Chế độ ăn thuần chay: Những lợi ích và mối nguy bạn phải đối mặt là gì?

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn uống chỉ dựa trên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và tránh tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Gần đây cách ăn uống này ngày càng trở nên phổ biến do các vấn đề về đạo đức, môi trường và sức khỏe.

Thực phẩm nên ăn

Nhiều loại thực phẩm ngon và bổ dưỡng có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn thuần chay, bao gồm:

- Đậu phụ: Được làm từ đậu nành, đây là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.

- Các loại đậu, đậu lăng: Đậu đen, đậu lima, đậu Hà Lan, đậu xanh và các loại khác cung cấp các chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B, magie, chất xơ và protein.

- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, hạt điều, quả hồ trăn, đậu phộng… cung cấp chất béo, chất xơ và protein lành mạnh.

Các loại hạt như chia, hướng dương, bí ngô, hạt lanh… cung cấp chất béo, chất xơ và protein lành mạnh.

- Sữa thực vật và sữa chua (có tăng cường canxi, nếu có thể): Chúng có thể được làm từ các nguồn như đậu nành, gạo, hạnh nhân, hạt điều, dừa hoặc yến mạch.

- Dầu có nguồn gốc thực vật: Ô liu, bơ, rau, cải dầu, ngô, đậu phộng, dừa hoặc vừng là một số lựa chọn.

- Tảo

- Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, gạo, bánh mì: Bánh mì nguyên hạt, bánh ngô, gạo lứt, mì ống làm từ cây họ đậu là một số lựa chọn. Tuy nhiên, chúng phải được làm không có trứng, các sản phẩm từ sữa hoặc mỡ động vật.

- Thực phẩm và đồ uống thực vật nảy mầm và lên men: Chúng bao gồm natto, miso, dưa cải bắp...

- Trái cây và rau quả: Các loại quả mọng, táo, lê, chuối, bơ, cà chua, rau lá xanh, rau củ và tinh bột, khoai tây… đều có trong chế độ ăn thuần chay.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay

Theo Verywell Health, tuân theo mô hình ăn uống đầy đủ thực phẩm có nguồn gốc thực vật chắc chắn sẽ đóng góp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác cho chế độ ăn uống của bạn và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Các lợi ích sức khỏe được báo cáo khi tuân theo chế độ ăn thuần chay bao gồm kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát cân nặng

Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất từ thực vật và ít thực phẩm chế biến sẵn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhiều loại thực phẩm có trong chế độ ăn thuần chay như trái cây và rau quả có lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên so với nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu đã cho thấy tác động tích cực của chế độ ăn thuần chay đối với lượng đường trong máu (glucose).

Sức khỏe tim mạch

Nhiều chế độ ăn thuần chay có xu hướng ít chất béo bão hòa và natri hơn, từ đó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một đánh giá các nghiên cứu năm 2020 cho thấy chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật (không đặc biệt là thuần chay) mang lại các lợi ích cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như cải thiện mức cholesterol trong máu và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Những lợi ích sức khỏe khác

Ngoài những lợi ích sức khỏe được liệt kê ở trên, việc tuân theo chế độ ăn thuần chay có thể mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung như:

- Nguy cơ ung thư thấp hơn.

- Giảm triệu chứng viêm khớp.

- Giảm nguy cơ chức năng thận kém.

- Giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

- Giảm nguy cơ cao huyết áp.

Những rủi ro với sức khỏe

Chế độ ăn thuần chay có thể có lợi cho một số người, nhưng không phải là không có rủi ro. Với việc không tiêu thụ thịt (nguồn protein chính trong chế độ ăn uống), việc cung cấp đủ protein thường là mối quan tâm của chế độ ăn thuần chay. Người ăn chay phải có chủ ý nạp đủ protein thực vật mỗi ngày.

Ngoài ra, protein trong nhiều loại thực vật không được coi là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng không cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Do đó, điều quan trọng là phải thay đổi nguồn protein từ thực vật để đảm bảo tất cả các axit amin thiết yếu được tiêu thụ thường xuyên.

Một mối quan tâm khác khi tuân theo chế độ ăn thuần chay là loại trừ các nhóm thực phẩm (thịt, cá và các sản phẩm từ sữa) thường cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể chúng ta. Một số chất dinh dưỡng cần quan tâm là vitamin B12, vitamin D, i-ốt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

Mỗi chất dinh dưỡng này đều có vai trò quan trọng trong cơ thể và khi thiếu hụt có thể dẫn đến những hậu quả về sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ thiếu máu, gãy xương, thiểu cơ (mất dần khả năng hoạt động của cơ thể).

Theo bác sĩ Bệnh viện Tim Hà Nội, nếu không được thực hiện đúng cách và cân bằng dinh dưỡng, chế độ ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng, đặc biệt là đối với các chất dinh dưỡng như protein, canxi và vitamin B12.

Thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe khác như thiếu máu, loãng xương, suy dinh dưỡng.

Do đó, bác sĩ khuyên nếu muốn ăn chay, chúng ta nên có sự hướng dẫn cùng với sự hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc các bác sĩ để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.