Chế độ ăn kiêng lành mạnh cho người cần giảm cân

Dân trí Chế độ ăn DASH nằm trong danh sách những chế độ ăn tốt nhất thế giới trong nhiều năm. Các bác sĩ nói rằng, đây là chế độ ăn hiệu quả và có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, DASH đạt 3,3 điểm trên tổng số 5 điểm trong mục “Hiệu quả giảm cân” và 4,5 điểm trên tổng số 5 điểm của mục “ Lợi ích về sức khỏe”.

DASH ban đầu là chế độ ăn nhằm giảm áp lực máu ở người bị cao huyết áp. Thế nhưng sau đó, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn này giải quyết được rất nhiều vấn đề khách: giảm lượng cholesterol, giảm cân, đột quỵ và phòng chống suy tim. Ngoài ra nó còn là chế độ ăn tốt nhất ngăn chặn bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng lành mạnh cho người cần giảm cân - 1

Chế độ ăn DASH là gì?

Tất cả các thành phần quan trọng như canxi, protein, chất xơ cần thiết cho chức năng não, các cơ quan nội tạng, tóc và da đều có trong chế độ ăn này. Nó rất tiện dụng vì bạn không cần tính toán và đo lường mỗi thành phần – bạn chỉ cần ăn những sản phẩm nhất định (hoa quả, ngũ cốc, thực phẩm chứa protein, chế phẩm từ sữa và rau) và giảm lượng muối tiêu thụ.

Chức năng chính của chế độ ăn DASH so sánh với các chế độ ăn kiêng khác là nó đảm bảo rằng bạn có thể thưởng thức đa dạng các món ăn ngon mà chỉ cần ghi nhớ những quy tắc cơ bản sau:

• Uống 2 lít nước mỗi ngày

• Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng từ 2.000 đến 2.500

• Ăn 5 bữa mỗi ngày. Mỗi khẩu phần ăn không nên quá 215g.

• Không ăn quá 5 món ngọt trong một tuần.

• Cố ăn càng nhiều ngũ cốc, đậu, thịt lườn và rau càng tốt.

• Tránh uống đồ uống có cồn và soda.

• Tránh hút thuốc.

• Ăn ít hơn 8 đồ ăn vặt mỗi ngày.

• Giảm lượng muối tối đa còn từ 2 – 3 thìa café mỗi ngày.

• Ăn bánh mì nguyên cám.

• Loại bỏ đồ ăn béo, đồ ăn hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp khỏi chế độ ăn.

Thực đơn của bạn nên bao gồm các thực phẩm sau

Chế độ ăn kiêng lành mạnh cho người cần giảm cân - 2

• Ngũ cốc: Không ít hơn 7 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng hai miếng bánh mì, ½ cốc mì pasta, hoặc ½ cốc cháo).

• Hoa quả: Không ít hơn 5 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng 1 quả, ¼ cốc quả khô, ½ cốc nước ép).

• Rau: 5 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng ½ cốc rau luộc).

• Chế phẩm từ sữa không béo: 2 – 3 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng 50g pho mai hoặc 0,15 lít sữa).

• Các loại hạt: 5 phần ăn mỗi tuần ( mỗi phần bằng 40g)

• Chất béo động vật và chất béo thực vật: 3 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng 1 thìa dầu olive hoặc dầu hạt lanh).

• Đồ ăn ngọt: KHông nhiều hơn 5 phần ăn mỗi tuần ( mỗi phần ăn bằng 1 thìa mứt hoặc mật ong).

• Chất lỏng: 2 lít mỗi ngày ( nước, nước quả, trà xanh).

• Protein: 02kg thịt lườn, trứng hoặc cá.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng lành mạnh cho người cần giảm cân - 3

• Đồ uống có cồn

• Đồ ăn nhanh và khoai tây chiên.

• Thực phẩm hun khói và đóng hộp

• Thịt mỡ

• Kẹo

• Soda

Lập kế hoạch ăn uống

Bạn có thể tự tạo ra thực đơn riêng của mình bằng cách áp dụng theo quy tắc ăn và những thực phẩm có thể ăn hoặc cần tránh. Nếu định giảm cân, bạn chỉ cần giảm khẩu phần ăn đã gợi ý ở trên.

Chế độ ăn này cung cấp lượng vi chất và vitamin cần thiết cho cơ thể và không cần theo ăn theo một khung giờ cố định nào. Bạn sẽ giảm cân từ từ mà không trải qua những cơn đói cồn cào hoặc sự thay đổi đột ngột về cân nặng. Điều này sẽ giúp bạn không bị stress khi thực hiện giảm cân.

