Ăn bao nhiêu đường mỗi ngày để không gây hại cho gan?

Đường ảnh hưởng đến gan như thế nào?

Đường bột trong bánh mì, cơm, cháo, gạo, miến… khi vào đường tiêu hóa sẽ được các enzyme amylase của nước bọt và tụy tạng thủy phân dần thành các phân tử glucose và được hấp thụ nhanh vào máu.

Theo TS.BS Trần Bá Thoại, Ủy viên Ban chấp hành Hội Nội tiết Việt Nam, khoảng 80% glucose trong thức ăn được "đốt cháy" sinh ra năng lượng, 20% còn lại được gan chuyển hóa và dự trữ dưới dạng glycogen. Glycogen là dạng dự trữ năng lượng ngắn hạn ở gan và có thể chuyển hóa nhanh thành glucose để thoái hóa sinh năng lượng cần thiết cho cơ thể sử dụng. Gan của con người có khả năng tích trữ vô hạn với glycogen mà không có tác hại gì.

Các nhà khoa học tính ra rằng, con người sử dụng đến 120 calo năng lượng từ chuyển hóa glucose, mới có gần 1 calo chuyển hóa bất lợi.

Khác với glucose, 100% fructose (đường có nhiều trong thức ăn nhanh, nước ngọt đóng chai) ăn vào đều trực tiếp tới và chuyển hóa ở gan. Đây là lý do tại sao nhiều nhà dinh dưỡng gán cho fructose là chất độc cho gan.

Tại gan, fructose sẽ được chuyển hóa và tạo ra một dây chuyền bất lợi. Cụ thể, Fructose nhanh chóng chuyển thành fructose-1-phosphate (F1P), làm kiệt hết phosphates của tế bào gan.

Hầu hết các F1P sẽ được chuyển thành pyruvate rồi thành citrate, kích động hệ thống tân sinh chất béo với các sản phẩm là axit béo tự do (FFAs), lipoprotein tỷ trọng cực thấp (VLDLs), và triglycerides (TGs) với kết cục là tăng mỡ máu.

Đáng nói, FFAs ở lại gan tạo thành các giọt mỡ trong gan, gây kháng insulin ở gan và bệnh mỡ gan không do rượu.

Có thể ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

Carbohydrate (đường ngọt và đường bột) là 1 trong 4 phần của ô vuông thức ăn. Nhóm bột đường này sẽ cung cấp đến 50-60% năng lượng cho cơ thể.

Nhu cầu dinh dưỡng của carbohydrate trung bình khoảng 10 gam/kg thể trọng/ ngày. Trong đó, dạng đường ngọt (sugary carb) chiếm dưới 10%, khoảng 1 gam/kg cân nặng/ngày.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, mức giới hạn đường ngọt hay đường tự do (sugary, free sugar) trong chế độ ăn cũng là dưới 10% tổng lượng calo do carbohydrate cung cấp tiêu thụ.

Như vậy, người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2.000 calo/ngày. Trong chuyển hóa từ carbohydrate chung (đường bột + đường ngọt) chiếm 1200 calo: 1000 calo từ tinh bột tức khoảng 250 gam tinh bột (gạo, mì..) và khoảng gần 200 calo từ đường ngọt tức khoảng 50 gam hoặc 12 thìa cà phê đường ngọt, gồm 25 gam glucose và 25 gam fructose.

Ở Anh, ngành y tế khuyến cáo khắt khe hơn: Người lớn không ăn quá 30 gam đường ngọt mỗi ngày. Trẻ em từ 4-6 tuổi không quá 19 gam và trẻ em từ 7-10 tuổi không quá 24 gam.

Riêng về đường ngọt tự nhiên trong trái cây và rau quả tươi, vì hàm lượng đường ngọt ít, cho nên nếu dùng để tráng miệng hoặc giải khát thì không có vấn đề kiêng khem gì.