Chuyên gia mách cách ăn tối giúp giảm cân

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cho biết chất xơ giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn các nhóm thực phẩm khác, trong khi lượng calo nạp vào cơ thể là rất ít. Thực phẩm giàu chất xơ rất phù hợp cho bữa tối, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng nếu kiên trì. 

Các loại thực phẩm được gợi ý như: dưa leo, rau chân vịt, bông cải xanh, bí đao, cà rốt…

Hạn chế tinh bột

Không chỉ trong bữa tối mà tất cả các bữa ăn bạn nên hạn chế tinh bột này, song không nên cắt giảm hoàn toàn. Tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối của bạn là: 50% rau củ quả, 50% protein và tinh bột.

Cân bằng protein

Theo TS Sơn, nhiều người giảm cân cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và protein, điều này là hoàn toàn sai lầm. Kể cả trong bữa tối hay các bữa ăn trong ngày khác, người giảm cân cũng phải nạp protein từ các nguồn thực phẩm tốt như thịt gà, hải sản, cá… Các thực phẩm này cung cấp protein nhưng ít chất béo và calo nên bạn sẽ không bị tích mỡ buổi tối.

Hạn chế đường và chất béo

Bữa tối là bữa mà người giảm cân cần thực hiện nghiêm ngặt nguyên tắc dinh dưỡng này. Hạn chế chất béo và đồ ngọt có hại như bánh kẹo ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ… Thay vào đó người giảm cân nên bổ sung đường và chất béo từ hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ, đậu phộng… Lượng bổ sung phù hợp cho bữa tối là khoảng 15 - 25g, TS Sơn cho biết.

Luôn đảm bảo đủ nước

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, uống nhiều nước thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Hãy đảm bảo uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Buổi tối sau khi ăn bạn cũng nên uống nước song uống lượng vừa phải để tránh buồn vệ sinh khi ngủ.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nguyên tắc của việc giảm cân là giảm năng lượng ăn vào. Việc giảm năng lượng ăn vào có thể được thực hiện qua cách như sau:

- Giảm số lượng thực phẩm ăn vào: Thay vì mỗi bữa ăn 2 bát cơm đầy, bạn có thể giảm dần xuống 2 miệng bát, 2 lưng bát mỗi bữa. Thay vì ăn 5 miếng thịt mỗi bát cơm, hãy giảm xuống ít hơn.

- Để giảm đậm độ năng lượng của thực phẩm ăn vào chúng ta cần hạn chế ăn các thức ăn nhanh hay chế biến sẵn (nhiều dầu mỡ, đường) hay nước ngọt đóng chai (nhiều đường). Bạn nên uống sữa gầy hoặc giảm béo thay vì uống sữa nguyên kem, uống sữa không đường thay vì uống sữa có đường.

Nếu muốn ăn các món chiên/rán, bạn có thể sử dụng nồi chiên không dầu để giải quyết việc chiên/rán bằng dầu mỡ. Năng lượng của 80g đậu phụ luộc là khoảng 76kcal trong khi đó 80g đậu phụ rán có năng lượng 139kcal, gấp gần 2 lần năng lượng của đậu phụ luộc.

Bên cạnh đó cần chú ý vấn đề hoạt động thể lực. Hiện nay, mức khuyến nghị chung đối với trẻ em là tổng thời gian thực hiện các loại hoạt động thể lực trong ngày nên đạt ít nhất 60 phút, đối với người trưởng thành con số này là 30 phút. 

Bên cạnh đó, khuyến nghị về thời gian tĩnh tại như ngồi chơi games, sử dụng máy vi tính, xem tivi, điện thoại không nên quá 120 phút/ngày. Ở người thừa cân, béo phì, thời gian thực hiện các hoạt động thể lực không những đạt được ở mức khuyến nghị mà còn cần cố gắng dành thời gian hoạt động thể lực nhiều hơn và thực hiện các hoạt động thể lực ở mức gắng sức vừa và nặng nhiều hơn.