Đi bộ bao nhiêu là quá nhiều, ai nên tránh?

Bạn có thể đi bộ quá nhiều trong một ngày không?

Tiến sĩ Randy Cohn, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và bác sĩ y học thể thao tại Viện chỉnh hình Northwell Health ở Garden City, New York (Mỹ), cho biết: "Không có giới hạn tối đa nào cho việc đi bộ hoặc bất kỳ bài tập nào".

Theo Everyday Health, những lợi ích của việc đi bộ đường dài có thể khiến nỗ lực này trở nên xứng đáng. Bên cạnh việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, việc tăng số bước chân có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. 

Một nghiên cứu trên hơn 4.800 người lớn ở Hoa Kỳ được công bố vào năm 2020 cho thấy, đi bộ nhiều bước hơn mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn so với đi bộ ít bước hơn mỗi ngày.

"Những người đi bộ được đào tạo có thể đi bộ xa, thậm chí lên đến 32 đến 48km trong một ngày mà không gặp vấn đề gì lớn", Tiến sĩ John Hinson, một chuyên gia chỉnh hình tại Viện chỉnh hình Palm Beach ở West Palm Beach, Florida (Mỹ), cho biết thêm.

Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Sarav Shah, Trưởng khoa Y học thể thao, Bệnh viện Baptist New England ở Boston (Mỹ), khả năng đạt được hai chữ số một cách an toàn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm độ tuổi, mức độ thể lực, sức khỏe khớp và điều kiện môi trường, như thời tiết và lối đi trên vỉa hè. 

Thời gian là một yếu tố cần cân nhắc khác. Tiến sĩ Hinson cho biết: "Những người đi bộ chưa được đào tạo có thể thoải mái đi bộ 10km trong khoảng hai giờ nhưng nếu bài tập đi bộ hai giờ không phù hợp với lịch trình của bạn, thì xu hướng thể dục này có thể không dành cho bạn".

Ai nên cẩn thận khi đi bộ quá nhiều?

Mặc dù hầu hết chúng ta có thể hưởng lợi từ việc tìm ra cách đi bộ nhiều hơn trong ngày, nhưng một số người nên lưu ý không vượt quá giới hạn của mình.

Tiến sĩ Cohn cho biết, những người mắc các vấn đề về tim phổi như tăng huyết áp và bệnh tim cần đặc biệt cẩn thận không nên đi bộ quá lâu do tác dụng làm tăng nhịp tim. 

Các vấn đề về cơ và khớp ở chân và bàn chân cũng có thể ngăn cản bạn đi bộ đường dài.

Theo TS Hinson, những người mắc các vấn đề về bàn chân và chi dưới như viêm khớp gối cần cẩn thận, không nên đi bộ quá nhiều trong ngày để không làm trầm trọng thêm các tình trạng này.

Giày đi bộ vừa vặn, chất lượng cao cũng có thể làm giảm nguy cơ đau khi đi bộ đối với những người có vấn đề về khớp như viêm khớp.

Tiến sĩ Shah cũng lưu ý những người khác có thể cần hạn chế đi bộ bao gồm những người mắc các bệnh về đường hô hấp như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), cũng như những người cao tuổi.

Ngã là mối lo ngại lớn đối với người lớn tuổi vì vậy họ nên tránh gắng sức quá mức để ngăn ngừa tai nạn. 

Bạn có đang đi bộ quá nhiều không?

April Gatlin, một huấn luyện viên cá nhân tại Chicago (Mỹ), cho biết, chấn thương do vận động quá mức xảy ra khi thực hiện một chuyển động lặp đi lặp lại đến mức làm tổn thương dây chằng, gân và cơ.

Vậy làm thế nào để bạn biết mình đã đạt đến mức vận động quá mức? Bạn hãy chú ý đến các dấu hiệu vật lý.

"Nếu bạn bị đau khớp, cơ thể cứng hoặc cảm giác bất thường ở khớp, hãy giảm quãng đường hoặc nghỉ ngơi một ngày", Gatlin nói. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đau không thuyên giảm hoặc tái phát sau khi ngừng đi bộ.

TS Shah lưu ý rằng các chỉ số khác cho thấy bạn đang tập thể dục quá nhiều bao gồm khó ngủ, thay đổi tâm trạng như cáu kỉnh hoặc lo lắng và nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang quá căng thẳng và cần được nghỉ ngơi.

Cách trang bị cho cơ thể để đi bộ nhiều trong một ngày

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, đi bộ đường dài là một hoạt động cần tập luyện.

Thực hiện các bước sau có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể để đi bộ đường dài mà không bị đau và chấn thương:

- Tập luyện theo tiến trình

Theo Gatlin tập luyện theo tiến trình là cách tốt nhất để chuẩn bị đầy đủ cho khía cạnh sức bền của bài tập này.

Bắt đầu bằng cách đi bộ một quãng đường có thể kiểm soát được và tăng dần quãng đường không quá 10% mỗi tuần tùy theo khả năng của bạn. Đối với nhiều người, mục tiêu đạt 10.000 bước mỗi ngày có thể là một mục tiêu tuyệt vời.

- Tập luyện sức mạnh

Gatlin cũng khuyến cáo nên tập luyện sức mạnh bằng các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau nhưng tập trung vào các cơ mà bạn dựa vào để đi bộ.

Các bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho người đi bộ là các bài tập nhắm vào cơ tứ đầu đùi (cơ ở mặt trước đùi), cơ gân kheo (cơ ở mặt sau đùi), cơ mông, cơ lưng và cơ bụng.

- Thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn thích hợp trước khi bắt đầu

Đảm bảo an toàn là điều tối quan trọng khi đi bộ đường dài. Mang theo một chai nước để giữ đủ nước, đi giày đi bộ phù hợp và chọn những khu vực đông đúc, có nhiều ánh sáng để đi bộ.

Như vậy, đi bộ thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đi bộ quá nhiều cũng có nguy cơ.

Để đi bộ đường dài mà không bị đau và chấn thương, bạn hãy bắt đầu với những khoảng cách có thể kiểm soát được và tăng dần, tăng cường các cơ mà bạn sử dụng để đi bộ và thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn tiêu chuẩn.

Đau khớp, cứng cơ, khó ngủ và thay đổi tâm trạng là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang tập thể dục quá sức.