Thảo Nguyên

Theo BM

MỚI NHẤT
Chiêm ngưỡng "biệt thự xuyên thấu" lấy cảm hứng từ… cách mạng công nghiệp
Chiêm ngưỡng "biệt thự xuyên thấu" lấy cảm hứng từ… cách mạng công nghiệp

(Dân trí) - Với nguồn cảm hứng từ cuộc cách mạng công nghiệp, ngôi biệt thự “xuyên thấu” trị giá 21 triệu USD dưới đây chính là “công trình giúp định nghĩa lại phong cách kiến trúc cổ điển ở thế kỷ 21”!

Thứ năm, 08/03/2018 - 01:19

Cuốn hút với chuỗi tranh tường trên đường phố Sài Gòn
Cuốn hút với chuỗi tranh tường trên đường phố Sài Gòn

(Dân trí) - Dọc bức tường cũ kỹ, các họa sĩ đã phủ lên một bộ tranh liên hoàn tuyệt đẹp thu hút mọi ánh nhìn bất cứ ai đi ngang qua đây.

Thứ năm, 08/03/2018 - 12:59

Trúng độc đắc, người phụ nữ mạnh tay chi nghìn tỷ làm từ thiện
Trúng độc đắc, người phụ nữ mạnh tay chi nghìn tỷ làm từ thiện

Một phụ nữ Mỹ đã lên kế hoạch bỏ ra 50 triệu USD (khoảng 1.138 tỷ đồng) làm từ thiện sau khi trúng độc đắc gần 560 triệu USD (khoảng 12.743 tỷ đồng).

Thứ năm, 08/03/2018 - 11:28

"Tan chảy" với mòn quà ngọt ngào ngày 8/3 của Mạnh Trường - Hồng Đăng - Ba Duy
"Tan chảy" với mòn quà ngọt ngào ngày 8/3 của Mạnh Trường - Hồng Đăng - Ba Duy

Ngày Quốc tế Phụ nữ 8/3 là dịp để cánh mày râu, đặc biệt là các ông chồng thể hiện tình cảm, dành tặng những món quà ý nghĩ tới người vợ của mình. Hãy cùng nghía qua xem các ông chồng nổi tiếng nhất Việt Nam sẽ tặng bóng hồng của họ món quà gì nhé!

Thứ năm, 08/03/2018 - 11:27

Món quà muộn ngày 8/3 của Văn Đức U23 khiến người mẹ xúc động
Món quà muộn ngày 8/3 của Văn Đức U23 khiến người mẹ xúc động

- “Phía sau gương mặt lạnh lùng và những phút hết mình trên sân cỏ, Đức là một người tình cảm. Đặc biệt, Đức không bao giờ quên chúc mừng mẹ trong các ngày lễ, Tết như ngày 8/3", bà Bùi Thị Hiền, mẹ cầu thủ Phan Văn Đức, chia sẻ.

Thứ năm, 08/03/2018 - 06:37

Món quà “siêu tâm lý” khiến vợ bầu hạnh phúc nghẹn ngào ngày 8/3
Món quà “siêu tâm lý” khiến vợ bầu hạnh phúc nghẹn ngào ngày 8/3

Ngày 8/3 đang đến, đây là dịp đặc biệt để các đức lang quân bày tỏ tình yêu và sự quan tâm không chỉ với vợ bầu mà còn với cả đứa con bé bỏng đang thành hình.

Thứ năm, 08/03/2018 - 06:00

Những thứ tuyệt đối không được xả vào đường ống thoát nước
Những thứ tuyệt đối không được xả vào đường ống thoát nước

(Dân trí) - Nếu không muốn rơi vào tình cảnh hệ thống thoát nước của gia đình bị “tê liệt”, chúng ta cần nhớ rõ những “kẻ thù” của đường ống nước là nguyên nhân gây tắc nghẽn hàng đầu, được liệt kê dưới đây.

Thứ năm, 08/03/2018 - 05:00

Chợ hoa đầu mối lớn nhất Hà Nội tấp nập trước ngày 8/3
Chợ hoa đầu mối lớn nhất Hà Nội tấp nập trước ngày 8/3

Món quà quan trọng và thường thấy của cánh nam nhi tặng quà cho "một nửa thế giới" là những bông hoa tươi, chợ hoa Quảng An (phường Quảng An, quận Tây Hồ) là một địa chỉ quen thuộc của những người thường xuyên mua hoa tươi cả thủ đô. Những ngày cận 8/3, nơi đây luôn nhộn nhịp với hàng trăm loài hoa với đủ màu sắc bắt mắt.

