Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng tuổi thọ: Bao nhiêu là đủ?

Ngũ cốc bao gồm lúa mì, lúa gạo, các loại đậu, các loại hạt, khoai… Từ xưa đến nay, nó luôn được biết đến và sử dụng như một loại thực phẩm quan trọng trong bữa ăn hằng ngày. Khoa học hiện đại đã chứng minh rằng các loại ngũ cốc rất giàu giá trị dinh dưỡng, cung cấp lượng lớn protein, vitamin, khoáng vi lượng… cho cơ thể.

Theo Blue Zones, lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt là chủ đề của nhiều nghiên cứu. Hầu hết đều đưa ra kết luận giống nhau, đó là ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng tuổi thọ của bạn.

Đó là theo hai báo cáo phân tích tổng hợp. Trong đó, một công bố trên Tạp chí BMJ đã phân tích 45 nghiên cứu. Các nhà khoa học kết luận rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn sống lâu hơn bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường, bệnh hô hấp và các bệnh truyền nhiễm. 

Báo cáo lưu ý rằng tiêu thụ 90 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp giảm 17% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Báo cáo khác, được công bố trên tạp chí Circulation, đã xem xét dữ liệu từ 14 nghiên cứu, có hơn 786.000 người tham gia. Phân tích đó đưa ra một phát hiện tương tự những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất đã giảm 16% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.

Như vậy, cả hai nghiên cứu đều ủng hộ những gì chúng ta đã học được từ những người sống lâu nhất hành tinh ở khu vực vùng xanh, nơi có khoảng 65% khẩu phần ăn là ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại củ giàu tinh bột. Các loại ngũ cốc bao gồm yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và ngô xay (không nhiều lúa mì) đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn tại vùng xanh của thế giới.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, viêm mạn tính và nguy cơ các bệnh ung thư…

Theo Cleveland Clinic, ăn ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn chất xơ, protein thực vật, vitamin, khoáng chất và nhiều loại chất phytochemical, sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể. 

Chất dinh dưỡng tuyệt vời nhất mà ngũ cốc nguyên hạt cung cấp là chất xơ, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, cholesterol LDL, và kiểm soát cân nặng. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa tình trạng ngất giữa các bữa ăn. Nó từ từ giải phóng glucose vào máu, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Axit lactic trong ngũ cốc nguyên hạt khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn tốt, giúp tiêu hóa tốt hơn, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và cũng có thể tăng cường hệ miễn dịch. 

Bao nhiêu thì đủ?

Câu hỏi là bạn nên ăn bao nhiêu ngũ cốc nguyên hạt? Có lẽ nhiều hơn bạn ăn bây giờ.

Báo cáo trên BMJ đề cập đến những lợi ích đến từ việc ăn 90 gram mỗi ngày. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ chỉ ra rằng bạn nên ăn ít nhất ba phần ăn (một phần ăn tương đương với một lát bánh mì nguyên hạt, khoảng 16 gram). Một cốc ngũ cốc nguyên hạt hoặc nửa bát cơm cũng tương đương một khẩu phần ăn.

Bữa sáng là lúc tuyệt vời để bắt đầu khi nói đến ngũ cốc nguyên hạt. Bạn nên sử dụng dạng yến mạch thô (sản phẩm sử dụng yến mạch nguyên hạt đã tách vỏ và cắt thành 2-3 phần), với các chất bổ sung tốt cho sức khỏe như các loại hạt cắt nhỏ, trái cây tươi hoặc khô, hạt lanh và các loại gia vị như quế và bạch đậu khấu. Hoặc bạn có thể thử dùng gạo lứt vào bữa sáng.

Lời khuyên ở đây là bánh mì có thể là nguồn cung cấp ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời, nhưng hãy hạn chế chỉ ăn 2 lát mỗi ngày. Ngoài bánh mì, thực phẩm nguyên chất nói chung là một phần quan trọng trong chế độ ăn của Blue Zones.