5 thói quen ăn uống lành mạnh cho năm mới

Dân trí Dinh dưỡng luôn là chủ đề “hot” trong những ngày này, và nhiều người rất vẫn đang vất vả trong việc xây dựng cho mình một thói quen ăn uống lành mạnh. Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn từng bước tạo ra những thay đổi trong thói quen ăn uống trước thềm năm mới

Ăn nông sản mỗi bữa

Ăn nông sản mỗi bữa

Có vô số lợi ích khi biến nông sản trở thành món chính trong bữa ăn. Ngoài bổ sung các vitamin, muối khoáng, chất chống ô xi hóa và chất xơ, ăn ít nhất 5 phần rau hoa quả mỗi ngày có liên quan chặt chẽ với giảm nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, đột quị và một số ung thư.

Trái cây và rau cũng giúp thay thế những thực phẩm chứa nhiều calo, càng ích lợi nếu bạn muốn giảm cân. Ví dụ, một chén rau không tinh bột chứa khoảng 25 calo, so với 200 calo trong một chén mì nấu chín. Và việc ăn một trái lê cỡ vừa thay cho một vốc bim bim, bánh giòn hoặc bánh qui có thể giúp bạn giảm khoảng 50 - 200 calo.

Làm thế nào: Một nguyên tắc hàng đầu là bữa sáng và bữa phụ phải gồm ít nhất một phần trái cây, và hai phần rau cho mỗi bữa trưa và tối. Một phần ăn là một chén rau quả tươi, bằng cỡ quả bóng tennis. Có thể xay trái cây thành sinh tố, thêm vào cháo hoặc sữa chua, hoặc đơn giản là ăn sống

Chọn nước làm thức uống

Hẳn bạn đã từng nghe về những tác dụng không mong muốn của cả nước ngọt có ga thông thường và nước ngọt có ga ăn kiêng, nhưng chưa chắc bạn đã biết về một số lợi ích của việc uống nhiều nước.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người mà nước lọc chiếm phần nhiều trong khẩu phần chất lỏng mỗi ngày nhìn chung có chế độ ăn lành mạnh hơn, bao gồm nhiều chất xơ, ít đường và ít thực phẩm giàu calo.

Ngoài bổ sung nước, nước còn giúp giảm cân nhờ giảm thèm ăn và tăng chuyển hóa. Một nghiên cứu thấy rằng những người uống khoảng 7 cốc nước mỗi ngày ăn ít hơn gần 200 calo so với những người uống chưa đến 1 cốc nước. Một nghiên cứu khác thấy khi người lớn uống hai cốc nước ngay trước bữa ăn, họ sẽ ăn ít hơn tầm 75 - 90 calo. Còn một nghiên cứu của Đức thì kết luận uống khoảng nửa lít nước sẽ làm tăng đốt cháy calo thêm 30% trong vòng 10 phút, và hiệu quả được duy trì trong hơn 1 giờ.

Làm thế nào: Uống đủ nửa lít nước (2 cốc) 4 lần mỗi ngày. Nếu bạn không thích mùi vị nhạt nhẽo của nước lọc, thì hãy thêm gia vị cho nó. Vài lát chanh hoặc chanh leo, lá bạc hà tươi, vài lát dưa chuột, ít gừng tươi hoặc chút vỏ chanh, hay một chút trái cây mọng nước, như quả mọng hoặc vài lát quất là bạn sẽ có một cốc nước ngon lành.

Chọn thức ăn tinh bột từ thực phẩm nguyên cám

Nghiên cứu cho thấy khẩu phần ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám, như gạo lứt, bột mì nguyên cám và quinoa có liên quan chặt chẽ với giảm nguy cơ bệnh tim, đột quị, ung thư, tiểu đường và béo phì. Nguyên nhân có lẽ là vì ngũ cốc nguyên cám khiến no lâu, do chất xơ giúp dạ dày chậm bị rỗng, làm chậm cảm giác đói, giúp điều hóa đường huyết và insulin, nhờ đó kiểm soát sự them ăn.

