Để người cao tuổi có giấc ngủ ngon

Khi tuổi tác già đi, giấc ngủ cũng thay đổi. Người lớn tuổi có thể cảm thấy buồn ngủ sớm hơn, thức dậy sớm hơn hay ngủ ít hơn. Nhưng một số biểu hiện như khó ngủ, thức dậy mệt mỏi và những triệu chứng mất ngủ khác không phải biểu hiện bình thường của lão hóa.

Tại sao ngủ đủ giấc lại quan trọng với người cao tuổi?

Một đêm ngủ sau giác rất quan trọng với người lớn tuổi vì nó giúp cải thiện sự tập trung và hình thành trí nhớ. Giấc ngủ cho phép cơ thể điều chỉnh các thiệt hại về tế bào xảy ra trong suốt cả ngày, làm mới hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa bệnh tật. Không ngủ đủ giấc hoặc không ngủ ngon vào ban đêm có thể dẫn đến trầm cảm, giảm chú ý, các vấn đề về trí nhớ cũng như tình trạng buồn ngủ vào ban ngày. Hơn nữa, giấc ngủ không đủ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, vấn đề cân nặng và ung thư vú ở nữ giới.

Người lớn tuổi cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?

Nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết người lớn cần từ 7,5 đến 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, thức dậy như thế nào vào buổi sáng quan trọng hơn ngủ bao nhiêu lâu vào ban đêm. Nếu bạn không ngủ đủ, bạn sẽ có thể thức dậy với cảm giác không nghỉ ngơi, hoặc bạn có thể cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.

Đây là những lời khuyên có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.

1. Giấc ngủ thay đổi như thế nào khi già đi?

Ở người lớn tuổi, lượng hoóc môn tăng trưởng sản sinh ra thấp hơn, giảm nhu cầu ngủ sâu của bạn. khi điều này diễn ra, cơ thể bạn sản xuất ít melatonin hơn, có nghĩa là bạn sẽ thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm. Để giải quyết vấn đề này, bạn cần:

• Đi ngủ sớm vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng;

• Dành thời gian ngủ tối nhiều để có đủ giấc ngủ cần thiết, hoặc ngủ thêm vào giấc trưa trong ngày.

Khi gặp phải những triệu chứng sau đây, rất có thể bạn đang phải đối mặt với tình trạng rối loạn giấc ngủ:

• Khó ngủ mặc dù thấy mệt mỏi.

• Khó để ngủ lại sau khi bị tỉnh giấc giữa êm.

• Không cảm thấy thoải mái khi thức dậy vào sáng hôm sau.

• Cảm thấy bực bội hoặc buồn ngủ suốt cả ngày.

• Không tỉnh táo khi ngồi yên, xem tivi hoặc lái xe.

• Khó tập trung suốt cả ngày.

• Phải sử dụng thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ được.

• Gặp khó khăn trong kiểm soát cảm xúc.

2. Xác định những nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ

Xác định tất cả các nguyên nhân có thể dẫn tới mất ngủ sẽ cho phép bạn tìm ra cách điều trị phù hợp. Bạn hãy tự xem mình có gặp những vấn đề sau không:

• Bạn có cảm thấy căng thẳng không?

• Bạn có trải qua cảm giác chán nản hay bất an?

• Gần đây bạn đã trải qua một chấn thương nào không?

• Bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

• Bạn có vấn đề nào về sức khỏe làm ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Ngoài các vấn đề về cảm xúc và tâm lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, còn có các vấn đề thường gặp khác như:

• Thói quen ngủ không tốt và môi trường ngủ: Giờ ngủ không đều, uống rượu trước khi đi ngủ và ngủ khi đang xem tivi đều có thể tác động đến giấc ngủ của bạn. Hãy chắc chắn đi ngủ trong một căn phòng thoải mái, yên tĩnh và không có ánh sáng.

• Đau hoặc các vấn đề về sức khỏe: Đi tiểu thường xuyên, cảm giác đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ nóng ban đêm và bệnh Alzheimer đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người lớn tuổi, do đó bạn nên đi khám bác sĩ để kiểm tra tình trạng sức khỏe của mình.

• Mãn kinh và tiền mãn kinh: Nóng trong người, đổ mồ hôi ban đêm là những triệu chứng của giai đoạn mãn kinh có thể khiến giấc của của bạn bị gián đoạn. Hãy thử cải thiện thói quen ngủ vào ban ngày, cũng như chú trọng hơn đến chế độ ăn và luyện tập.

• Thuốc: Các phản ứng phụ của thuốc chữa bệnh, nếu bạn đang sử dụng, có thể làm giảm ngủ của bạn. Nếu tình trạng kéo dài, bạn nên trao đổi với bác sĩ để thay bằng một loại khác.

• Thiếu tập thể dục: Một lối sống lười vận động có thể khiến bạn luôn trong tình trạng buồn ngủ. Tham gia tập luyện thể dục thường xuyên có thể giải quyết vấn đề này.

