Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày?

Dân trí Số calo bạn cần ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung.

Ví dụ một nam thanh niên 22 tuổi, cao 1m86, năng động cần nhiều calo hơn đáng kể so với một người phụ nữ 70 tuổi, cao 1m56, ít vận động.

Những yếu tố như cách ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cơ thể. Một nhóm nghiên cứu của Đại học Purdue đã phát hiện ra rằng bạn nhai càng lâu thì cơ thể càng giữ nhiều calo.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày? - 1

Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày

Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo. Còn cơ quan y tế Mỹ thì khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ.

NHS nhấn mạnh rằng thay vì đếm chính xác số calo, người dân nên chú trọng hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, vận động thể chất, và cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, nếu bạn ăn 5 phần hoa quả và rau mỗi ngày, bạn sẽ sống lâu hơn.

Theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình là xấp xỉ 1800 calo/ngày.

Hơn 20 năm qua, ngày càng nhiều thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ bị cho thêm đường. Thật không may, ở Mỹ và Châu Âu, nhãn thực phẩm không ghi rõ lượng đường thêm vào, điều này khiến việc xác định lượng đường trong đồ ăn và thức uống gần như là không thể.

Thời điểm ăn cũng quan trọng như lượng calo

Một bữa sáng thịnh soạn sẽ giúp bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv giải thích rằng một bữa sáng lớn - chứa khoảng 700 calo - là lý tưởng để giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và cholesterol cao.

Thời điểm ta ăn cũng quan trọng như việc ta ăn gì và ăn như thế nào, GS. Daniela Jakubowicz, trưởng nhóm nghiên cứu, bổ sung thêm.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày? - 2

Tính khẩu phần calo

Biểu thức Harris-Benedict, còn gọi là quy tắc Harris-Benedict, được dùng để ước tính tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) và nhu cầu hàng ngày.

Tổng BMR được nhân với một số đại diện cho mức hoạt động thể chất của bạn, con số bạn nhận được là khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày để giữ cân nặng ổn định.

Biểu thức này có một số hạn chế. Nó không tính đến mức độ khác nhau của tỉ lệ khối cơ/khối mỡ - một người lực lưỡng cần nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ.

Biểu thức BMR:

Nam giới trưởng thành

BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi) Nữ giới trưởng thành

BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi)

Nhu cầu calo hàng ngày

Để tính được lượng calo bạn cần hàng ngày, chúng ta đưa mức độ hoạt động thể chất vào biểu thức trên như hướng dẫn dưới đây. Nếu bạn nhập các thông tin vào phép tính trên bạn sẽ có được kết quả của mình:

Lối sống ít vận động - ít hoặc gần như không tập thể dục.

Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,2

Lối sống vận động nhẹ - tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,375

Lối sống vận động vừa phải - tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,55

Lối sống vận động - thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,725

Lối sống rất vận động - tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,9

Bạn nên có cân nặng bao nhiêu?

Như với lượng calo, cân nặng lý tưởng tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: tuổi, giới tính, mật độ xương, tỉ lệ cơ-mỡ, và chiều cao.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) - Một số chuyên gia cho rằng BMI là một cách tốt để biết cân nặng bao nhiêu thì vừa. Tuy nhiên chỉ số BMI không tính đến khối cơ. Một vận động viên điền kinh Olympic nặng 91 cân, cao 1m83 có cùng chỉ số BMI với một người cùng chiều cao nhưng lười vận động và bị thừa cân.

Tỉ lệ eo-hông – thông số này được cho là chính xác hơn BMI trong việc xác định cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên tỉ số eo-hông không đo được chính xác tỉ lệ mỡ toàn cơ thể (tỉ số cơ/mỡ) và cũng có hạn chế.

Tỉ lệ eo-chiều cao - đây có lẽ là một trong những cách xác định cân nặng lý tưởng chính xác nhất hiện nay. Nó được giới thiệu bởi TS Margaret Ashwell và cũng là một phép tính đơn giản dễ thực hiện.Nhóm của tiến sĩ Ashwell thấy rằng “giữ số đo vòng eo ít hơn 1 nửa chiều cao có thể giúp tăng tuổi thọ”.

Nói một cách đơn giản, để đạt/duy trì cân nặng lý tưởng, hãy giữ số đo vòng eo nhỏ hơn 1 nửa chiều cao. Nếu bạn là nam giới trưởng thành cao 183cm, thì vòng eo không nên vượt quá 91cm.

Nếu bạn là phụ nữ trưởng thành cao 163 cm, thì vòng eo không nên quá 81 cm.

