Leo cầu thang gây hại hay tốt cho đầu gối?

Mạng lưới phức tạp của xương, dây chằng, gân và cơ ở khớp gối rất dễ bị tổn thương. Đau đầu gối có thể xuất phát từ nhiều vấn đề, từ chấn thương thể thao đến viêm khớp và bệnh gút. Và khi bị viêm khớp gối hoặc rách dây chằng đầu gối, việc leo cầu thang, đi bộ và thậm chí đứng có thể gây đau đớn.

Tăng cường sức mạnh cho đầu gối là một cách để ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối và giải quyết tình trạng đầu gối mà bạn đang mắc phải. Một bài tập đơn giản có thể làm là leo cầu thang.

Lợi ích của việc leo cầu thang

Theo Healthline, tăng cường các cơ xung quanh đầu gối sẽ làm giảm căng thẳng cho khớp. Những cơ này bao gồm cơ tứ đầu ở phía trước đùi và cơ gân kheo ở phía sau đùi. Cả hai nhóm cơ lớn này đều được tập luyện khi bạn leo cầu thang. Trọng lượng của chính bạn đủ để khiến việc leo cầu thang trở thành một thử thách.

Leo cầu thang cũng gián tiếp mang lại lợi ích cho đầu gối bằng cách giúp bạn kiểm soát cân nặng. Bằng cách đi bộ lên cầu thang chỉ trong 5 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 45 calo. Nếu bạn làm điều đó 5 lần mỗi tuần, thì đó là 225 calo.

Thực hiện 50 tuần một năm, bạn có thể đốt cháy 11.250 calo. Bạn chỉ cần leo cầu thang một chút trong hầu hết các ngày trong năm, bạn có thể giảm được hơn 1,4kg.

Tương tự, theo Verywell Health, leo cầu thang giúp đốt cháy nhiều calo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng leo cầu thang, được coi là hoạt động thể chất cường độ mạnh, đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn so với chạy bộ tốc độ chậm.

Bạn đốt cháy calo không chỉ khi đi lên mà còn khi đi xuống cầu thang. Người ta ước tính rằng một người trung bình sẽ đốt cháy ít nhất 0,1 calo cho mỗi bước leo lên (ít nhất 1 calo cho mỗi 10 bước leo lên) và 0,05 calo cho mỗi bước đi xuống (1 calo cho mỗi 20 bước đi xuống).

Bên cạnh đó, leo cầu thang làm giảm nguy cơ đột quỵ. Theo kết quả từ nghiên cứu sức khỏe cựu sinh viên Harvard, thu hút hơn 11.000 nam giới, hoạt động thể chất như leo cầu thang có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Leo cầu thang cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Do là một hình thức tập thể dục mạnh mẽ, leo cầu thang giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể tăng tuổi thọ khỏe mạnh lên đến 7 năm.

Leo cầu thang giúp tăng cường cơ bắp. Để leo lên cầu thang, bạn cần kích hoạt tất cả các cơ ở chân, cơ bụng, cơ ở lưng… cộng với việc di chuyển. Tất cả những điều đó giúp bạn có một hệ thống cơ xương khỏe mạnh.

Và vì sử dụng cơ xương giúp tăng cường trao đổi chất, điều đó có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhiều hơn về lâu dài khi khối lượng cơ nạc tăng lên và trương lực cơ được cải thiện.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng cơ xương cũng có tác dụng to lớn trong việc cải thiện lượng đường trong máu, điều này có ý nghĩa trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngoài ra, cải thiện sức khỏe cơ xương tổng thể có thể giúp giảm đau viêm khớp, có xu hướng ảnh hưởng đến những người bị béo phì.

Leo cầu thang cũng là cách dễ dàng để chống lại lối sống ít vận động. Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lối sống ít vận động quá phổ biến trong thế giới ngày nay và là yếu tố chính góp phần gây ra đại dịch béo phì toàn cầu.

Đi cầu thang bất cứ khi nào có thể là cách nhanh chóng và dễ dàng để thoát khỏi lối sống ít vận động đó và tăng cường hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Cầu thang thường ở ngay trước mặt bạn, vì vậy việc đi cầu thang bộ có thể dễ dàng hơn rất nhiều so với việc đến phòng tập thể dục hoặc đến sân thể thao.

Vì sao bạn bị đau đầu gối khi leo cầu thang?