Thứ tư, 07/03/2018 - 03:51

Chuyện kỳ lạ về những cụ bà “cổ lai hy” gây sốt ở Việt Nam
Chuyện kỳ lạ về những cụ bà “cổ lai hy” gây sốt ở Việt Nam

(Dân trí) - Những cụ bà tuổi đã cao nhưng hàng ngày vẫn tìm niềm vui sống bằng các công việc có ích như: sửa xe máy, viết truyện, vẽ tranh... từng gây "sốt" trên nhiều diễn đàn mạng ở Việt Nam.

Thứ tư, 07/03/2018 - 05:00

Những khoản chi “không tưởng” của vị vua giàu có bậc nhất thế giới
Những khoản chi “không tưởng” của vị vua giàu có bậc nhất thế giới

(Dân trí) - Là người trị vì quốc gia dầu mỏ Brunei trong hơn nửa thập kỷ, đức vua Sultan Hassanal Bolkiah đã bỏ xa nữ hoàng Anh, trở thành vị quân vương giàu có bậc nhất thế giới, với khối tài sản ước tính đạt 20 tỷ USD. Hãy cùng khám phá những khoản chi tiêu “không tưởng” đã tạo nên tên tuổi cho ông hoàng nổi tiếng xa hoa này.

Thứ ba, 06/03/2018 - 01:18

Cô gái miền Tây tặng mẹ hộp tiền lớn nhân dịp 8/3 gây “sốt” cộng đồng
Cô gái miền Tây tặng mẹ hộp tiền lớn nhân dịp 8/3 gây “sốt” cộng đồng

(Dân trí) - Mới đây, một video ghi lại hình ảnh bà mẹ ở Hậu Giang nhận được hộp quà tặng của con gái gồm rất nhiều tờ tiền mệnh giá lớn nhân dịp 8.3 đã lập tức gây “sốt” và nhận được sự chú ý của nhiều người.

Thứ ba, 06/03/2018 - 12:55

Tháng 3, Hà Nội đẹp ngỡ ngàng màu tím hoa ban
Tháng 3, Hà Nội đẹp ngỡ ngàng màu tím hoa ban

(Dân trí) - Vào những ngày đầu tháng 3, nhiều tuyến phố ở Hà Nội lại bung nở rực rỡ sắc tím của hoa ban Tây Bắc. Loài hoa mang hương vị núi rừng mang đến cho Thủ đô vẻ đẹp lãng mạn, dịu dàng trong những ngày đầu xuân…

Thứ ba, 06/03/2018 - 09:22

ĐÁNG QUAN TÂM
Ngắm loài chim cực quý, nằm trong sách đỏ thế giới ở Hà Nội
Ngắm loài chim cực quý, nằm trong sách đỏ thế giới ở Hà Nội

(Dân trí) - Sếu đầu đỏ được xem là loài sếu hiếm thứ 2 trên thế giới, đây cũng được xem là loài chim biểu tượng của đất nước Nhật Bản. Tại Hà Nội, một đôi sếu đầu đỏ hiện đang được nuôi dưỡng, chăm sóc tại Vườn thú Thủ Lệ…

Thứ ba, 06/03/2018 - 09:01

Ấm vị cơm lành, mẹ thảnh thơi xuân mới
Ấm vị cơm lành, mẹ thảnh thơi xuân mới

Sau chuỗi ngày Tết với các món ăn truyền thống hấp dẫn, mẹ lại chu đáo chuẩn bị cho cả nhà bữa cơm ngọt lành, ấm nóng. Với sự đồng hành của những trợ thủ công nghệ đắc lực từ Philips, việc bếp núc của mẹ giờ đây thêm thảnh thơi mà bữa cơm lại luôn ngon khỏe, giúp cả nhà cân bằng dinh dưỡng để thoải mái vui xuân!

Thứ ba, 06/03/2018 - 09:00

Độc đáo ngôi nhà "ngự" trên cây thị 100 tuổi, "chấp" cả bão cấp 12
Độc đáo ngôi nhà "ngự" trên cây thị 100 tuổi, "chấp" cả bão cấp 12

(Dân trí) - Đó là ngôi nhà trên cây của ông Nguyễn Văn Phúng (thôn Phước Thượng, xã Phước Đồng, TP Nha Trang, Khánh Hòa). Ngôi nhà độc đáo này được làm trên cây thị khoảng 100 tuổi.