Đo vòng eo như thế nào? Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bạn nên đặt thước đo ở đoạn giữa mào chậu và xương sườn dưới.

Cẩm Tú

Theo MNT

MỚI NHẤT
Vì sao chúng ta khó nhớ lại ký ức tuổi thơ?
Vì sao chúng ta khó nhớ lại ký ức tuổi thơ?

(Dân trí) - Những ký ức ban đầu có sức mạnh rất lớn trong việc định hình con người mà chúng ta sẽ trở thành. Và sự khác biệt văn hóa trong phong cách nuôi dạy con có thể tác động vào những ký ức đó.

Thứ năm, 21/07/2016 - 08:42

Hàng loạt sai phạm tại Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm TPHCM
Hàng loạt sai phạm tại Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm TPHCM

(Dân trí) - Phát hiện nhiều sai phạm sau khi có kết luận thanh tra toàn diện Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm (ATVSTP) TP, Phó Chủ tịch UBND TP Nguyễn Thị Thu giao Sở Y tế tổ chức kiểm điểm, làm rõ trách nhiệm của Chi cục trưởng và kế toán của đơn vị này.

Thứ năm, 21/07/2016 - 07:46

Mẹ ung thư cứu con đang cố sống từng ngày
Mẹ ung thư cứu con đang cố sống từng ngày

Các bác sĩ bệnh viện K đang phải cố từng ngày để hồi sức cho bệnh nhân, đợi sức khỏe ổn định hơn mới có hy vọng để điều trị ung thư.

Thứ năm, 21/07/2016 - 06:44

Bắt giữ số lượng lớn củ cải, nước tương nhập lậu Trung Quốc
Bắt giữ số lượng lớn củ cải, nước tương nhập lậu Trung Quốc

(Dân trí) - Sau khi mua gom được 70 thùng hàng thực phẩm nhập lậu Trung Quốc gồm nước tương, xì dầu, củ cải, Đào Ngọc Điều vận chuyển số hàng trên về các tỉnh Việt Nam tiêu thụ và bị Trạm Kiểm soát Liên hợp Dốc Quýt, tỉnh Lạng Sơn phát hiện bắt giữ.

Thứ năm, 21/07/2016 - 04:05

Vì sao không nên bỏ qua hiện tượng chảy máu chân răng?
Vì sao không nên bỏ qua hiện tượng chảy máu chân răng?

Tình trạng chảy máu chân răng nếu không được chữa trị kịp thời có thể dẫn đến bệnh viêm nha chu, trầm trọng hơn sẽ khiến răng lung lay, gãy rụng.

Thứ năm, 21/07/2016 - 03:14

Cấp cứu hai thí sinh nước ngoài dự thi Olympic sinh học Quốc tế tại Việt Nam
Cấp cứu hai thí sinh nước ngoài dự thi Olympic sinh học Quốc tế tại Việt Nam

(Dân trí) - Hai thí sinh nước ngoài đang ở Việt Nam, một người bất ngờ lên cơn co giật, người còn lại bị sốt, rối loạn tiêu hoá phải nhập viện.

Thứ tư, 20/07/2016 - 09:22

Đình chỉ hoạt động chuyên môn của bác sĩ bệnh viện Việt Đức mổ nhầm chân
Đình chỉ hoạt động chuyên môn của bác sĩ bệnh viện Việt Đức mổ nhầm chân

(Dân trí) - Chiều 20/7, Giám đốc bệnh viện Việt Đức, GS.TS Nguyễn Viết Tiến đã ký quyết định đình chỉ hoạt động chuyên môn đối với bác sĩ Phan Văn Hậu – Khoa Khám xương và Điều trị ngoại trú – người đã phẫu thuật chân phải, thay vì chân trái bị đau của bệnh nhân.

Thứ tư, 20/07/2016 - 07:20

Bệnh nhân đòi bồi thường vì bác sĩ chẩn đoán thiếu chính xác
Bệnh nhân đòi bồi thường vì bác sĩ chẩn đoán thiếu chính xác

(Dân trí) - Một bệnh nhân bị đau bụng phải đến bệnh viện điều trị. Bác sĩ chẩn đoán viêm ruột thừa, tuy nhiên trong quá trình mổ phát hiện bệnh nhân không bị viêm ruột thừa mà nang buồng trứng đang chảy máu, buộc bác sĩ phải cắt nang, cầm máu gấp. Nhưng sau đó người nhà cho rằng bác sĩ đã chẩn đoán sai và xảy ra thưa kiện.

