Bài tập cho vòng 3 săn chắc trong 10 phút

Lưu ý là sau mỗi bài tập nghỉ 15 giây trước khi sang bài tập khác. Thực hiện đủ 4 bài tập. Lặp lại cả 4 bài tập này một lần nữa sau đó kết thúc bằng động tác thư giãn.

Nhảy khởi động làm ấm trong 45 giây

- Đứng thẳng với hai bàn chân chụm vào nhau, hai cánh tay duỗi thẳng bên người.

- Nhảy dạng hai chân và hai cánh dang ngang sau đó đưa qua đầu.

- Nhảy trở lại vị trí ban đầu

Bây giờ bắt đầu vào bài tập.

1. Bước lên ghế nâng gối – 45 giây

Đứng trước một cái hộp hoặc bậc thang, cách khoảng 1 bước chân.

Bước lên bậc bằng chân trái và nâng đầu gối phải về phía ngực

Hạ chân phải trở lại vị trí bắt đầu và tiếp đó là chân trái.

Lặp lại toàn bộ động tác ở bên chân đối diện.

2. Nâng mông – 45 giây

Nằm ngửa, hai đầu gối gập xuống, gót chân cách mông một đoạn.

Nâng mông lên, sau đó hạ thấp trở lại mặt đất.

3. Crunch – 45 giây

Bắt đầu chống tay và đầu gối xuống sàn trong tư thế cái bàn, cổ tay thẳng với vai và đầu gối thẳng với hông.

Hít vào và duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước, duỗi thẳng chân trái ra sau, giữ lưng thẳng.

Hóp bụng và thở ra khi bạn thu khuỷu tay phải trở về sát đầu gối trái. Duỗi trở lại tư thế lúc đầu.

Thực hiện các động tác này ở một bên sau đó lặp lại ở bên đối diện

4. Khuỵu gối vuông góc - 45 giây

Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai. Bước chân trái về phía sau. Đặt mũi chân xuống sàn, gót chân hướng lên trên.

Khuỵu hai đầu gối tạo thành hai góc 90độ ở 2 chân sao cho đầu gối trái cách mặt đất khoảng 8-15cm.

Nhấn lên gót chân phải để trở lại tư thế đứng.

Thực hiện tất cả các động tác này ở một bên một lần sau đó đổi bên để thực hiện lần thứ 2.

Thư giãn với tư thế ngồi xổm cao trong 1 phút (30 giây mỗi bên)

Đứng với tư thế ngồi xổm rộng với hai bàn chân cách nhau khoảng 2 tới 3 bàn chân và ngón chân hướng về trước.

Kiễng bàn chân trái sao cho mũi chân nhấn xuống sàn. Giữ cho lưng thẳng và bụng căng, khuỵu đầu gối xuống vài cm.

Hạ mông thẳng xuống, không xoay lưng giống như khi thực hiện thế ngồi xồm. Hơi nhún nhẹ đầu gối khi bạn hạ thấp.

Tiếp tục đẩy lên và hạ xuống trong 30 giây, sau đó lặp lại với bên đối diện.

Hà Ngân

Theo SE