Hướng dẫn lịch tập chi tiết cho vòng 3 hoàn hảo

Tất cả những gì bạn cần là môt cặp tạ tay (hay 2 cuốn sách nặng), 1 thảm tập yoga và một mong muốn đủ mạnh để cải thiện vóc dáng trong ít nhất 30 ngày.

Quá trình tập luyện dưới đây do huấn luyện viên thể dục Angela Lee xây dựng.

Thời khóa biểu

Số lớn trong mỗi ô là số lần bạn nên luyện tập mỗi ngày. Bạn nên tập với cường độ cao trong 2-3 phút với khoảng nghỉ 1 phút giữa mỗi lần.

Bài tập không kéo dài hơn 11 phút mỗi ngày. Và đừng bỏ qua những ngày bạn nên nghỉ ngơi để các cơ có thời gian hồi phục.

1. Bài tập cơ bản

Đây chỉ là bài tập squats. Dạng chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và gập đầu gối để tạo thành tư thế ngồi thấp với 2 cánh tay để thẳng về trước.

Điều quan trọng nhất là tim được sự thăng bằng tốt và dồn trọng lực về 2 chân hơn là bất kỳ vùng nào khác của cơ thể.

2. Bài tập với tạ

Với bài tập này, bạn cần đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai và mặt quay sang ngang. Cầm tạ ở cả 2 tay và giữ cho lưng và tay thẳng, rồi ngồi xuống như bài tập cơ bản.

Tạ sẽ chọn loại từ nhẹ đến nặng (3-4kg/tạ) Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức sau vài lần tập thì hãy thay tạ nhẹ hơn.

3. Bài tập kết hợp

Đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng và tay ôm đầu (các ngón tay đan vào nhau) rồi ngồi như bài tập cơ bản. Cần chăc chắn rằng bàn chân không thẳng với gối.

Đừng tỳ tay vào cổ và cũng không chúi đầu về phía trước.

Cảm nhận rằng cơ lưng đang vận động hết sức.

Lưu ý là bạn sẽ không nhìn thấy khuỷu tay mình ở bài tập này.

Nhân Hà

Theo RB