Những sai lầm phổ biến các "tân binh" chạy bộ hay mắc phải

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chạy bộ rất tốt cho việc hình thành sức bền, tim mạch... và là môn thể thao mà ai cũng có thể thực hiện. 

Nhưng đối với những người mới tập chạy, họ thường mắc những sai lầm, theo thời gian có thể dẫn đến những chấn thương cơ thể.

Dưới đây là những sai lầm phổ biến người mới chạy bộ hay mắc phải

Chạy quá nhiều

Những người mới tập chạy bộ, hoặc bắt đầu tham gia một thử thách chạy dài cùng đội nhóm, thường mắc sai lầm khủng khiếp. Họ quá hào hứng và say mê với việc chạy của mình đến nỗi họ chạy quãng đường quá dài, tốc độ nhanh mà không dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục.

Những tân binh chạy bộ thường lầm tưởng rằng "chạy càng nhiều càng tốt", hôm sau thành tích vượt qua hôm trước. Kết quả là cơ thể họ bắt đầu phát triển các chấn thương phổ biến do lạm dụng việc chạy.

Chẳng hạn, các dấu hiệu dễ thấy nhất gồm căng cơ, hội chứng ITB, gây ra các triệu chứng như đau đầu gối, đùi, hông cũng như cảm giác bỏng rát và đau trong và sau khi luyện tập.

Trong một số trường hợp, họ có thể nhanh chóng kiệt sức và mất hứng thú với việc chạy bộ.

Melissa Kendter, huấn luyện viên chạy bộ giải thích: "Việc tăng khối lượng hoặc cường độ tập luyện đột ngột, thời gian cơ thể phục hồi không đủ sẽ khiến các cơ yếu hoặc căng, đặc biệt là các cơ xung quanh đầu gối.

Điều này có thể khiến khớp gối chịu gánh nặng căng thẳng lớn hơn khi chạy, gây tổn thương. Ngoài ra, chấn thương mắt cá chân, hông hoặc đầu gối có thể thay đổi cơ chế sinh học của đầu gối, cuối cùng dẫn đến các triệu chứng nguy hiểm cho người chạy bộ".

Theo các chuyên gia, người mới chạy bộ nên chạy với tần suất vừa phải, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Người chạy bộ nên tăng số km chạy dần dần, không quá 10% mỗi tuần. Nếu bạn mới tập chạy, hãy bắt đầu bằng đi bộ trước khi chạy.

Hãy chú ý đến những cơn đau nhức. Nếu cơn đau trở nên lớn hơn khi bạn chạy, đó là dấu hiệu cơ thể cảnh báo bạn nên dừng lại để tránh những chấn thương.  

Ngoài ra, những người mới chạy bộ cần phải dành thời gian nghỉ ngơi, không chạy liên tục giúp các cơ bắp hồi phục và thích nghi với việc chạy.

Vì vậy, nếu bạn chạy dài mỗi ngày, bạn sẽ không tăng được sức bền mà còn làm gia tăng nguy cơ chấn thương cơ thể.

Thở không đúng cách 

Bạn hãy cố gắng chạy với tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng. Hãy đảm bảo bạn hít thở cả miệng và mũi khi chạy, do cơ bắp cần lượng oxy lớn giúp bạn di chuyển, và mũi của bạn đơn giản là không thể cung cấp đủ oxy.

Bạn cũng nên đảm bảo hít thở nhiều hơn từ cơ hoành hoặc bụng chứ không phải từ ngực. Thở sâu bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn.

Đặc biệt, khi bạn thở ra bằng miệng hãy cố gắng tập trung vào việc thở ra hết cỡ, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide và nó cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.

Lưu ý rằng, bạn cần phải chạy chậm lại hoặc đi bộ nếu bạn cảm thấy sắp hết hơi hay khó chịu trong lồng ngực, điều đó có nghĩa là bạn đang thở không đúng cách.

Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với cơ thể. 

Bạn hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính khoảng 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng trước khi chạy với những món ăn giàu carbohydrate, chất xơ và protein hay những món ăn nhẹ như bánh mì cám, đậu phộng, chuối, thanh năng lượng, hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. 

Nếu bạn chạy hơn 90 phút mỗi ngày, bạn cần thay thế một lượng calo mà cơ thể đang đốt cháy bằng gel/thanh năng lượng,... Bạn cần nạp khoảng 100 calo sau giờ chạy đầu tiên và sau đó nạp thêm 100 calo sau 40-45 phút luyện tập.

Bánh sandwich, bơ đậu phộng, thạch, sinh tố trái cây, sữa chua hay socola là những món ăn nhẹ rất tốt sau khi chạy.

Lưu ý rằng, không tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb (chế độ ăn ít đường và tinh bột) khi tập luyện. Bạn cần một lượng carbohydrate nhất định trong chế độ ăn uống của mình vì chúng là nguồn năng lượng quan trọng hàng đầu của người chạy bộ.

Uống nước không đủ

Nhiều người đánh giá thấp lượng nước họ mất trong cơ thể khi chạy và không uống đủ, dẫn đến cơ thể bị mất nước gây bất lợi cho hiệu suất chạy bộ và đặc biệt có thể gây nguy hiểm cho cơ thể.

Một giờ trước khi bạn chạy bộ, hãy cố gắng uống 300-500ml nước và nên bổ sung 100ml nước sau mỗi 20 phút chạy.

Nếu thời gian bạn tập luyện lâu hơn 90 phút trở lên, bạn nên uống thêm những thức uống bù chất điện giải. 

Lưu ý rằng, đừng quên bù nước sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm, điều đó đồng nghĩa với việc cơ thể đang rất thiếu nước. Bạn cần tiếp tục uống nước.

Bên cạnh những sai lầm trên, người mới chạy bộ cũng cần phải lựa chọn đôi giày phù hợp, quần áo nhẹ và thoáng khí cũng như không nên chạy quãng đường quá dài cho một lần luyện tập. Bạn cũng cần phải khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau mỗi lần chạy.