Năm 2015, hãy thay thế ngũ cốc tinh chế - đã bị mất chất xơ và các chất dinh dưỡng tự nhiên – bằng những lựa chọn 100% ngũ cốc nguyên cám, hoặc chọn những thức ăn tinh bột giàu dinh dưỡng không phải là ngũ cốc, như khoai tây nguyên vỏ, rau củ, bí ngồi, đậu đỗ. Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy điều tiết suất ăn thay vì cắt giảm hoàn toàn tinh bột để không bị mất đi những chất dinh dưỡng và nguồn năng lượng mà nó cung cấp – rất quan trọng đối với tâm trạng và sức bền khi gắng sức – hai chìa khóa khác để giảm cân thành công.

Làm thế nào: Đặt mục tiêu chỉ một hoặc hai phần thức ăn tinh bột nguyên cám mỗi bữa, nhiều hơn nếu bạn vận động nhiều, ít hơn nếu bạn vận động ít.

Những lựa chọn lý tưởng bào gồm yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám cho bữa sáng, quinoa hoặc đậu răng ngựa trong salat bữa trưa, và khoai lang, bí ngồi, đậu, hoặc cơm cho bữa tối.

Một phần ăn nói chung là nửa chén tinh bột nấu chín, hoặc phần ăn như ghi trên nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói.

Dự toán khẩu phần đường

Với hầu hết mọi người, sự điều độ có tác dụng tốt hơn là nhịn hẳn. Hiện nay trung bình mỗi người Mỹ nạp vào người 22 thìa đường phụ gia mỗi ngày. Phụ gia đường không bao gồm đường có sẵn tự nhiên trong thực phẩm (như đường trong trái cây) mà là đường được cho thêm vào thực phẩm, như sữa chua có đường, hoặc đường pha cà phê.

Theo Hội Tim Mỹ, mục tiêu hàng ngày đối với phụ gia đường là không quá 6 thìa (thìa cà phê) đối với phụ nữ và không quá 9 thìa đối với nam giới – cả cho thức ăn và đồ uống. Hạn chế, nhưng mục tiêu không phải là bằng không, có nghĩa là bạn không cần kiêng đường hoàn toàn. Cho phép mình thưởng thức thứ gì đó ngòn ngọt là cách có ích để không “trật đường ray”, vì kiêng khem hoàn toàn có thể khiến ta càng thèm và hậu quả là ăn vượt mức.

Làm thế nào: Bắt đầu bằng cách cắt giảm những loại đồ ngọt chế biến sẵn, như bánh kẹo đóng gói sẵn, và bắt đầu để ý xem bao nhiêu thực phẩm bạn mua về có chứa đường, như sữa chua và sữa tươi (đường thậm chí có thể có mặt trong nước sốt cà chua và nước trộn sa lát đóng hộp). Tiếp theo, hãy chọn loại không đường của thực phẩm chế biến sẵn, hoặc tự chế biến chúng mà không thêm đường. Vì dụ như tự chế nước trộn sa lát. Sau đó khi đã giảm được khẩu phẩn đường, hãy quyết định “chi tiêu” những khoản nhỏ như thế nào trong phạm vi ngân sách của bạn.

Hãy để ý hơn

Một trong những giải pháp mạnh mẽ nhất mà bạn có thể tạo ra trong năm mới là nâng cao nhận thức của chính mình đối với việc ăn uống, bao gồm để ý đến những dấu hiệu no và đói, cũng như ăn chậm hơn, xác định những yếu tố bên ngoài “kích động” việc ăn uống (buồn chán, thói quen, ngày nhiều chuyện xấu). Chú ý đến những dấu hiệu của cơ thể đã được chứng minh là hiệu quả ngang với tham gia một lớp học chính thức về giảm cân. Và ăn chậm hơn tự nhiên sẽ giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy thỏa mãn hơn. Một nghiên cứu của Trường Đại học Rhode thấy rằng những người ăn nhanh ăn hơn 85g thực phẩm/phút, so với 70g của những người ăn trung bình và 57g ở những người ăn chậm. Cuối cùng, để ý hơn cũng sẽ giúp bạn nhận ra là mình đang bị thức ăn cuốn hút mặc dù thực tế không hề đói, giúp bạn điều chỉnh các nhu cầu về cảm xúc mà không phải dùng đến đồ ăn.

