Ăn thêm loại thực phẩm đơn giản này, bạn có thể sống đến 100 tuổi

Vài năm trước, Dan Buettner, chuyên gia nghiên cứu về tuổi thọ, đã đi du lịch đến Okinawa (Nhật Bản), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Hy Lạp), Loma Linda (California, Mỹ) và Sardinia (Italia) để tìm hiểu những người sống đến 100 tuổi ăn gì. Tất cả đều là vùng xanh, nơi có những người sống lâu nhất thế giới.

Ông cũng đã hỏi hàng chục chuyên gia dinh dưỡng và nhà khoa học thực phẩm hàng đầu thế giới về việc chúng ta nên ăn gì để tận hưởng cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh, đồng thời bảo vệ môi trường.

Theo CNBC Make It, có lẽ nhiều người sẽ thấy khá bất ngờ vì trong số 10 loại thực phẩm được khuyến nghị hàng đầu, một nửa thuộc họ đậu như đậu lăng, đậu nành, đậu phộng, đậu gà và đậu đen.

Ví dụ, trên bán đảo Nicoya của Costa Rica, một ngày của người dân có thể bắt đầu bằng một chiếc bánh ngô ấm nhồi đậu đen mặn. Trên đảo Sardinia của Ý, bữa trưa có thể là một bát minestrone nóng hổi, đầy đậu fava (hay đậu tằm, đậu răng ngựa), đậu cranberry và đậu gà.

Trên đảo Okinawa của Nhật Bản, bữa tối có thể bao gồm một món xào ngon với đậu xanh, đậu nành hoặc giá đỗ xanh.

Một nghiên cứu năm 2004 về những người từ 70 tuổi trở lên ở ba nền văn hóa khác nhau trên thế giới cho thấy cứ mỗi hai thìa đậu mỗi ngày, những người tiêu thụ sẽ giảm được 8% nguy cơ tử vong.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng đậu không chỉ cung cấp carbohydrate phức hợp, protein và khoáng chất vi lượng mà cơ thể chúng ta cần, mà còn cung cấp chất xơ mà hệ vi sinh vật của chúng ta cần, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Điều đó có lý, bởi vì cư dân của Blue Zone không đạt được tuổi thọ phi thường của họ chỉ nhờ vào gen ưu việt mà còn nhờ tránh béo phì, tiểu đường, bệnh tim, chứng mất trí và ung thư tốt hơn những người còn lại.

Ngược lại, gần hai phần ba người Mỹ hiện báo cáo rằng họ bị thừa cân hoặc béo phì. Và theo một nghiên cứu gần đây của Harvard, người Mỹ có tuổi thọ trung bình thấp hơn so với cư dân của hầu hết mọi quốc gia có thu nhập cao khác, phần lớn là do chế độ ăn uống và lối sống.

Ngoài việc tốt cho bạn, đậu còn rẻ để sản xuất và được trồng ở hầu hết mọi nơi, từ vùng xích đạo đến các vùng phía bắc. Vì vậy, chúng không cần phải vận chuyển xa để đến được thị trường. Chúng cũng không cần làm lạnh và có thể được bảo quản trong thời gian dài.

Đậu thậm chí còn tốt cho chính đất đai, vì chúng phục hồi nitơ quan trọng cho đất.

Việc thay đổi chế độ ăn uống để ưu tiên thực vật hơn thịt có thể rất quan trọng. Theo một nhóm nghiên cứu từ Đại học Oxford, nếu mọi người tuân theo các hướng dẫn chế độ ăn uống tiêu chuẩn, chúng ta có thể giảm lượng khí thải nhà kính từ sản xuất thực phẩm tới 70%.

Lợi ích sức khỏe của các loại đậu

Các loại đậu là một trong những nguồn protein hợp lý nhất hiện có. Chúng có giá rẻ hơn nhiều so với thịt bò, thịt gà. Nó là loại thực phẩm duy nhất có thể vừa là loại rau vừa là loại protein.

Lấy ví dụ với đậu đen, nó có đến 7g protein trong một khẩu phần nửa chén. Ngoài ra, đậu đen còn chứa nhiều folate, vitamin B1, mangan và magie. Trong 100g đậu đen có 6,1mg sắt. Khuyến nghị của "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025" nên ăn 3 chén đậu đỗ (740g) mỗi tuần.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), đạm thực vật thường thiếu hoặc ít có các axit amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối đặc biệt là methionine, tryptophan, leucine và isoleucine nhưng đạm thực vật lại có lượng lysine khá tốt. Các thức ăn thực vật giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol.

Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương chứa lượng protein (đạm) cao. Đậu đỗ là nguồn thực phẩm có nhiều vitamin B, P, PP, một số chất khoáng và vi khoáng quan trọng.

Protein của đậu đỗ chủ yếu giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Chất béo của đậu đỗ thường giàu các axit béo chưa no cần thiết và không có cholesterol. Đậu đỗ còn là nguồn thực phẩm cung cấp acid folic và vitamin E rất quý.

Ngoài ra, nhờ lượng chất xơ cao, nên chế độ ăn có chứa các loại đậu đỗ cũng sẽ giúp duy trì cân nặng và hỗ trợ giảm cân. Nó cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu trên chuột cho thấy đậu đen giúp điều chỉnh hệ vi khuẩn trong ruột, giúp cải thiện hàng rào chức năng biểu mô ruột. Các chất phytoestrogen trong đậu đen cũng có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho cơ thể. Đậu đen cùng các loại đậu khác là nguồn chất đạm chính cho chế độ ăn của người ăn chay.