Top 3 loại rau bổ dưỡng được Mỹ chấm điểm cao nhất

Cải xoong là loại rau giàu dinh dưỡng nhất, đạt điểm tuyệt đối 100 trong bảng xếp hạng lâu đời của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ về các loại trái cây và rau củ cực kỳ giàu dinh dưỡng.

Cải thảo đứng thứ hai với số điểm là 91,99, tiếp theo là cải cầu vồng (89,27), rau cải xanh (87,08) và rau bina (86,43).

Những loại thực phẩm này được phát hiện có chứa 17 chất dinh dưỡng, bao gồm kali, chất xơ, protein, canxi, sắt, thiamin, riboflavin, niacin, folate, kẽm và vitamin A, B6, B12, C, D, E và K.

Các loại rau họ cải, bao gồm cải xoong, cải thảo, cải xanh, cải xoăn và rau arugula - cũng như các loại rau lá xanh, như cải cầu vồng, củ cải đường, rau bina, rau diếp xoăn và rau diếp lá - chiếm vị trí hàng đầu trong danh sách.

Các loại thực phẩm màu vàng và cam, như cà rốt, cà chua, bí mùa đông và khoai lang - cùng với hành, họ cam quýt và quả mọng - nằm ở nửa dưới.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những loại rau, trái cây khác không tốt cho sức khỏe.

Cải xoong

Loại rau họ cải này được xếp hạng số một trong danh sách trên. 34g cải xoong cung cấp 4 calo, 0,4g carb, 0,8g protein, 0,2g chất xơ và các vitamin A, C, K…

Đặc biệt, 34g cải xoong cung cấp hơn 100% lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho vitamin K, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh.

Cải xoong cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, axit pantothenic, magie, phốt pho, kali, natri và đồng.

Theo Healthline, cải xoong chứa nhiều hợp chất thực vật được gọi là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra, đây là các phân tử có hại dẫn đến stress oxy hóa.

Một nghiên cứu về các hợp chất chống oxy hóa trong 12 loại rau họ cải khác nhau đã tìm thấy hơn 40 loại flavonoid (một loại hóa chất thực vật) độc đáo trong cải xoong. Trên thực tế, cải xoong vượt trội hơn tất cả các loại rau khác trong nghiên cứu này về tổng lượng phenol và khả năng trung hòa các gốc tự do.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết chất chống oxy hóa trong cải xoong với nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn.

Ngoài ra, cải xoong có hàm lượng phytochemical cao, nên nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Cải xoong và các loại rau họ cải khác chứa glucosinolate, được kích hoạt thành các hợp chất gọi là isothiocyanate khi chúng được cắt bằng dao hoặc nhai.

Isothiocyanate trong cải xoong được chứng minh có tác dụng ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và da.

Ăn cải xoong có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau, chống lại bệnh loãng xương, tăng cường chức năng miễn dịch nhờ hàm lượng vitamin C cao, hỗ trợ giảm cân, bảo vệ sức khỏe mắt…

Cải thảo

Vị trí thứ 2 trong danh sách của CDC Mỹ là rau cải thảo. Loại rau rất bổ dưỡng và giàu vitamin C, chất xơ và vitamin K.

Cải thảo, chứa canxi và vitamin K, rất cần thiết để duy trì xương và răng khỏe mạnh. Trong khi vitamin K thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo và đông máu, canxi cũng hỗ trợ cải thiện chức năng của tế bào thần kinh. Cải thảo chứa nhiều sắt, giúp cơ thể tạo ra hemoglobin cho máu.

Loại rau này cung cấp nguồn canxi và kali dồi dào, cả hai đều cần thiết để hạ huyết áp. Ngoài ra, cải thảo có hàm lượng natri thấp, có liên quan đến huyết áp thấp.

Loại rau xanh này cũng có lợi cho tim. Cải thảo có đặc tính hạ huyết áp, rất quan trọng để kiểm soát huyết áp.

Loại rau này cũng là nguồn cung cấp vitamin C đáng kể, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, chống lại các bệnh nhiễm trùng… Cải thảo rất tốt cho mắt vì nó chứa beta carotene, có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Nó cũng chứa vitamin C và E, cả hai đều đã được chứng minh là hỗ trợ và duy trì sự phát triển của mái tóc khỏe mạnh. Ngoài ra, loại rau này có nhiều chất sắt, giúp tăng mức ferritin trong cơ thể. Tình trạng rụng tóc thường xuyên có thể được khắc phục bằng ferritin.

Cải cầu vồng

Vị trí thứ 3 thuộc về cải cầu vồng. Chỉ một khẩu phần nhỏ cải cầu vồng nấu chín đáp ứng nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn và chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin C và magie. Hơn nữa, nó còn là nguồn cung cấp sắt, đồng, kali, canxi và vitamin E dồi dào.

Cải cầu vồng chứa nhiều chất chống oxy hóa, như polyphenol, vitamin C, vitamin E và sắc tố thực vật carotenoid như beta carotene. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do. Ăn chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có trong cải cầu vồng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Cải cầu vồng cũng chứa một số chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm quercetin, kaempferol, rutin và vitexin. Kaempferol là một hợp chất chống viêm mạnh cũng có thể có đặc tính chống ung thư.

Nghiên cứu cho thấy vitexin có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm viêm và ngăn chặn sự hình thành cục máu đông.

Loại cải này cũng chứa nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, nó nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh và làm chậm quá trình tiêu hóa để ổn định lượng đường trong máu.

Chỉ 175g cải cầu vồng nấu chín cung cấp khoảng 4g chất xơ. Ăn nhiều chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Cải cầu vồng cũng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nó là nguồn cung cấp kali và magie tuyệt vời, cả hai đều có thể giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.

Chất xơ có trong cải cầu vồng có thể làm giảm mức cholesterol bằng cách giảm sản xuất cholesterol ở gan và giúp cơ thể bạn bài tiết thêm cholesterol trước khi hấp thụ vào máu.

Ngoài ra, nó có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu.