Ăn rau trước khi ăn cơm có tốt cho sức khỏe hơn không?

Một mẹo sức khỏe phổ biến trên internet là ăn thực phẩm theo thứ tự "đúng" - rau trước, protein và chất béo thứ hai, carbohydrate cuối cùng - và bạn sẽ giảm đáng kể lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, mệt mỏi và các nguy cơ về sức khỏe như bệnh tiểu đường túyp 2. Carbohydrate là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. 

Những nghiên cứu trước đây về chủ đề này đã kết luận rằng nó thực sự có thể có lợi cho lượng đường trong máu, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường túyp 2 hoặc tiền tiểu đường.

Nghiên cứu gợi ý điều gì?

Các chuyên gia cho biết các nghiên cứu hiện tại về lợi ích của trình tự ăn uống còn nhỏ nhưng kết quả rất nhất quán.

Ví dụ, trong một đánh giá năm 2023 của 11 nghiên cứu, các nhà khoa học đã kết luận rằng những người để dành thực phẩm giàu carbohydrate vào cuối bữa ăn, sau rau và protein, có lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể so với khi họ tiêu thụ chúng đầu tiên.

Trong một nghiên cứu năm 2019 trên 15 người mắc bệnh tiền tiểu đường, các nhà khoa học đã yêu cầu những người tham gia ăn một bữa gồm gà nướng không da, salad và ciabatta (một loại bánh mì) theo 3 thứ tự khác nhau trong 3 ngày khác nhau.

Cụ thể, ciabatta trước, sau 10 phút là thịt gà và salad; đầu tiên là thịt gà và salad, tiếp theo là ciabatta; và salad đầu tiên, tiếp theo là thịt gà và ciabatta.

Các nhà nghiên cứu đã đo lượng đường trong máu của người tham gia ngay trước khi họ ăn và cứ sau 30 phút trong ba giờ sau mỗi bữa ăn. Họ phát hiện ra rằng khi những người tham gia ăn thịt gà và salad trước khi ăn bánh mì, lượng đường trong máu của họ sau bữa ăn thấp hơn khoảng 46% so với khi họ ăn bánh mì trước.

Tiến sĩ Alpana Shukla, bác sĩ và nhà nghiên cứu tại Weill Cornell Medicine (New York, Mỹ), cho biết, một giả thuyết cho rằng việc ăn chất béo, chất xơ và protein trước tiên sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Điều này có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường từ carbohydrate vào máu.

Barbara Eichorst, chuyên gia của Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, cho biết, việc những người mắc bệnh tiểu đường túyp 2 hoặc tiền tiểu đường tiêu thụ rau và protein trước tiên trong bữa ăn là điều hợp lý. Vì không giống như carbohydrate, rau và protein không nhanh chóng tiêu hóa để chuyển hóa thành đường và gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Mọi người có nên ăn như thế không?

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn carbohydrate cuối cùng trong bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến ở những người không mắc bệnh tiểu đường. Nhưng các chuyên gia cho biết những người khỏe mạnh thường không cần quản lý lượng đường trong máu theo cách này.

Tiến sĩ Vijaya Surampudi, bác sĩ nội tiết tại UCLA Health cho biết, một cơ thể hoạt động bình thường sẽ đưa lượng đường trong máu trở lại bình thường trong vòng vài giờ sau khi ăn bữa ăn.

Tiến sĩ Domenico Tricò, trợ lý giáo sư nội khoa tại Đại học Pisa ở Ý, cho biết, vì protein, chất béo và rau giàu chất xơ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản, nên việc ăn carbs cuối cùng có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. 

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn theo cách này có thể kích thích ruột sản xuất nhiều hormone tạo cảm giác no gọi là glucagon-like peptide 1, hay GLP-1. 

TS Surampudi cho biết thêm: "GLP-1 làm chậm quá trình tiêu hóa và nói với não rằng bạn không đói. Nhưng một số chuyên gia cho biết không rõ liệu sự gia tăng nhỏ của hormone này chỉ từ việc sắp xếp bữa ăn có tạo ra sự khác biệt lớn trong cảm giác no của bạn hay không".

Theo các chuyên gia, nếu bạn có xu hướng cảm thấy uể oải sau bữa ăn, việc ăn rau hoặc protein trước bữa ăn có thể giúp ích.

TS Shukla cho biết, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc ăn carbohydrate vào cuối bữa ăn có thể khiến bạn ăn nhiều rau và protein hơn, đồng thời ăn ít carbohydrate đơn giản hơn, vốn có xu hướng chứa ít chất dinh dưỡng hơn và nhiều calo hơn.

Các chuyên gia cho biết điểm mấu chốt là mặc dù trình tự bữa ăn là một trong nhiều chiến lược ăn uống lành mạnh nhưng đó không phải là điều đáng lo ngại. Những xu hướng ăn kiêng như thế này đôi khi khiến mọi người lo lắng, có thể dẫn đến rối loạn ăn uống.

Việc bổ sung nhiều rau vào mỗi bữa ăn quan trọng hơn là tập trung quá chăm chú vào thứ tự món ăn của bạn.

Ăn rau trước có giúp bạn giảm cân?

Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, việc ăn cơm, thịt ngay lúc đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa các thức ăn khô, cứng dễ dẫn đến việc đau dạ dày. Do đó, thói quen ăn rau trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể hấp thụ thức ăn. 

Tiếp đến, việc lấp đầy bụng rỗng với rau sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn sau đó. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát được hàm lượng đường, hàm lượng chất béo... trong thức ăn tốt hơn.

Ví dụ như ăn rau trước, bạn sẽ ăn ít cơm hơn, thịt cũng ăn ít hơn... Điều này thực sự hiệu quả với những người muốn giảm cân hay có bệnh lý đái tháo đường.

Chuyên gia cũng lưu ý, nhiều người có thói quen cắt giảm, thậm chí không ăn tinh bột vào buổi tối vì sợ tăng cân, điều này là thiếu chính xác. Tinh bột, đạm và chất béo là các chất sinh năng lượng, do đó việc nạp không đủ tinh bột có thể gây suy nhược, ảnh hưởng tới trí nhớ cũng như năng suất công việc.