Theo Design for Fitness, nhiều người trong số chúng ta có lẽ đã trải qua cảm giác không thoải mái khi đi lên xuống cầu thang hoặc đồi dốc.

Khi đi lên, bạn có thể có xu hướng để đầu gối nhô ra phía trước và hầu như chỉ sử dụng các cơ xung quanh đầu gối. Đầu gối của chúng ta là một khớp rất dễ bị tổn thương do cách nó được thiết kế. Nói cách khác, nó cần mọi sự trợ giúp có thể nhận được.

Vì thế, khi đi lên, nó có thể giúp ích rất nhiều khi bạn huy động cơ thể tham gia nhiều hơn, đặc biệt là phần mông và phần cơ lõi. Cụ thể, bạn tập trung vào việc sử dụng mặt sau để tạo lực đẩy, được hỗ trợ bởi việc kích hoạt cơ lõi. Việc rèn luyện cho chân, mông và cơ lõi rất quan trọng để bảo vệ đầu gối.

Việc bảo vệ đầu gối của bạn khi bị xẹp xuống (khi đi xuống cầu thang) sẽ khó khăn hơn vì hai lý do. Thứ nhất là bạn gần như không thể giữ đầu gối nhô ra phía trước, đây là một tư thế dễ bị tổn thương.

Thứ 2, khi xuống dốc, bạn phải dựa vào lực co lệch tâm. Có nghĩa là, về cơ bản, bạn đang hãm chuyển động khi cơ của bạn đang dài ra. Mặc dù cơ bắp của bạn khá giỏi trong việc này và có thể tạo ra một lực khá lớn nhưng điều đó vẫn gây khó khăn cho chúng. Chúng có nhiều khả năng bị gãy, rách và không thể bảo vệ được đầu gối đã có tuổi.

Vì thế, leo cầu thang là tốt, bạn chỉ cần lưu ý đến việc sử dụng cơ mông, cơ lõi cũng như chân của bạn.

Cần sự hướng dẫn của nhà chuyên môn

Đối với nhiều người, leo cầu thang là một trong những bài tập an toàn và dễ dàng nhất. Nhưng nếu bạn muốn biến việc leo cầu thang thành một phần chính thức trong chương trình phục hồi đầu gối của mình, bạn nên nói chuyện với chuyên gia hoặc huấn luyện viên phục hồi chức năng.

Hãy hỏi họ bạn nên leo bao nhiêu bước trong quá trình tập luyện. Nếu bạn lạm dụng nó, bạn có thể thấy mình bị đau đầu gối nặng hơn.

Khi bạn bắt tay vào thói quen leo cầu thang, hãy biết những điều cần chú ý. Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên về các dấu hiệu cho thấy bạn đang căng khớp. Một chút đau do tập luyện cơ bắp tốt có thể không sao, nhưng cơn đau nhói có thể báo hiệu các vấn đề khác và nên là dấu hiệu để ngừng tập thể dục.

Nếu bạn bị bệnh tim hoặc hô hấp, việc leo cầu thang có thể đặc biệt khó khăn. Nếu hiện tại bạn bị khó thở hoặc tim đập nhanh khi leo cầu thang, hãy nói chuyện với bác sĩ. Những triệu chứng đó không nên bỏ qua.

Ví dụ, nếu bạn mắc bệnh động mạch vành và việc đi lên xuống cầu thang là một phần trong chế độ tập thể dục của bạn, hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với mỗi lần tập luyện.

Một số điều cần lưu ý

Một số vấn đề ở đầu gối không nên được điều trị bằng cách leo cầu thang. Ví dụ, chondromalacia patella là một tình trạng đau đớn xảy ra khi sụn dưới xương bánh chè của bạn bị tổn thương. Một tên khác cho tình trạng này là hội chứng đau xương bánh chè.

Triệu chứng rõ ràng nhất của nó là cơn đau ngày càng tăng khi leo cầu thang. Đầu gối bị ảnh hưởng có thể bị đau khi bạn lên hoặc xuống cầu thang.

Chondromalacia patella thường được điều trị bằng cách nghỉ ngơi và chườm đá, ít hoặc không leo cầu thang. Một chiếc nẹp hỗ trợ cũng có thể giúp giảm bớt cơn đau. Mặc dù có thể tạm thời không sử dụng cầu thang nhưng các bài tập khác giúp tăng cường sức mạnh cho khớp gối sẽ rất hữu ích.