• Thiếu sự tham gia hoạt động xã hội: Tham gia các hoạt động xã hội, vào nhóm người cao tuổi nếu như bạn có thời gian, sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn.

• Thiếu ánh sáng mặt trời: Ánh sáng mặt trời có thể giúp điều hòa melatonin và chu kỳ ngủ-thức. Có gắng có ít nhất 2 tiếng mỗi ngày cho cơ thể hấp thụ ánh nắng mặt trời sẽ cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi.

3. Cải thiện thói quen ngủ

Hãy thay đổi những thói quen sau để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ:

• Không đọc từ các thiết bị có đèn nền vào buổi tối: Bạn nên tránh các thiết bị điện tử như iPad trước giờ ngủ, hoặc chọn một eReader không có đèn nền hoặc không cần ánh sáng bổ sung.

• Phòng ngủ nên để yên tĩnh, tối và thoải mái. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ cũng khiến giấc ngủ khó đến hơn. Bạn có thể sử dụng mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng từ ngoài vào phòng.

• Giới hạn không gian phòng ngủ:Phòng ngủ không phải là phòng làm việc, xem tivi, hoặc sử dụng máy tính. Phòng ngủ chỉ để ngủ và để cho những cảm giác lãng mạn.

• Duy trì một lịch trình thường lệ và ngủ đúng giờ: Tốt nhất là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

• Tạo ra “nghi thức” trước lúc ngủ: Tắm, chơi nhạc, thiền, hít thở sâu để giúp bạn thư giãn.

• Ngủ trưa nếu cần: Một giấc ngủ ngắn 10 phút có thể khiến bạn tỉnh tạo hơn. Giấc ngủ trưa chỉ cần từ 15 đến 45 phút là ps chỉ trong năm phút có thể là đủ để cải thiện sự tỉnh táo của bạn và một số quy trình nhớ. Một giấc ngủ trưa từ 15 đến 45 phút là vừa đủ, ngủ quá nhiều buổi trưa sẽ khiến giấc ngủ tối của bạn trở nên khó hơn.

4. Thay đổi chế độ ăn và tập thể dục

Chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của bạn. Vì thế hãy ghi nhớ những lời khuyên sau đây:

• Hạn chế caffeine vào cuối ngày.

• Mặc dù có vẻ như rượu làm cho bạn dễ ngủ nhưng thực tế nó sẽ phá vỡ giấc ngủ của bạn. Vì vậy, tránh uống rượu quá muộn trong ngày.

• Ăn nhẹ, bao gồm bánh quy giòn, ngũ cốc và sữa, sữa chua hoặc sữa ấm.

• Tránh các bữa ăn chính và thức ăn nhiều gia vị trước khi đi ngủ, đặc biệt nếu chúng gây khó tiêu hoặc khó chịu.

• Hạn chế uống nước quá nhiều trước khi ngủ.

• Tập thể dục thường xuyên để khắc phục vấn đề về giấc ngủ. Bạn có thể bơi, đi xe đạp hay tham gia một câu lạc bộ ngoài trời.

5. Giảm căng thẳng tinh thần

Sự căng thẳng và lo lắng xuất hiện trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Học cách buông bỏ những suy nghĩ và lo lắng của mình bằng những lời khuyên hữu ích sau đây:

• Ghi lại những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ.

• Kiểm tra các công việc đã hoàn thành trong danh sách việc cần làm của bạn, liệt kê các mục tiêu của bạn cho ngày mai, sau đó gấp sổ lại và để tinh thần được thư giãn.

• Lắng nghe những bài hát nhẹ nhàng.

• Đọc một cuốn sách.

• Nhờ chồng hoặc vợ massage nhẹ nhàng cho bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ lại sau khi bị tỉnh giấc vào ban đêm, có thể thử đến những lời khuyên sau:

• Đừng căng thẳng: Căng thẳng không thể khiến bạn quay trở lại giấc ngủ mà chỉ khiến bạn trở nên tỉnh táo hơn.

• Thư giãn: Bạn có thể thử các phương pháp như thở sâu hoặc thiền định mà không cần phải rời khỏi giường.

• Làm một hoạt động không gây kích thích: Nếu sau 15 phút bạn vẫn không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường và làm việc gì đó không kích thích, chẳng hạn như đọc sách hay nghe nhạc.

• Trì hoãn lo lắng: Nếu bạn thức dậy cảm thấy lo lắng, hãy viết một lưu ý ngắn về nó vào sổ và trì hoãn suy nghĩ lo lắng đó đến ngày hôm sau.

Nếu các lời khuyên trên không giúp bạn ngủ được, đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Hãy ghi lại nhật ký giấc ngủ: liệt kê giờ uống rượu, cà phê, nicotine, các loại thuốc bạn đang sử dụng, chế độ tập thể dục, lối sống và những căng thẳng trong thời gian gần đây. Bác sĩ có thể giúp giới thiệu bạn một phương pháp điều trị tích cực và phù hợp hơn.

Ng. TA

Theo BM