Bài tập yoga với bóng cho dáng đẹp và hiệu quả bất ngờ

Tập bụng với bóng yoga từ lâu đã trở nên phổ biến và ngày càng được áp dụng rộng rãi. Theo đó, người tập cần trang bị thảm tập, một quả bóng tập bằng cao su để thực hiện các bài tập yoga với bóng.

Loại bóng được lựa chọn làm bằng chất liệu cao su với độ đàn hồi khá cao và co giãn rất tốt. Quả bóng có tác dụng là hỗ trợ đắc lực cho các động tác đòi hỏi có sức bền với tính linh hoạt và thách thức sự cân bằng cho người tập.

Các quả bóng tập yoga thường được thiết kế có đường kính khoảng từ 55cm cho đến 75cm, phù hợp với chiều cao của người tập. 

Tác dụng của việc tập yoga với bóng là kích thích cơ bắp săn chắc, tăng cường mô liên kết, tăng sức mạnh cho xương khớp.

Nhờ sự nâng đỡ của bóng tập, người tập có thể cảm thấy nhẹ nhàng, dễ dàng hơn khi thực hiện các động tác cân bằng tay. Việc thực hiện các tư thế khó trong yoga cũng trở nên đơn giản hơn nhờ bóng tập. 

Đặc biệt, khi thực hiện những bài tập yoga với bóng, bạn dễ dàng có một vòng eo thon bởi việc siết cơ bụng, siết cơ mông, siết cơ vai để cân bằng trên bóng là điều rất cần thiết.

Nhờ vậy, người tập có thể tiêu hao một lượng năng lượng đáng kể trong một giờ tập yoga với bóng. 

Tập bụng với bóng yoga còn giúp giảm áp lực lên vùng cột sống. Đồng thời, quả bóng cũng giúp vùng thắt lưng được thả lỏng thư giãn. Điều này giúp bạn giảm triệu chứng đau lưng, nhức mỏi.

Tập yoga với bóng cũng là một bài tập hiệu quả giảm đau lưng cho những phụ nữ mang bầu.

Một số bài tập yoga với bóng hiệu quả và thông dụng: 

Xoay cột sống

Bước 1: Ngồi lên quả bóng tập yoga.

Bước 2: Hai chân dang rộng hơn vai, uốn cong bàn chân, đưa cánh tay thẳng lên và đưa ra hai bên ngang vai.

Bước 3: Ngồi thẳng lưng, xoay người sang phải và đưa tay trái về phía mũi chân phải.

Bước 4: Khi thấy các cơ căng ra thì dừng lại và giữ yên trong khoảng 5 giây. Xoay về vị trí cũ và đổi bên với động tác tương tự.

Bước 5: Lặp lại động tác này với bên còn lại, nên thực hiện mỗi bên 5 lần.

Tư thế tấm ván trên bóng

Bước 1: Chống hai tay vuông góc, hai chân đặt trên bóng. 

Bước 2: Duỗi thẳng chân, sức nặng đè lên hai vai và siết chặt vùng bụng tạo cơ thể thành một đường thẳng song song với sàn. 

Bước 3: Hít thở đều, giữ động tác trong 5-8 nhịp đếm hoặc lâu hơn. Thực hiện tư thế khoảng 5 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể. Nhớ điều hòa hơi thở khi thực hiện động tác. 

Gập bụng chữ V với bóng

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, kẹp bóng vào giữa hai chân.

Bước 2: Nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc vuông, nhớ giữ thẳng chân nhất có thể.

Bước 3: Hai tay để dọc thân người rồi hít vào, gập người về phía trước, hai chân giữ nguyên.

Bước 4: Giữ động tác trong 5-8 nhịp thở, thực hiện chậm để tăng hiệu quả. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế chiến binh II với bóng 

Bước 1: Vào tư thế chùng chân trên quả bóng, chân phải bước lên trước và chân trái ở phía sau, bàn chân trái đặt xuống sàn. 

Bước 2: Chân phải tạo thành góc vuông và duỗi thẳng hai tay, tạo thành một đường thẳng cân với vai, song song với mặt thảm. 

Bước 3: Mắt hướng nhìn theo tay phải. Bóng luôn giữ giữa hai chân. Giữ khoảng 3 nhịp thở. Lúc này, bạn thấy căng giãn ở cơ đùi trong. 

Bước 4: Hạ tay phải xuống và đặt tay lên sàn nhà trong khi kéo giãn cánh tay trái sát đầu, kéo căng phần lườn trái. Giữ 3 nhịp thở.  

Tư thế cây cầu với bóng 

Bước 1: Nằm xuống thảm, đặt hai chân lên quả bóng với phần đầu gối mở rộng. 

Bước 2: Kéo người lên trên trong khi hít vào và chậm rãi cuộn cột sống nhấc lên khỏi thảm tập. Ấn hai chân lên quả bóng và trở về tư thế cây cầu.

Bước 3: Sử dụng đôi chân để giữ quả bóng. Giữ tư thế trong một nhịp thở và sau đó thở ra, cuộn cuộc sống trở về thảm tập. Lặp lại động tác khoảng 10 lần. 

Dù bóng tập yoga là công cụ hỗ trợ khá đắc lực cho người tập nhưng với người mới bắt đầu, việc tập với bóng sẽ tương đối khó khăn. Do vậy, để thực hiện các động tác yoga cơ bản với bóng một cách hiệu quả nhất, bạn cần đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để có những bài tập chính xác, hiệu quả.