Cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân?

Bạn có thể đã nghe nói rằng điểm lý tưởng là 10.000 bước mỗi ngày. Nhưng không phải ai cũng có thể đi bộ quãng đường đó và nếu bạn chưa quen với việc đi bộ như một hình thức tập thể dục thì 10.000 bước có vẻ đáng sợ hơn.

Theo Today, tìm khoảng cách phù hợp với bạn là điều quan trọng. Và một khi bạn làm vậy, bạn sẽ cảm thấy việc đi bộ có thể mang lại hiệu quả lớn như thế nào.

Trước tiên, hãy tìm hiểu chính xác xem việc đi bộ có thể làm gì cho bạn, bạn nên đi bao nhiêu bước mỗi ngày và việc đi bộ có thể góp phần giảm cân như thế nào.

Lợi ích của việc đi bộ là gì?

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10/2022, đi bộ có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi đối với sức khỏe, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường và mất trí nhớ. Nghiên cứu này cũng liên hệ đi bộ với việc giảm nguy cơ mắc trào ngược dạ dày thực quản (GERD), ngưng thở khi ngủ và trầm cảm.

Nghiên cứu cho thấy rằng 8.000 đến 9.000 bước mỗi ngày mang lại hiệu quả lớn nhất cho bệnh tăng huyết áp và tiểu đường, nhưng lợi ích vẫn xảy ra ngay cả khi số bước đi thấp hơn.

Và khi đề cập đến vấn đề của trái tim, bạn có thể không cần phải đi xa như bạn nghĩ. Một nghiên cứu mới, được công bố vào ngày 21/2, đã xem xét quá trình đi bộ của 6.000 phụ nữ từ 63 đến 99 tuổi. Kết quả cho thấy trung bình 3.600 bước mỗi ngày có thể giảm 26% nguy cơ suy tim. Đó là khoảng 2,5km đi bộ mỗi ngày.

Đi bộ cũng có rất nhiều lợi ích khác như:

- Cải thiện sức khỏe và chức năng tim mạch của bạn.

- Tăng khả năng hiếu khí (sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng) của bạn.

- Cải thiện huyết áp.

- Kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

- Tăng sự trao đổi chất.

- Duy trì cân nặng.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp.

- Hỗ trợ di chuyển.

- Giảm nguy cơ tăng huyết áp.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

- Giúp giảm cholesterol cao.

- Những lợi ích về sức khỏe tâm thần cũng đáng chú ý. Đi bộ, đặc biệt là ngoài trời đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện thư giãn, khả năng tập trung…

Tiến sĩ Mark A. Slabaugh, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình y học thể thao tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore, Maryland (Mỹ), cho biết: "Đi dạo ngoài trời, hòa mình vào thiên nhiên cho phép bạn giảm bớt áp lực, thiết lập lại sự tập trung"

Tiến sĩ Icilma Fergus, bác sĩ tim mạch tại Mount Sinai, cho biết, việc tăng cường endorphin mà bạn nhận được từ việc đi bộ cũng là một lợi thế.

Tôi nên đi bao nhiêu bước mỗi ngày?

TS Fergus cho biết ít nhất 4.000 bước mỗi ngày là đủ để đạt được những lợi ích về tim mạch, giúp giảm sự tiến triển của bệnh tiểu đường, huyết áp cao và cholesterol cao.

Số bước chính xác bạn nên thực hiện mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ thể lực và các yếu tố khác. TS Fergus chỉ ra rằng các nghiên cứu khuyến nghị số bước cao hơn đối với những người trẻ tuổi và nhanh nhẹn hơn, đồng thời số bước thấp hơn đối với những người lớn tuổi.

Một nghiên cứu từ tháng 5/2019, theo dõi 16.741 phụ nữ với độ tuổi trung bình là 72, cho thấy chỉ cần 4.400 bước mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong. Điều thực sự đáng khích lệ đối với những phụ nữ lớn tuổi này là chỉ cần tập một chút cũng đã mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe của họ. Và họ thực sự không cần 10.000 bước mỗi ngày để đạt được lợi ích đó.

Một nghiên cứu của Tạp chí Tự nhiên được công bố vào tháng 10/2022 cho thấy không có sự cải thiện nào thêm về tình trạng tăng huyết áp và tiểu đường sau 8.000 đến 9.000 bước mỗi ngày. Nhưng đi bộ nhiều hơn số lượng đó đã mang lại lợi ích cho các tình trạng bệnh lý khác, chẳng hạn như béo phì, trầm cảm, GERD và ngưng thở khi ngủ.

10.000 bước mỗi ngày không phải là tất cả, nhưng một nghiên cứu quan sát được công bố vào ngày 5/3 cho thấy bạn càng tiến gần đến mức đi bộ 10.000 bước mỗi ngày thì bạn càng giảm nguy cơ tử vong và mắc bệnh tim mạch. Và việc giảm tỷ lệ tử vong và nguy cơ mắc bệnh tim mạch bắt đầu từ 4.000 đến 4.500 bước mỗi ngày.

Nếu bạn thực sự muốn có một con số, hãy thử nhắm tới khoảng 4.000 bước mỗi ngày và xây dựng số bước của bạn từ đó.

Làm thế nào tôi có thể khiến mình đi bộ nhiều hơn?

TS Fergus ước tính vào một ngày bạn hoàn toàn ít vận động, bạn có thể chỉ đi được 2.000 bước. Để nâng cao con số đó, hãy tìm những cách thông minh để vận động trong khi bạn đang làm việc hoặc giao lưu.

Trước tiên, chuyên gia khuyên bạn nên di chuyển chân trong các cuộc họp, cho dù bạn đang ngồi ở bàn hội nghị hay trên zoom. Ngoài ra, bạn nên đi bộ xung quanh bất cứ lúc nào bạn nghe điện thoại và đi cầu thang bộ nhiều nhất có thể. Và nếu bạn lái xe nhiều trong ngày, hãy đỗ xe xa điểm đến.

Nếu 8.000 hoặc 9.000 bước có vẻ quá đáng sợ, bạn chỉ nên đi bộ trong 20 phút hoặc ít hơn để bắt đầu.

Đi bộ nhiều hơn có giúp tôi giảm cân không?

TS Fergus cho biết, mặc dù đi bộ ngắn và số bước ít hơn thường đủ để bảo vệ tim mạch, nhưng khi nói đến việc giảm cân, bạn phải tăng số phút lên khoảng 60 phút trong hầu hết các ngày để giảm cân.

Tiến sĩ Cedric Bryant, Giám đốc khoa học của Hội đồng Thể dục Mỹ, nói: "Đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu có tác động thấp cho phép các cá nhân tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo".

Nếu việc đi bộ trong một giờ có vẻ đáng sợ, bạn có thể chia nhỏ quãng đường, thành hai hoặc ba phần lớn để bắt đầu.

Đi bộ thậm chí có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống, dẫn đến giảm cân. Ví dụ, bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng cần nhiều nước. Theo TS Fergus, nếu uống nhiều nước hơn, bạn sẽ cảm thấy no, từ đó ít cảm thấy đói hơn.

Đi bộ cũng giải phóng endorphin, giúp hạn chế cảm giác buồn bã và lo lắng, điều có thể khiến bạn ăn uống vô tội vạ.