Đánh tan chứng đau cổ vai gáy nhờ 10 động tác yoga đơn giản

Đau cổ vai gáy là căn bệnh phổ biến của giới văn phòng do thường xuyên phải ngồi bất động trong một tư thế, sử dụng máy tính lâu, cúi đầu xem điện thoại… Căn bệnh này gây khó chịu, mỏi nhức cho người bệnh, ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống. 

Để chữa khỏi bệnh đau mỏi vai gáy, ngoài việc thực hiện theo đúng phác đồ điều trị của bác sĩ, người bệnh có thể thực hiện các bài tập yoga đơn giản. 

Bên cạnh đó, người bệnh cần thay đổi thói quen sinh hoạt như luôn giữ lưng thẳng khi ngồi làm việc, không ngồi quá lâu trước máy tính, giảm áp lực lên vai, hạn chế cúi đầu lâu xem điện thoại. 

Tư thế gập người về phía trước

Một trong những tư thế phổ biến trong các bài tập chào mặt trời chính là tư thế gập người về phía trước. Khi thực hiện tư thế, không cần giữ thẳng chân nếu không thể để giảm áp lực lên kheo chân.

Lúc cúi gập người về phía trước, luôn giữ thẳng lưng nhằm tăng tác dụng kéo giãn phần lưng, hông và giảm mỏi cổ hiệu quả. 

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt hay chữ V ngược trong yoga xuất hiện thường xuyên trong các bài tập yoga.

Khi thực hiện tư thế này, người tập dồn trọng lượng lên vai và cánh tay nên giúp tăng sức mạnh ở vai, giảm căng thẳng ở bả vai. Khi thực hiện tư thế, nếu có thể, bạn hạ toàn bộ bàn chân xuống mặt sàn, mắt nhìn vào bụng để tăng hiệu quả kéo giãn cho bài tập. 

Tư thế tấm ván ngược

Đây là tư thế đảo ngược của tư thế tấm ván quen thuộc. Khi thực hiện tư thế này, bạn cần giữ phần cổ thẳng, không ngửa ra sau gây tổn thương phần cổ và gáy. 

Tư thế rắn hổ mang 

Đây là tư thế được yêu thích trong việc tập luyện yoga, có tác dụng giúp eo thon gọn, vai gáy được kéo giãn.

Khi thực hiện tư thế, bạn nên giữ cổ thẳng, căng giãn phần ngực giữa và hít thở. Tuyệt đối không dồn áp lực lên phần thắt lưng, khiến phần lưng dưới của bạn đau nhức, tổn thương. 

Tư thế châu chấu 

Tư thế châu chấu có tác dụng giảm đau cổ vai gáy hữu hiệu khi nó tăng cường sức mạnh của cột sống.

Khi thực hiện tư thế này, bạn lưu ý giữ chặt chân, bụng trên mặt thảm, nâng người lên cao để mở rộng phần ngực. Bạn có thể đưa tay lên phía trước hoặc sang hai bên, tùy theo khả năng. Cố gắng giữ tư thế trong khoảng 5-7 nhịp đếm và điều hòa hơi thở khi thực hiện. 

Tư thế vặn người khi ngồi 

Các tư thế xoắn vặn trong việc giảm đau lưng và cổ vai gáy, giúp lưu thông khí huyết, sắp xếp lại các đốt sống.

Trong việc thực hiện tư thế xoắn vặn, người tập nên cố định hông trên mặt thảm, xoắn vặn từ phần lưng giữa. Mắt từ từ nhìn ra sau và giữ cho hai phần vai cân nhau. 

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Người tập bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai đầu gối và bàn tay chạm sàn. Sau đó, đặt tay phải dưới sàn, giơ tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái. 

Khi thở ra, luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng tay ngửa lên và cố định vai. Lúc này hai gối vẫn giữ nguyên trên sàn và mông nâng lên cao. Khi đó, vươn cánh tay phải qua đầu, mặt hướng lên trần nhà, hai vai tạo thành đường thẳng. 

Tư thế em bé 

Tư thế em bé là tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp kéo giãn phần lưng và vai gáy. Người tập cần hạ mông trên hai chân, phần lưng kéo giãn, tay đưa về phía trước và hạ đầu trên sàn. Người tập có thể thực hiện tư thế này trong mọi điều kiện, bất kỳ khi nào muốn thư giãn.

Tư thế mèo bò 

Một trong những tư thế phổ biến của yoga chính là tư thế mèo bò, thường được sử dụng để bắt đầu một buổi tập yoga với tác dụng làm nóng cột sống, giúp thực hiện các động tác linh hoạt và giảm áp lực lên phần vai gáy. 

Trong tư thế này, người bắt đầu với tư thế cái bàn với đầu gối và tay đặt trên mặt sàn. Người tập hít vào, cong cột sống, mắt ngước lên trần sao cho phần vai mở rộng, phần lưng giữa được kéo căng. Giữ trong khoảng 5-7 nhịp thở rồi từ từ thở ra, rút bụng, cong lưng, mắt nhìn vào bụng. Tiếp tục giữ tư thế 5-7nhịp thở. 

Tư thế xác chết

Tư thế xác chết thường được thực hiện cuối mỗi buổi tập yoga với tác dụng hồi phục cơ thể sau một giờ luyện tập. Đây cũng là tư thế tuyệt vời để giảm đau cổ và vai, đặc biệt khi thực hành với đạo cụ.

Khi thực hiện tư thế, người tập thả lỏng mọi khớp trên cơ thể, nhắm mắt, hai tay buông nhẹ hai bên hông, hai chân mở rộng bằng vai, đầu có thể nghiêng sang trái hoặc giữ thẳng. Nhắm mắt và cảm nhận hơi thở đều đặn của chính mình.