Làm thế nào: Để rèn luyện kỹ năng để ý, hãy bắt đầu bằng việc ghi nhật ký thức ăn, đánh dấu lại không như là bạn ăn gì và ăn bao nhiêu, mà còn cả mức độ đói và no của bạn trước và sau bữa ăn, cũng như những lưu ý về cảm xúc, vì dụ thèm thứ gì đó giòn giòn mỗi khi tức giận, hay muốn ăn trong khi xem TV. Cũng cố gắng tự cam kết sẽ không làm bất kỳ việc gì khác trong khi ăn, ít nhất là một lần mỗi ngày. Nghỉ một chút giữa mỗi miếng, dùng cơ thể để cảm nhận hương vị và kết cấu của món ăn, và ngừng ngay khi cảm thấy đã đủ, cho dù thức ăn vẫn còn trên mâm. Lúc đầu có thể bạn sẽ thấy mình hơi kỳ cục khi ăn chậm và một mình một kiểu, nhưng dần dần nó sẽ giúp bạn phát hiện ra mình đang ăn quá nhanh, giúp bạn hạ dần nhịp độ và cho phép bạn thay đổi cách ăn uống vốn có phần “tự do chủ nghĩa” của mình. Đây có thể là chìa khóa số 1 để mở ra một năm mới hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.

Cẩm Tú

Theo Time

MỚI NHẤT
10 bước tập Yoga giúp bụng phẳng, eo thon
10 bước tập Yoga giúp bụng phẳng, eo thon

Các nghiên cứu khoa học cho thấy, yoga cũng là một cách tuyệt vời để đạt được và duy trì vóc dáng cơ thể như bạn mong muốn.

Chủ nhật, 22/02/2015 - 07:45

12 món ăn nguy hiểm nhất thế giới
12 món ăn nguy hiểm nhất thế giới

(Dân trí) - Từ những món “kỳ quặc” như bạch tuộc sống và pho mát “thối”, đến những món phổ thông như rau xanh và nước ngọt có ga, nếu không cẩn thận, chúng đều có thể trở thành những “sát thủ” giết người.

Chủ nhật, 22/02/2015 - 07:14

Ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày là đủ?
Ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày là đủ?

(Dân trí) - Một nghiên cứu mới đây tại Mỹ đưa ra những gợi ý đáng quan tâm về thời gian ngủ mà mọi người cần trong ngày tùy thuộc vào từng lứa tuổi.

Chủ nhật, 22/02/2015 - 04:54

10 thực phẩm được tung hô nhiều nhất trong năm 2014
10 thực phẩm được tung hô nhiều nhất trong năm 2014

(Dân trí) - Những loại thực phẩm mới tốt cho sức khỏe đang trở thành xu hướng lựa chọn của người tiêu dùng.

Thứ bảy, 21/02/2015 - 01:04

Nhớ hũ dưa hành ngày Tết
Nhớ hũ dưa hành ngày Tết

Thịt mỡ, dưa hành, câu đối đỏ... Cái ý thịt mỡ đi với dưa hành không phải chỉ để hợp vần, hợp điệu mà đây là một sự kết hợp có tính y học vô cùng độc đáo của ông bà xưa trong những ngày xuân đầy rượu thịt.

Thứ bảy, 21/02/2015 - 01:00

Tránh chi món nướng rồi thèm!
Tránh chi món nướng rồi thèm!

Bên cạnh bánh chưng, bánh tét, ngày Xuân là dịp sum vầy bên món nướng.

Thứ bảy, 21/02/2015 - 10:06

Những loại đồ uống giúp bạn thông minh hơn
Những loại đồ uống giúp bạn thông minh hơn

(Dân trí) - Những loại đồ uống dưới đây không chỉ thực sự làm tăng sức mạnh của não, mà còn rất tốt cho sức khỏe.

Thứ bảy, 21/02/2015 - 07:45

10 “đừng” khi tập thể dục
10 “đừng” khi tập thể dục

Ai cũng hiểu tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên không phải ai cũng nắm rõ tập thế nào cho đúng cách. Nhiều sai lầm trong tập thể dục không những làm giảm hiệu quả, mà còn gây hại cho sức khỏe.

