Cần biết 5 điều này khi chạy bộ để tim không bị quá tải

Nhiều người vẫn coi chạy bộ là giải pháp vận động hứa hẹn mang lại những hiệu quả thần kỳ cho người thực hiện theo cách tiết kiệm nhất. Từ người trẻ cho đến người già, mỗi người đều có thể chọn và rèn luyện cho mình thói quen chạy bộ mỗi ngày. 

Theo các bác sĩ Bệnh viện tim Hà Nội, chạy bộ là cách thức an toàn và hiệu quả nhất giúp cải thiện khả năng hoạt động của hệ tim mạch. Một cuộc khảo sát đã được thực hiện giữa một nhóm người chạy bộ thường xuyên và một nhóm không vận động. 

Kết quả cho thấy nhóm chạy bộ thường xuyên ít gặp biến chứng về tim hơn 50 lần so với người không chạy bộ. Điều này cho thấy việc chạy bộ sẽ tốt cho sức khỏe, nhất là tim sẽ khỏe hơn và hoạt động tốt hơn.

Tại sao lại có biến cố trong chạy bộ?

Việc chạy bộ tốt cho tim mạch. Tuy nhiên thực tế vẫn có những biến cố tim mạch xảy ra ở những người chạy bộ. Điều này thường xuất hiện ở những người luyện tập quá sức. 

Cụ thể khi chạy bộ, nhịp tim thay đổi, đập nhanh hơn, nếu không kiểm soát tốt sẽ khiến nhịp tim, huyết áp tăng nhanh, xuất hiện các cơn thiếu máu lên não. Có thể sau vài phút người bệnh sẽ trở lại trạng thái bình thường nhưng đây chính là dấu hiệu dự báo cơn đột quỵ nguy hiểm sắp xảy ra.

Việc chạy bộ với tốc độ cao và trong thời gian dài sẽ khiến tim phải làm việc liên tục gây ra tình trạng quá tải. Các dấu hiệu đi kèm như tức ngực, tim đập nhanh, huyết áp tăng đột ngột. Vì vậy, chúng ta cần phải điều chỉnh sao cho phù hợp với sức khỏe của mỗi người khi tập luyện.

Vậy chạy thế nào để tốt cho tim mạch?

Chạy bộ thường xuyên

Điều bạn cần nhớ là luyện tập chạy bộ thường xuyên thay vì chạy quá nhiều trong một buổi. Lý do chạy bộ thường xuyên giúp tim có xu hướng ổn định hơn.

Cường độ chạy vừa phải

Tùy vào sức khỏe mà bạn chạy với cường độ phù hợp nhất. Không nên ép bản thân theo một quá trình tập luyện nặng nề. Tốc độ cao sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn

Thời gian chạy

Thời gian chạy của bạn nên từ 30 đến 45 phút mỗi ngày. Người mới chạy chỉ nên chạy 10-20 phút, sau đó có thể nâng lên đến 45 phút. 

Khoảng cách chạy

Tương tự với cường độ luyện tập, bạn đừng chạy cự ly quá dài. Mục đích chạy bộ là nâng cao sức khỏe nên các bạn nên đề cao sức khỏe hơn là cự ly.

Bổ sung nước

Theo các bác sĩ, khi chạy bộ 15 phút bạn cần bổ sung 150ml nước. Nếu không bổ sung đủ nước trong cơ thể, bạn sẽ cảm thấy nhanh mệt hơn và mang lại những tác động xấu đến hệ tim mạch.

Trước mỗi buổi tập, bạn cần đánh giá tình trạng thể lực có đảm bảo để tập, thời gian bao nhiêu, lượng vận động bao nhiêu, điều kiện thời tiết có cho phép, trang phục có đảm bảo... Chẳng hạn, thời tiết nóng quá, môi trường không thông khí thì không nên tập vì tập có thể gây cảm nóng, cảm nắng, tích nhiệt dẫn đến sốc nhiệt… 

Đồng thời, chuẩn bị nước uống, dinh dưỡng bổ sung trong quá trình luyện tập nếu không sẽ bị kiệt sức, thiếu năng lượng.

Khi chạy đường dài, vận động viên mất rất nhiều năng lượng. Do đó trước khi chạy, bạn cần mang theo nước khoáng bù điện giải, nước đường, bánh ăn liền hoặc thực phẩm tiêu hóa nhanh để bổ sung ngay khi cần thiết, tránh bị mất nước, tụt đường huyết… 

Bên cạnh đó cũng cần lưu ý khởi động trước tập, tập xong phải thả lỏng, hồi phục. Nếu thấy các dấu hiệu như đau tức ngực, khó thở, nhanh mệt, hoa mắt, chóng mặt, mạch nhanh, huyết áp tăng, huyết áp tụt… phải đi khám và điều trị kịp thời.