 9
 B

 

Quay lại vị trí cũ, làm lại động tác 8-12 lần sau đó đổi bên (B).

 

Tác dụng cho bụng, đặc biệt phần eo chéo.

 

Kéo một tay

 

Đứng quay lưng lại máy, chân rộng bằng hông, chân phải bước lên trước 25cm so với chân trái. Tay trái cầm nắm kéo áp sát mình, lòng bàn tay hướng vào trong, hai khuỷu tay cong (A).

 

Bài tập kết hợp - 10
 A

Bài tập kết hợp - 11
 B

 

Hơi xoay người sang phải đồng thời kéo tay trái thẳng trước mặt, ngang vai (B). Quay lại vị trí ban đầu, làm lại động tác, đổi chân và tay. Thực hiện mỗi bên 8-12 lần.

 

Tốt cho vai, ngực, cơ bả vai và eo chéo.

 

Huyền Trang

Theo Shape