Thứ bảy, 21/02/2015 - 04:40

Năm dê nói chuyện đi tìm 'thần dược' nâng cao bản lĩnh quý ông
Năm dê nói chuyện đi tìm 'thần dược' nâng cao bản lĩnh quý ông

Tìm gặp bác sĩ - đại tá Nguyễn Khánh Toàn - Chủ nhiệm khoa Y học cổ truyền Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 - vào những ngày cuối năm không dễ. Ấy thế mà khi tôi đặt vấn đề tìm hiểu về “ngọc dương” và câu chuyện đi tìm thần dược cho các quý ông, bác sĩ Toàn lại tỏ ra hào hứng: “À chuyện đó thì… được!”.

Thứ sáu, 20/02/2015 - 01:09

Món ăn ngày Tết của "xứ nẫu" tuy quen mà lạ
Món ăn ngày Tết của "xứ nẫu" tuy quen mà lạ

Người viết sẽ giới thiệu đến bạn đọc một số món ăn “tuy quen mà lạ” mà mỗi dịp Tết đến hầu như đều góp mặt vào hương vị Tết của nhiều gia đình “xứ nẫu”.

Thứ sáu, 20/02/2015 - 10:15

Top 5 nghiên cứu “vậy mà không phải vậy”
Top 5 nghiên cứu “vậy mà không phải vậy”

(Dân trí) - Có nhiều nhà báo viết về mảng sức khỏe. Một số rất tuyệt, một số rất tốt, còn một số thì “dở tệ”. Dưới đây là top 5 ví dụ của loại sau cùng.

Thứ sáu, 20/02/2015 - 08:45

Làm thế nào để kéo dài tuổi xuân?
Làm thế nào để kéo dài tuổi xuân?

Phải thực hiện một lối sống như thế nào để sống thọ, kéo dài tuổi xuân? Các nhà khoa học sẽ cho chúng ta câu trả lời dưới đây.

Thứ sáu, 20/02/2015 - 08:08

ĐÁNG QUAN TÂM
"Công dân Ất Mùi 2015" đầu tiên chào đời tại BV Phụ sản Hà Nội
"Công dân Ất Mùi 2015" đầu tiên chào đời tại BV Phụ sản Hà Nội

(Dân trí) - Khi những màn bắn pháo hoa rực rỡ đón chào năm mới Ất Mùi 2015 kết thúc cũng là lúc gia đình sản phụ Đỗ Thị Chi vui mừng đón thêm thành viên mới - công dân đầu tiên chào đời tại Bệnh viện phụ sản Hà Nội - là một bé trai cân nặng 3,6kg.

Thứ năm, 19/02/2015 - 09:35

Khám phá bí mật sức khỏe tim mạch từ rượu vang
Khám phá bí mật sức khỏe tim mạch từ rượu vang

(Dân trí) - Từ xa xưa, người Hy Lạp và La Mã cổ đại đã sử dụng rượu vang như một liều thuốc để chữa và ngăn ngừa nhiều chứng bệnh. Với kỹ thuật tiên tiến ngày nay, chúng ta ngày càng phát hiện nhiều công dụng hữu ích đối với sức khỏe của rượu vang, đặc biệt là trong lĩnh vực tim mạch.

Thứ năm, 19/02/2015 - 09:10

Những nghiên cứu đáng giá năm 2014
Những nghiên cứu đáng giá năm 2014

(Dân trí) - Giữa vô số những điều vô lý, vô dụng và vô giá… trị, chúng ta đừng quên một thực tế là có những nhà nghiên cứu đang làm việc miệt mài, tạo ra những công trình đáng giá, có thể giúp cứu sống tính mạng nhiều người, định hình nên một nền y học dựa trên bằng chứng, qua đó đưa thế giới đến một nơi tốt đẹp hơn. Hãy cùng nhìn lại 5 nghiên cứu trong số này.

