Tập cách này 30 phút tại nhà đốt mỡ nhanh hơn 2 tiếng chạy bộ

Nhảy dây là cách đốt cháy chất béo hiệu quả cao. Vừa có khả năng giảm cân, đồng thời tăng sức bền của cơ bắp, không làm đau đầu gối và còn nhiều lợi ích khác.

Chuyên gia phục hồi chức năng người Trung Quốc Cai Yulin chỉ ra rằng, nhảy dây là sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện cơ bắp, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức bền của cơ bắp, rèn luyện chức năng hô hấp và hạn chế nguy cơ chấn thương:

Đốt cháy chất béo hiệu quả cao, tốt hơn cả tập aerobic và chạy bộ

Hiệu quả đốt cháy chất béo của nhảy dây (bao gồm cả cường độ nhanh và chậm) tốt hơn nhiều so với aerobic, bơi lội, đạp xe, chơi bóng, chạy bộ, đi bộ nhanh và các môn thể thao khác.

Cai Yulin chỉ ra rằng, nhảy dây ở cường độ 100 đến 140 lần/phút trong 30 phút có thể tiêu thụ khoảng 400 calo và có thể đạt được hiệu quả tương tự như tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

HIIT là phương pháp luyện tập cường độ cao và nghỉ ngơi xen kẽ nhau. HIIT có tác dụng giảm cân và đốt cháy chất béo siêu tốc, ngoài ra, sau khi tập luyện sẽ tiếp tục tiêu hao nhiều calo và đốt cháy chất béo.

Bài tập này phù hợp với thanh niên có chức năng tim phổi bình thường. Dù không có nhiều thời gian vận động nhưng chỉ cần nhảy dây nửa tiếng mỗi ngày thì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ tốt hơn nhiều so với chạy bộ 2 đến 3 giờ.

Tăng mật độ xương

Động tác nhảy dây có thể kích thích và kích hoạt các tế bào xương và tăng mật độ xương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhảy dây 50 lần mỗi ngày có thể làm tăng mật độ xương 4% sau nửa năm, giúp giảm xác suất loãng xương một cách hiệu quả.

Cải thiện sức bền của cơ bắp

Nhảy dây có thể cải thiện sức bền của cơ bắp và giúp ích cho cơ bắp toàn thân, trọng tâm chính là nhóm cơ bụng, cơ đùi và bắp chân.

Cai Yulin chỉ ra rằng, nhảy dây chủ yếu là để rèn luyện cơ bắp của chi dưới, mông và bụng. Phần thân trên cũng có thể duy trì một lượng cơ nhất định bằng cách nhảy dây, vì cơ tay và vai cần tác dụng lực để cố định tư thế khi nhảy.

Tăng cường chức năng tim phổi

Nhảy nhanh có thể tăng cường chức năng tim phổi một cách hiệu quả, làm cho bài tập kéo dài hơn, không dễ bị mệt mỏi nhanh chóng trong quá trình tập luyện và từ đó tăng cao hiệu quả. Chức năng tim phổi tốt cũng giúp tránh được các bệnh tim mạch khác nhau.

Tăng khả năng phối hợp thể chất

Bằng cách nhảy dây có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp chân và sự ổn định của khớp cổ chân, đồng thời có thể tăng khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn của cơ thể.

Nguy cơ chấn thương thấp

So với các môn thể thao như chạy bộ và đá bóng, nguy cơ chấn thương khi nhảy dây là rất thấp, đặc biệt là rủi ro tổn thương đầu gối.

Cách tập luyện giá rẻ

Để nhảy dây, bạn chỉ cần bỏ ra một số tiền rất nhỏ so với nhiều môn thể thao khác. Ngoài ra, dây nhảy dễ mang theo và không yêu cầu nhiều không gian tập luyện. Do đó, nhảy dây được xem là môn thể thao phù hợp với những người sống ở thành phố.

Lưu ý khi nhảy dây

Chuyên gia khuyến cáo, cần đảm bảo khởi động kỹ trước khi nhảy dây. Hãy dành 10 phút để tập các động tác giúp kéo căng cơ. Ở tư thế đứng, đầu tiên hai bàn chân co lên để kéo căng cơ sau của toàn bộ chân, sau đó nhón gót để kéo căng cơ trước của bắp chân. 

Sau khi tập, nên ngâm chân nước nóng và massage chân để tăng tuần hoàn máu và thư giãn các cơ.