Thứ tư, 20/07/2016 - 04:58

Phụ nữ có thể truyền Zika sang nam giới?
Phụ nữ có thể truyền Zika sang nam giới?

(Dân trí) - Ca bệnh lây truyền vi rút Zika qua đường tình dục từ nữ sang nam đầu tiên đã được ghi nhận ở thành phố New York, làm tăng khả năng vi rút có thể lan rộng hơn vượt khỏi những quốc gia đang có dịch và chủ yếu lây truyền qua muỗi.

Thứ tư, 20/07/2016 - 03:05

Nguy cơ bùng phát dịch sốt xuất huyết ở Lâm Đồng
Nguy cơ bùng phát dịch sốt xuất huyết ở Lâm Đồng

(Dân trí) - Ngày 19/7, Trung tâm Y tế dự phòng Lâm Đồng cho biết, trên địa bàn tỉnh đang có gần 300 ca mắc bệnh sốt xuất huyết, con số này tăng mạnh so với cùng kỳ năm trước.

Thứ tư, 20/07/2016 - 02:15

Quảng Bình: Hơn 500 cán bộ, công chức, viên chức tham gia hiến máu tình nguyện
Quảng Bình: Hơn 500 cán bộ, công chức, viên chức tham gia hiến máu tình nguyện

(Dân trí) - Hưởng ứng chiến dịch “Giọt máu hồng hè năm 2016”, Liên đoàn Lao động tỉnh Quảng Bình phối hợp với Hội Chữ thập đỏ tỉnh, Trung tâm Huyết học truyền máu Huế đã tổ chức ra quân hiến máu tình nguyện.

Thứ tư, 20/07/2016 - 01:45

Lần đầu tiên chạy thận nhân tạo tại... trạm y tế phường
Lần đầu tiên chạy thận nhân tạo tại... trạm y tế phường

(Dân trí) - Lần đầu tiên trên cả nước, kỹ thuật chạy thận nhân tạo diễn ra tại trạm y tế phường. Ngành y tế kỳ vọng, sáng kiến đặt phòng khám của bệnh viện quận tại trạm y tế sẽ góp phần giải quyết triệt để trình trạng quá tải bệnh viện đang xảy ra.

Thứ tư, 20/07/2016 - 12:14

ĐÁNG QUAN TÂM
Bệnh viện Việt Đức đình chỉ toàn bộ kíp phẫu thuật mổ nhầm chân
Bệnh viện Việt Đức đình chỉ toàn bộ kíp phẫu thuật mổ nhầm chân

(Dân trí) - Sáng 20/7, GS.TS Trần Bình Giang, Phó Giám đốc BV Việt Đức cho biết đã đình chỉ toàn bộ kíp phẫu thuật mổ nhầm chân bệnh nhân. GS Giang cũng thay mặt bệnh viện xin lỗi bệnh nhân, người nhà bệnh nhân về lỗi sai sót nghiêm trọng này.

Thứ tư, 20/07/2016 - 10:16

Sản xuất "bẩn" tại đồng bằng sông Cửu Long: Bơm tạp chất, “thổi” lớn tôm
Sản xuất "bẩn" tại đồng bằng sông Cửu Long: Bơm tạp chất, “thổi” lớn tôm

Vì lợi nhuận trước mắt, nhiều cơ sở, doanh nghiệp, thương lái ở các địa phương đồng bằng sông Cửu Long (ĐBSCL) đã lén lút bơm, chích tạp chất vào tôm lúc bán hoặc chế biến. Tình trạng này đã xảy ra trong thời gian dài nhưng vẫn không được xử lý triệt để, khiến vựa tôm miền Tây gánh chịu thiệt hại không nhỏ.

Thứ tư, 20/07/2016 - 08:36

Bất ngờ với những công dụng chữa bệnh của rau rút
Bất ngờ với những công dụng chữa bệnh của rau rút

Rau rút có hàm lượng protein cao vượt xa các loại rau khác như xà lách, mồng tơi, rau muống. Ăn rau nhút có tác dụng ngon miệng, mát, bổ, làm cho dễ ngủ.

Thứ tư, 20/07/2016 - 08:26

Xua tan nỗi lo về táo bón ở người lớn tuổi
Xua tan nỗi lo về táo bón ở người lớn tuổi

Tỉ lệ táo bón trên toàn thế giới chiếm từ 10-30% dân số. Trong đó tỉ lệ người lớn tuổi bị táo bón là không hề nhỏ. Ngoài việc gây ra những sự khó chịu, phiền toái nhất định trong cuộc sống hàng ngày thì táo bón cũng ẩn chứa những mối nguy hiểm tiềm tàng.

