Lưu ý quan trọng để tránh chấn thương, luôn khỏe đẹp khi tập yoga

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động trước khi tập là điều bắt buộc phải thực hiện khi tập bất cứ bộ môn thể dục nào, đặc biệt trong yoga.

Việc khởi động giúp các nhóm cơ được kích hoạt, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương, dễ dàng thực hiện các động tác vặn xoắn, ngả sau. Trước mỗi giờ tập yoga bạn có thể khởi động các khớp tay, chân, cổ, vai hoặc tắm bằng nước nóng để kích thích các nhóm cơ. 

Không tập quá sức tránh chấn thương 

Yoga là một bộ môn có thể tập luyện tại nhà. Song, việc tập luyện sai cách, không có người giám sát hay "liều lĩnh" thực hiện các động tác khó, vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể có thể khiến bạn phải nhận những hậu quả nặng nề như căng cơ hay chấn thương ngoài ý muốn.

Do vậy, khi mới tập luyện, bạn cần tới phòng tập, tìm sự chỉ dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo bạn tập đúng. Đến khi tập luyện thành thạo, bạn có thể tập luyện yoga ở nhà. 

Nên nhớ, không có động tác yoga hoàn hảo cho mọi người tập bởi mỗi người sẽ có những giới hạn riêng. Khi bắt đầu tập luyện, bạn không cần ép buộc bản thân thử thách với các động tác khó hay phải làm đẹp như huấn luyện viên. 

Việc luyện tập cần quá trình, thời gian và cả tâm sức. Việc nóng vội tập những tư thế khó có thể khiến người tập yoga gặp chấn thương về cột sống, kheo chân… Do vậy, hãy tập đúng khả năng của mình và luôn lắng nghe cơ thể. 

Luôn thở đúng cách khi tập yoga

Việc thở đúng cách là bài tập căn bản đầu tiên, đặc biệt quan trọng khi tập yoga. Nguyên tắc thở cơ bản trong tập yoga là hít vào bằng mũi, căng bụng lên, và thở ra bằng mũi hoặc miệng phải hóp bụng lại. 

Bạn cần chú ý hít sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể và thở dài hơi để giảm lượng carbonic trong máu. Đặc biệt, khi chuẩn bị vào thế trong quá trình tập yoga, bạn cần nhớ hít một hơi thật sâu, không nhịn thở để tránh những hậu quả không mong muốn. 

Lựa chọn bài tập phù hợp

Yoga là bộ môn đòi hỏi phải tập đúng và đủ mới đạt được hiệu quả tối đa. Đầu tiên, bạn cần tìm hiểu và lựa chọn bài tập yoga cơ bản tại nhà, sau đó mới nâng dần lên các động tác khó hơn. Đặc biệt, tập yoga đòi hỏi phải phù hợp với thể trạng sức khỏe và mục tiêu tập luyện của từng người. 

Đối với những người đang có ý định tập yoga tại nhà cần chú ý khi thử sức với các động tác khó chưa tập được hoặc chưa bao giờ tập để tránh xảy ra tình trạng bị chấn thương. Sự lựa chọn tốt nhất cho người mới tập là đến phòng tập và lắng nghe chỉ dẫn của huấn luyện viên.

Tập luyện thường xuyên, đều đặn

Yoga đòi hỏi tính chính xác cao, cần có sự kiên trì trong thời gian dài. Đây cũng là điểm đặc biệt của bộ môn này. Sự nóng vội có thể khiến người tập phải trả giá bằng những chấn thương nghiêm trọng với cột sống. 

Một lời khuyên mà các chuyên gia hay các huấn luyện viên yoga dành cho bạn chính là kỷ luật, đúng kỹ thuật, kiên trì và đều đặn. Việc tập luyện thường xuyên với khoảng 1 tiếng mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiệu quả. 

Quần áo tập phù hợp và thoáng khí 

Nhiều người lầm tưởng rằng khi tập yoga nên chọn quần áo càng rộng để tiện cho việc tập luyện. Tuy nhiên, các huấn luyện viên yoga khuyên bạn nên chọn các bộ trang phục mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi và ôm sát cơ thể. Trong yoga có nhiều tư thế như gập người, đảo lộn, uốn dẻo trồng cây chuối hay dạng chân. Việc lựa chọn trang phục không phù hợp sẽ khiến người tập khó di chuyển. 

Chế độ ăn phù hợp

Việc ăn uống khi tập yoga cũng là điều mà những người luyện tập bộ môn này quan tâm. Nếu như các huấn luyện viên Ấn Độ duy trì chế độ ăn chay trường để tập luyện thì với người Việt Nam, việc ăn chay là không bắt buộc. Chúng ta có thể duy trì chế độ ăn cân đối với nhiều nhóm dinh dưỡng, không ăn quá nhiều hay quá ít một loại chất nào để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt khi luyện tập.

Thời điểm thích hợp nhất để tập yoga là buổi sáng sớm trước khi ăn sáng và trước bữa ăn tối. Người tập yoga nên ăn nhẹ trước hoặc sau khi luyện tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Tuyệt đối không tập khi mới ăn xong bởi khi dạ dày chứa đầy thức ăn sẽ làm cho cơ thể bạn thiếu sự linh hoạt, gây khó khăn khi tập và gây ra các chấn thương vùng bụng, cũng như các cơ quan nội tạng. 

Bạn nên chọn những loại thực phẩm lành mạnh, ăn với lượng vừa phải, tốt nhất lúc cảm thấy đói mới ăn. Đặc biệt, nên tránh xa các thực phẩm ảnh hưởng tới tâm lý, chất kích thích và chỉ ăn khi bình tĩnh để kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.

Để đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình luyện tập, bạn không nên để cơ thể trong tình trạng quá đói, đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh huyết áp thấp. Bạn có thể ăn nhẹ trái cây, sữa chua hoặc các loại hạt trước khi tập tối thiểu 30 phút. 

Có thể nhiều người bất ngờ trước lời khuyên không nên uống nước, đặc biệt là đồ uống lạnh, trong quá trình tập luyện hay ngay sau khi tập yoga. Nếu khát, bạn có thể nhấp ngụm nhỏ để giải tỏa phần nào cơn khát, tránh gây áp lực lên các cơ quan nội tạng trong cơ thể.

Không gian tập yoga phải thoáng mát, yên tĩnh 

Yoga chú trọng vào việc hít thở nên phòng tập hoàn hảo cho bộ môn này là một không gian yên tĩnh, thoáng mát, trong lành và không được quá lạnh. Do vậy, việc bật máy lạnh hay quạt khi tập yoga là không hợp lý bởi khi cơ thể đang nóng dần lên, lỗ chân lông trên cơ thể mở rộng, các luồng gió lạnh xâm nhập cơ thể có thể gây cảm lạnh, ảnh hưởng tim mạch huyết áp. 

Bên cạnh đó, để tinh thần thư giãn khi tập luyện, bạn có thể đốt một chút tinh dầu thơm hoặc bật bản nhạc nhẹ nhàng. Và đừng quên dành 5 phút trước mỗi giờ tập để ngồi thiền hay 5 phút nằm nghỉ sau khi tập luyện nhé!