Thứ năm, 19/02/2015 - 08:41

Mẹo ăn uống điều độ ngày lễ tết
Mẹo ăn uống điều độ ngày lễ tết

Trong những ngày lễ tết, thực phẩm phong phú ê hề dễ khiến bạn ăn quá nhiều, không thể khống chế được. Lúc ấy, những mẹo nhỏ này có thể giúp bạn điều chỉnh lượng thức ăn cũng như dinh dưỡng nạp vào hơn.

Thứ năm, 19/02/2015 - 07:47

Y học thế giới với những kỳ vọng trong năm mới
Y học thế giới với những kỳ vọng trong năm mới

(Dân trí) - Hãy cùng xem y học và ngành y tế thế giới đang hi vọng vào những điều gì trong năm mới này nhé.

Thứ năm, 19/02/2015 - 05:03

Bộ trưởng Y tế thăm và chúc Tết các bệnh viện tại TP Hồ Chí Minh
Bộ trưởng Y tế thăm và chúc Tết các bệnh viện tại TP Hồ Chí Minh

Chúc Tết đội ngũ y bác sĩ của bệnh viện Từ Dũ, Bộ trưởng Nguyễn Thị Kim Tiến động viên các y bác sĩ vượt khó khăn phục vụ tốt nhất người bệnh.

Thứ tư, 18/02/2015 - 11:31

Những lưu ý dành cho người già, trẻ nhỏ trong ngày Tết
Những lưu ý dành cho người già, trẻ nhỏ trong ngày Tết

(Dân trí) - Để bệnh tật không phiền nhiễu trong thời gian Tết vui vẻ, người già, trẻ nhỏ cần lưu ý:

Thứ tư, 18/02/2015 - 01:18

Ăn, uống gì để tết vui, khỏe?
Ăn, uống gì để tết vui, khỏe?

Ăn tết nhưng không bị lên cân, bội thực, ngộ độc thực phẩm… theo BS Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM, không phải là bài toán khó mà thật ra rất dễ, chỉ cần tuân thủ một số nguyên tắc “vàng”.

Thứ tư, 18/02/2015 - 01:08

Hút thuốc lá làm mòn vỏ não
Hút thuốc lá làm mòn vỏ não

(Dân trí) - Nhiều năm trước đây đã xuất hiện cảnh báo rằng quá trình sinh trưởng của trẻ em bị ảnh hưởng bởi thuốc lá. Mới đây, các nhà khoa học thuộc Viện Khoa học Thần kinh Montreal, Đại học McGill và Đại học Edinburgh đã công bố bằng chứng mới cho thấy hút thuốc lâu dài có thể là nguyên nhân bào mòn vỏ não.

Thứ tư, 18/02/2015 - 09:39

Mỹ: Nhiều hệ thống siêu thị bán thực phẩm chức năng “rởm”
Mỹ: Nhiều hệ thống siêu thị bán thực phẩm chức năng “rởm”

(Dân trí) - Bốn hệ thống bán lẻ toàn quốc của Mỹ là GNC, Target, Walgreens và Walmart bị cáo buộc bán các thực phẩm chức năng thảo dược “rởm” có thể gây hại, và phải thu hồi ngay khỏi các cửa hàng.

Thứ tư, 18/02/2015 - 08:33

Để không… nhập viện vì bánh chưng
Để không… nhập viện vì bánh chưng

(Dân trí) - “Thịt mỡ, dưa hành, bánh chưng xanh” là những món ăn truyền thống không thể thiếu của người Việt trong mỗi dịp Tết đến xuân về. Nhưng ít ai biết, ăn lượng nhỏ bánh chưng nhỏ lượng tinh bột bằng cả bát cơm...

Thứ tư, 18/02/2015 - 07:22

Ăn trái cây từ Trung Quốc, 9 người mắc bệnh
Ăn trái cây từ Trung Quốc, 9 người mắc bệnh

Một công ty thực phẩm Úc đã thu hồi các sản phẩm quả chín đông lạnh sau một trận bùng phát bệnh viêm gan A liên quan đến nguồn cung cấp nước và vệ sinh không đạt tiêu chuẩn trong một nhà máy đóng gói của Trung Quốc.

Thứ tư, 18/02/2015 - 12:45