Chế độ ăn kiêng lành mạnh cho người cần giảm cân

DASH ban đầu là chế độ ăn nhằm giảm áp lực máu ở người bị cao huyết áp. Thế nhưng sau đó, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn này giải quyết được rất nhiều vấn đề khách: giảm lượng cholesterol, giảm cân, đột quỵ và phòng chống suy tim. Ngoài ra nó còn là chế độ ăn tốt nhất ngăn chặn bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn DASH là gì?

Tất cả các thành phần quan trọng như canxi, protein, chất xơ cần thiết cho chức năng não, các cơ quan nội tạng, tóc và da đều có trong chế độ ăn này. Nó rất tiện dụng vì bạn không cần tính toán và đo lường mỗi thành phần – bạn chỉ cần ăn những sản phẩm nhất định (hoa quả, ngũ cốc, thực phẩm chứa protein, chế phẩm từ sữa và rau) và giảm lượng muối tiêu thụ.

Chức năng chính của chế độ ăn DASH so sánh với các chế độ ăn kiêng khác là nó đảm bảo rằng bạn có thể thưởng thức đa dạng các món ăn ngon mà chỉ cần ghi nhớ những quy tắc cơ bản sau:

• Uống 2 lít nước mỗi ngày

• Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng từ 2.000 đến 2.500

• Ăn 5 bữa mỗi ngày. Mỗi khẩu phần ăn không nên quá 215g.

• Không ăn quá 5 món ngọt trong một tuần.

• Cố ăn càng nhiều ngũ cốc, đậu, thịt lườn và rau càng tốt.

• Tránh uống đồ uống có cồn và soda.

• Tránh hút thuốc.

• Ăn ít hơn 8 đồ ăn vặt mỗi ngày.

• Giảm lượng muối tối đa còn từ 2 – 3 thìa café mỗi ngày.

• Ăn bánh mì nguyên cám.

• Loại bỏ đồ ăn béo, đồ ăn hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp khỏi chế độ ăn.

Thực đơn của bạn nên bao gồm các thực phẩm sau

• Ngũ cốc: Không ít hơn 7 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng hai miếng bánh mì, ½ cốc mì pasta, hoặc ½ cốc cháo).

• Hoa quả: Không ít hơn 5 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng 1 quả, ¼ cốc quả khô, ½ cốc nước ép).

• Rau: 5 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng ½ cốc rau luộc).

• Chế phẩm từ sữa không béo: 2 – 3 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng 50g pho mai hoặc 0,15 lít sữa).

• Các loại hạt: 5 phần ăn mỗi tuần ( mỗi phần bằng 40g)

• Chất béo động vật và chất béo thực vật: 3 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng 1 thìa dầu olive hoặc dầu hạt lanh).

• Đồ ăn ngọt: KHông nhiều hơn 5 phần ăn mỗi tuần ( mỗi phần ăn bằng 1 thìa mứt hoặc mật ong).

• Chất lỏng: 2 lít mỗi ngày ( nước, nước quả, trà xanh).

• Protein: 02kg thịt lườn, trứng hoặc cá.

Các thực phẩm cần tránh

• Đồ uống có cồn

• Đồ ăn nhanh và khoai tây chiên.

• Thực phẩm hun khói và đóng hộp

• Thịt mỡ

• Kẹo

• Soda

Lập kế hoạch ăn uống

Bạn có thể tự tạo ra thực đơn riêng của mình bằng cách áp dụng theo quy tắc ăn và những thực phẩm có thể ăn hoặc cần tránh. Nếu định giảm cân, bạn chỉ cần giảm khẩu phần ăn đã gợi ý ở trên.

Chế độ ăn này cung cấp lượng vi chất và vitamin cần thiết cho cơ thể và không cần theo ăn theo một khung giờ cố định nào. Bạn sẽ giảm cân từ từ mà không trải qua những cơn đói cồn cào hoặc sự thay đổi đột ngột về cân nặng. Điều này sẽ giúp bạn không bị stress khi thực hiện giảm cân.

Thảo Nguyên

Theo BM