Thứ ba, 06/03/2018 - 06:31

Bí quyết cân bằng cuộc sống của những người phụ nữ hiện đại
Bí quyết cân bằng cuộc sống của những người phụ nữ hiện đại

Nhịp sống hối hả của thế kỉ 21 dường như đặt thêm nhiều thử thách hơn cho người phụ nữ hiện đại – những người luôn mong muốn tiến xa hơn trong công việc nhưng vẫn luôn đặt trách nhiệm chăm sóc gia đình lên hàng đầu. Dịp lễ 8/3 này, hãy cùng khám phá xem người phụ nữ hiện đại có bí quyết gì để luôn làm tốt vai trò của mình?

Thứ ba, 06/03/2018 - 05:00

Lễ hội “Tạ ơn rừng” của đồng bào Cơtu
Lễ hội “Tạ ơn rừng” của đồng bào Cơtu

(Dân trí) - Lễ khai năm tạ ơn rừng được tổ chức theo đúng nguyên mẫu lễ hội truyền thống của đồng bào Cơtu xưa, như một dịp tạ ơn “Mẹ rừng” đã ban tặng và nuôi nấng cộng đồng vùng cao trong việc sinh tồn và xây dựng cuộc sống.

Thứ ba, 06/03/2018 - 03:00

Những trò đùa dai khiến ngày vui lớn trong đời trở thành bi kịch của cô dâu - chú rể
Những trò đùa dai khiến ngày vui lớn trong đời trở thành bi kịch của cô dâu - chú rể

GiadinhNet - Nhiều cặp cô dâu - chú rể bị ám ảnh mãi những chuyện không hay trong hôn lễ cho đến cuối cuộc đời chỉ vì những trò đùa dai của người ngoài cuộc.

Thứ hai, 05/03/2018 - 01:08

200 nghìn đồng/kg mận hậu: Chị em phát “sốt”, dân buôn “hốt” bạc triệu
200 nghìn đồng/kg mận hậu: Chị em phát “sốt”, dân buôn “hốt” bạc triệu

(Dân trí) - Hiện 1kg mận trên thị trường được chào bán có giá từ 90-200 nghìn đồng/kg, tuy có giá cao “ngất ngưởng” song theo nhiều thương lái “hàng về đến đâu hết đến đó”, thậm chí không đủ hàng trả cho khách.

Thứ hai, 05/03/2018 - 12:00

Những bí mật phía sau vùng đất đặc biệt không quốc gia nào muốn nhận
Những bí mật phía sau vùng đất đặc biệt không quốc gia nào muốn nhận

(Dân trí) - Nằm giữa biên giới của Ai Cập là Sudan là một mảnh đất nhỏ nhưng độc đáo trên thế giới. Đây là một trong những vùng đất không quốc gia nào muốn xác nhận chủ quyền.

Thứ hai, 05/03/2018 - 11:58

"Siêu" sập gỗ Cẩm đẹp như bức bình phong xuất hiện ở Bắc Ninh
"Siêu" sập gỗ Cẩm đẹp như bức bình phong xuất hiện ở Bắc Ninh

Sập gỗ khi dựng đứng đẹp như một bức bình phong với vân chun, vân rối được đánh giá là một trong những chiếc sập gỗ "siêu" đẹp và hiếm có.

Thứ hai, 05/03/2018 - 11:06

Khi giới hạn đặt ra là để phá vỡ
Khi giới hạn đặt ra là để phá vỡ

Những ngày gần đây, giới trẻ Việt “dậy sóng” bởi hai chữ “giới hạn”. Giới hạn là gì? Đâu là lằn ranh giữa giới hạn và viện cớ? Liệu không có giới hạn, cuộc sống có dễ thở hơn?

Thứ hai, 05/03/2018 - 11:00

Trúng ngay iPhone X mỗi tuần từ trang thương mại điện tử Nhật Bản
Trúng ngay iPhone X mỗi tuần từ trang thương mại điện tử Nhật Bản

Không chỉ bắt nhịp xu hướng thương mại điện tử ngày nay, AeonEshop còn giải quyết nhu cầu tiêu dùng hàng Nhật chính hãng của người Việt Nam. Trong tháng 3 này, AeonEshop thực hiện chương trình may mắn “Trúng ngay iPhone X mỗi tuần” dành cho những khách hàng thân yêu của mình

Thứ hai, 05/03/2018 - 11:00

Chuyên gia tư vấn lựa chọn mua nhà hợp phong thủy năm 2018
Chuyên gia tư vấn lựa chọn mua nhà hợp phong thủy năm 2018

Tiếp theo đà thuận lợi năm 2017, Kiến trúc sư – chuyên gia phong thủy Phạm Cương nhận định bất động sản tiếp tục tăng trưởng tốt và bắt đầu phân hoá rõ rệt ở các phân khúc khác nhau.

Thứ hai, 05/03/2018 - 10:00