Chỉ 1-2 phút đi bộ giật lùi cũng mang lại lợi ích to lớn

Nhiều người có ảnh hưởng trên mạng xã hội cho rằng đi bộ giật lùi giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể và não bộ. TikTok không phải lúc nào cũng là nguồn thông tin sức khỏe đáng tin cậy, nhưng đi bộ giật lùi là một bài tập mang lại nhiều lợi ích.

Các chuyên gia cho rằng nó có thể giảm áp lực cho đầu gối của bạn và cải thiện tính linh hoạt. 

Nhà vật lý trị liệu Kristyn Holc của Cơ quan Vật lý trị liệu Sức khỏe Thể thao Atlantic ở New Jersey (Mỹ), cho biết, các bác sĩ đã khuyến nghị đi bộ giật lùi trong nhiều thập kỷ. Nó đặc biệt hữu ích cho những người lớn tuổi, những người dễ bị đau khớp hơn. 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, cứ 4 người trưởng thành từ 45 đến 64 tuổi thì có một người được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp. Và một số chuyên gia cho biết đi lùi có thể giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, bất kể bạn ở độ tuổi nào.

Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ giật lùi là gì?

Theo Scientific American, Đi bộ giật lùi giúp bạn di chuyển các khớp theo chiều ngược lại. Điều này tác động đến các nhóm cơ khác nhau hơn bình thường và giảm bớt một số áp lực lên đầu gối. Đi về phía trước sử dụng các cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu đùi), nhưng Holc cho biết những cơ này thậm chí còn được kích hoạt mạnh hơn khi di chuyển lùi. 

"Hoạt động cơ tứ đầu nhiều hơn khiến đầu gối giãn ra nhiều hơn, điều này có thể giúp giảm đau đầu gối và giảm căng cơ. Điều quan trọng là đi lùi làm giảm áp lực lên mặt trong của đầu gối, nơi nhiều người lớn tuổi bị viêm khớp", Holc nói.

Di chuyển ngược lại cũng có tác dụng với mông của bạn. Theo Holc, nó buộc cơ mông của bạn phải co lại nhiều lần và do đó tăng cường sức mạnh cho chúng theo thời gian. Tập luyện cơ mông cũng tạo ra sự kéo giãn thêm ở cơ gấp hông, một nhóm cơ liên quan đến tư thế, giữ thăng bằng và ổn định cột sống dưới. Kéo giãn nhóm này có thể giúp giảm đau lưng. 

"Bởi vì các cơ và khớp trở nên kém linh hoạt hơn theo tuổi tác, nên các cơ ở hông và mông của bạn trở nên thực sự quan trọng để thúc đẩy khả năng vận động chức năng và giảm đau", Holc nói.

Tom Holland, nhà sinh lý học thể dục, cho biết thêm, các bài tập đi bộ cổ điển cũng cải thiện khả năng cảm nhận cơ thể, khả năng cảm nhận chuyển động và vị trí của cơ thể trong không gian. Khi phối hợp chuyển động, não người ưu tiên dữ liệu thị giác hơn các thông tin cảm giác khác, chẳng hạn như thính giác và khứu giác.

"Tuy nhiên, phản xạ và thị lực đều yếu đi theo tuổi tác, khiến người lớn tuổi dễ bị mất thăng bằng và té ngã. Việc đi lùi thách thức bạn suy nghĩ tích cực về nơi bạn sẽ đến và buộc não thu thập nhiều thông tin hơn bình thường từ các giác quan khác của bạn", Holland giải thích.

Cách bắt đầu bài tập đi bộ giật lùi một cách an toàn

Mọi người có thể đi bộ ở hầu hết mọi nơi và điều tương tự cũng áp dụng cho việc đi bộ giật lùi  nhưng cần lưu ý đến sự an toàn. Rõ ràng, tầm nhìn bị giảm sẽ làm tăng nguy cơ va vào chướng ngại vật. 

Holc và Holland đều khuyên bạn nên bắt đầu trên máy chạy bộ nếu có thể, nó giúp bạn không cần phải liên tục nhìn qua vai và bạn có thể bám vào tay vịn trong khi làm quen với kiểu di chuyển này. Những người có bệnh cơ xương khớp từ trước nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc làm việc với huấn luyện viên để giúp họ tập luyện.

Nếu bạn đi giật lùi ngoài trời, Holc khuyên bạn nên đi cùng một người bạn đi bộ. Người này đi về phía trước và đóng vai trò như đôi mắt của bạn, ngăn bạn va vào đồ vật hoặc người khác hoặc tham gia giao thông. Mọi người cũng nên chọn một con đường quen thuộc, ít chướng ngại vật. Ví dụ đi giật lùi trên đường mòn ngoài trời có thể sẽ an toàn hơn trên đường mòn trong rừng.

Holland khuyên bạn nên bắt đầu từ từ để não quen với việc đi lùi. Trong 30 phút đi bộ, ông khuyên xen kẽ giữa đi bộ giật lùi và đi bộ về phía trước, mỗi lần 2 phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đi giật lùi, bạn có thể kéo dài thời gian hoặc thử thách bản thân ở các tốc độ và độ nghiêng khác nhau. Lực cản tăng thêm khi đi lùi sẽ dẫn đến kích hoạt cơ nhiều hơn.

Holc cho biết, nếu cuối cùng bạn dành tối đa 10 phút đi bộ lùi 3 lần một tuần, bạn có thể bắt đầu nhận thấy sự khác biệt về khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh khớp sau khoảng 4 tuần ở cấp độ hoạt động này. Nhưng thậm chí dành 1 hoặc 2 phút mỗi ngày để di chuyển ngược lại cũng có thể hữu ích.