6 loại thực phẩm bạn cần để sống thọ, khỏe mạnh

Đó là lời khuyên của Tiến sĩ Luigi Fontana trong cuốn sách mới của ông, trong đó trình bày một kế hoạch được khoa học chứng minh về việc ăn nhiều bữa ăn dựa trên thực vật hơn để tăng cường sức khỏe và tuổi thọ.

"Tuổi thọ khỏe mạnh là về việc cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng phù hợp để kích hoạt quá trình phục hồi tế bào và sức khỏe đường ruột", TS Fontana, Giám đốc Chương trình Nghiên cứu tuổi thọ khỏe mạnh tại Đại học Sydney (Australia), cho biết. 

"Chúng tôi khuyên mọi người nên bắt đầu thử nghiệm bằng cách chuyển sang hai ngày ăn thực vật mỗi tuần, thử các công thức nấu ăn mới, khám phá hương vị mới và cuối cùng tăng lên năm ngày một tuần", chuyên gia này nói.

Theo New York Post, cuốn sách dựa trên nghiên cứu trước đây của TS Fontana, trong đó ông phát hiện ra rằng tuổi thọ được thúc đẩy bởi hai yếu tố chính gồm con đường cảm nhận chất dinh dưỡng và hệ vi sinh vật đường ruột.

"Thứ nhất, những thực phẩm phù hợp, dựa trên chế độ ăn chủ yếu là thực vật, sẽ kích hoạt các cơ chế làm chậm quá trình lão hóa, giảm viêm và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Thứ hai, nếu không có đủ thực phẩm thực vật giàu chất xơ, vi khuẩn đường ruột có lợi sẽ chết đi, làm suy yếu khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh", ông giải thích.

Nhưng chỉ ăn thực vật sẽ không đảm bảo sức khỏe tốt hơn. Theo TS Fontana, để đạt được chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng, bạn cần làm nhiều hơn là loại trừ các sản phẩm từ động vật.

Mọi người có thể cắt giảm thịt nhưng vẫn tiếp tục ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ và chứng mất trí nhớ, cũng như tử vong sớm.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ tăng 10% lượng calo từ thực phẩm siêu chế biến có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như bánh mì đóng gói, khoai tây chiên và ngũ cốc, thì những người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim tăng 5% và nguy cơ tử vong do các nguyên nhân tim mạch tăng 12%.

Ngược lại, những người chủ yếu ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không qua chế biến quá mức, chẳng hạn như trái cây, rau và mì ống, lại có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong giảm.

"Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà còn phải lựa chọn những thực phẩm được chế biến tối thiểu để tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe", tác giả chính của nghiên cứu, Tiến sĩ Fernanda Rauber, chia sẻ với Medical News Today.

GS.TS Frank B. Hu, chuyên gia về dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường y tế công cộng Harvard T.H. Chan, cũng gợi ý một chế độ ăn tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn thực vật lành mạnh hoặc chế độ ăn của người Okinawa (Nhật), tất cả đều giàu thực phẩm nguyên chất.

Những chế độ ăn này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và cả nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Theo Insider, điểm độc đáo nhất trong chế độ ăn của người Okinawa là đồ tươi mỗi ngày với nhiều rau củ quả. Thực vật được trồng hoàn toàn tự nhiên, một điều không dễ thấy ngay cả ở những quốc gia nông nghiệp như Việt Nam. Cư dân ăn thịt, nhưng là thịt hải sản và là hải sản mới đánh bắt. 

Đặc điểm không giống các vùng khác trong Blue Zones là thực phẩm trường thọ của Okinawa khiêm tốn hơn về số lượng, chỉ bao gồm gạo lứt, trà xanh, nấm đông cô và đậu phụ. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tuổi thọ kéo dài của người Okinawa là do chế độ ăn uống tự nhiên và lành mạnh.

6 nhóm thực phẩm chính bạn nên ăn nhiều hơn

Các chuyên gia khuyên nên quay lại với thực phẩm nguyên chất. Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, chủ yếu dựa trên thực vật và giàu chất xơ hỗ trợ tuổi thọ, bạn nên tập trung vào sáu nhóm thực phẩm chính.

Thứ nhất là ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu như gạo lứt, lúa mì và lúa mạch. Những loại này giàu chất xơ và mang lại lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim.

Thứ hai là các loại đậu như đậu gà, đậu lăng... Chúng hoàn toàn tự nhiên ít chất béo và không chứa cholesterol, lại cung cấp chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và xương.

Thứ ba là bạn cũng nên kết hợp các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn. Chúng không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin E, magie và selen, tất cả đều góp phần vào sức khỏe tổng thể và sức sống.

Thứ tư, hãy cân nhắc thêm hạt vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như hạt vừng, hạt hướng dương và hạt chia. Những nguồn năng lượng nhỏ bé này có thể tăng lượng protein, chất xơ, khoáng chất và chất béo tốt cho tim.

Nhiều loại cũng chứa nhiều mangan, có tác dụng chống lại các gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tác hại oxy hóa.

Thứ năm, về chất béo lành mạnh, các lựa chọn không bão hòa như dầu ô liu nguyên chất và quả bơ là chìa khóa. Những thực phẩm này có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm và ổn định nhịp tim, cùng nhiều vai trò khác.

Thứ sáu, bạn đừng quên bổ sung chế độ ăn uống với trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết thấp, như táo, cam, bông cải xanh và cà chua. Những thực phẩm này tiêu hóa chậm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.