Thứ tư, 20/07/2016 - 08:05

Cứu sản phụ Lào bị băng huyết, đờ tử cung không hồi phục
Cứu sản phụ Lào bị băng huyết, đờ tử cung không hồi phục

(Dân trí) - Với sự hỗ trợ chuyên môn và những giọt máu của các bác sỹ BVHNĐK Nghệ An, những nhân viên y tế được cử đi tăng cường hỗ trợ công tác chuyên môn tại BV Xiêng Khoảng, 1 sản phụ người Lào đã được bảo toàn tính mạng sau khi bị đờ tử cung, băng huyết.

Thứ tư, 20/07/2016 - 02:49

Bệnh viện Việt Đức: Bệnh nhân đau chân trái, mổ nhầm chân phải
Bệnh viện Việt Đức: Bệnh nhân đau chân trái, mổ nhầm chân phải

(Dân trí) - Chiều 19/7, một bệnh nhân nam lên bàn mổ tại bệnh viện Việt Đức để mổ chân trái. Tuy nhiên sau ca mổ, bệnh nhân tá hoả vì thấy chân phải chứ không phải chân trái được phẫu thuật.

Thứ tư, 20/07/2016 - 01:10

Chưa thể có phương án phẫu thuật tách rời cặp song sinh dính liền
Chưa thể có phương án phẫu thuật tách rời cặp song sinh dính liền

(Dân trí) - Chiều 19/7, Bộ trưởng Bộ Y tế đã đến bệnh viện (BV) Việt Đức thăm cặp song sinh dính liền. Hiện BV chưa thể đưa ra phương án phẫu thuật tách rời, mà đang tập trung hết sức lực để cứu sống các bé, do hai cháu đang suy hô hấp nặng, phải thở máy.

Thứ ba, 19/07/2016 - 10:54

Hơn 20 du khách nhập viện nghi do ngộ độc thực phẩm
Hơn 20 du khách nhập viện nghi do ngộ độc thực phẩm

Hơn 20 du khách nhập viện điều trị trong tình trạng nôn ói, đi ngoài, huyết áp thấp nghi do ngộ độc thực phẩm.

Thứ ba, 19/07/2016 - 08:06

Mạng xã hội cản trở khả năng giao tiếp của thiếu niên
Mạng xã hội cản trở khả năng giao tiếp của thiếu niên

(Dân trí) - Mặc dù mạng xã hội cho phép thanh thiếu niên luôn giữ liên lạc với nhau, song tương tác xã hội qua màn hình chứ không phải ngoài đời thật có thể khiến các teen khó phát triển những kỹ năng cần thiết để duy trì các mối quan hệ lành mạnh.

Thứ ba, 19/07/2016 - 04:30

Bình Phước: Gia tăng ca mắc mới bạch hầu
Bình Phước: Gia tăng ca mắc mới bạch hầu

(Dân trí) - Bạch hầu đã xuất hiện ở xã thứ 3 của huyện Đồng Phú, đến nay có 60 ca nghi nhiễm bệnh được ghi nhận. Ổ dịch bạch hầu xuất hiện tại Bình Phước có thể là do hậu quả của việc chủng ngừa thấp từ những năm trước gây ra.

Thứ ba, 19/07/2016 - 01:37

Cứu bệnh nhân bị đạn hoa cải xuyên phá nhiều mạch máu lớn
Cứu bệnh nhân bị đạn hoa cải xuyên phá nhiều mạch máu lớn

(Dân trí) - Nghe em trai nói bị đánh hội đồng, xe gắn máy còn bỏ lại hiện trường, anh Hoàng đến xử lý mâu thuẫn. Đang đi bộ vào hẻm, anh bị bắn liên tiếp 3 phát bằng súng tự chế. Nạn nhân rơi vào nguy kịch vì nhiều mạch máu lớn bị xuyên vỡ.

Thứ ba, 19/07/2016 - 11:52

Bộ trưởng Y tế: Cho ra khỏi ngành những con sâu làm rầu nồi canh
Bộ trưởng Y tế: Cho ra khỏi ngành những con sâu làm rầu nồi canh

(Dân trí) - Bộ trưởng Bộ Y tế cho rằng đã có những tiến bộ về thái độ, phong cách phục vụ của cán bộ y tế với người bệnh. Nhưng vẫn có những con sâu làm rầu nồi canh. Những hành động nhỏ làm mất uy tín của ngành, hình ảnh người thầy thuốc phải kiên quyết loại bỏ.

Thứ ba, 19/07/2016 - 10:54