13 dấu hiệu cho thấy bạn đang tập thể thao quá sức

Hội chứng tập luyện quá sức có thể làm giảm mức độ thể lực, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và gây ra chấn thương. Các bài tập tạ, tim mạch và tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đều có thể dẫn đến kiệt sức. Tình trạng này cũng thường gặp ở các vận động viên chơi một môn thể thao.

Các dấu hiệu của việc tập thể thao quá sức

Không ăn đủ

Những người tập tạ duy trì lịch trình tập luyện cường độ cao cũng có thể cắt giảm lượng calo. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất. Nếu cơ thể liên tục sử dụng năng lượng dự trữ, bạn có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng như thiếu máu.

Từ đó, có thể phát sinh các tình trạng nghiêm trọng hơn ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch, tiêu hóa và nội tiết.

Đau nhức, căng thẳng

Theo Healthline, việc ép bản thân vượt quá giới hạn của mình trong quá trình tập luyện HIIT có thể dẫn đến căng cơ và đau nhức. Căng thẳng quá mức cho cơ thể có thể gây đau nhức và chấn thương. Bạn cũng có thể bị rách cơ.

Chấn thương

Chạy quá thường xuyên có thể dẫn đến chấn thương như đau ống quyển, gãy xương do căng thẳng và viêm cân gan chân. Các chấn thương khác bao gồm căng khớp, gãy xương và chấn thương mô mềm. Nếu bạn bị thương, hãy tạm dừng mọi loại hình tập luyện để vết thương lành lại.

Mệt mỏi

Cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục là điều khá bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy kiệt sức quá mức, đặc biệt là trong hoặc ngay sau khi tập luyện thì đó là dấu hiệu cảnh báo bạn đang tập luyện quá sức.

Mệt mỏi cũng có thể xảy ra khi bạn thường xuyên không nạp đủ nhiên liệu trước khi tập luyện. Khi đó, cơ thể bạn phải sử dụng carbohydrate, protein và chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân

Tập luyện thường giúp bạn có cảm giác thèm ăn lành mạnh. Tuy nhiên, tập luyện quá nhiều có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến cảm giác đói hoặc no. Nó có thể gây kiệt sức, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.

Dễ cáu kỉnh và kích động

Tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone gây căng thẳng, có thể gây ra chứng trầm cảm, rối loạn tinh thần và thay đổi tâm trạng. Bạn cũng có thể cảm thấy bồn chồn và thiếu tập trung.

Chấn thương hoặc đau cơ dai dẳng

Đau nhức cơ kéo dài và chấn thương lâu lành cũng là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập là điều cần thiết để phục hồi. Cơ thể bạn sẽ khó phục hồi hơn khi chịu quá nhiều áp lực.

Giảm hiệu suất

Tập luyện quá sức có thể khiến hiệu suất của bạn đi xuống hoặc giảm thay vì cải thiện. Bạn có thể thấy mình yếu hơn về sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền, khiến bạn khó đạt được mục tiêu tập luyện hơn. Tập luyện quá sức cũng có thể làm chậm thời gian phản ứng và tốc độ chạy của bạn.

Bài tập có vẻ khó khăn hơn

Khi tập luyện quá sức, bạn có thể cảm thấy bài tập khó hơn, như thể bạn cần nhiều nỗ lực hơn để hoàn thành. Sự gia tăng nỗ lực mà bạn cảm nhận được này có thể khiến bạn cảm thấy mình đang phải làm việc chăm chỉ hơn mặc dù cơ thể đang hoạt động ở mức bình thường.

Bạn có thể có nhịp tim cao hơn khi tập luyện và nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn trong ngày. Ngoài ra, nhịp tim có thể mất nhiều thời gian hơn để trở lại nhịp tim khi nghỉ ngơi sau khi bạn kết thúc bài tập.

Giấc ngủ bị xáo trộn

Khi hormone gây căng thẳng mất cân bằng, bạn có thể thấy khó thư giãn và giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này làm giảm thời gian quan trọng mà cơ thể cần để nghỉ ngơi, phục hồi và tự phục hồi trong khi ngủ.

Giảm khả năng miễn dịch

Cùng với cảm giác mệt mỏi, bạn có thể thấy mình bị ốm thường xuyên hơn. Bạn cũng có thể dễ bị nhiễm trùng, bệnh nhẹ và nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Tăng cân

Tập thể dục quá nhiều mà không nghỉ ngơi đủ giữa các lần tập có thể dẫn đến mức testosterone thấp và mức cortisol - hormone gây căng thẳng - cao. Những thay đổi về hormone này thường liên quan đến tình trạng mất mô cơ, tăng cân và mỡ bụng dư thừa.

Mất động lực

Bạn có thể thấy khó duy trì động lực để tập luyện. Nguyên nhân có thể là do kiệt sức về tinh thần hoặc thể chất, cảm giác rằng bạn không đạt được mục tiêu thể dục, hoặc thiếu hứng thú.

Khi nào nên nghỉ ngơi

Nghỉ tập trong thời gian dài nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào cần thời gian để lành hoàn toàn hoặc nếu bạn đang bị kiệt sức. Trong thời gian này, hãy tránh xa mọi hình thức tập luyện có tác động mạnh hoặc cường độ cao.

Phương pháp điều trị

Nhiều phương pháp điều trị và biện pháp khắc phục tại nhà có thể thúc đẩy quá trình chữa lành. Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng nhất. Thư giãn và tạm dừng mọi hoạt động, giảm tốc độ trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.

Đi massage chuyên nghiệp để tác động vào các cơ bị ảnh hưởng. Nếu không thể, bạn có thể tự massage bằng tinh dầu hoặc thuốc mỡ bôi cơ.

Liệu pháp nóng và lạnh cũng là một lựa chọn. Bạn có thể sử dụng miếng đệm sưởi, phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm nước nóng để làm dịu các cơ bị đau. Tắm nước lạnh hoặc chườm đá có thể giúp giảm đau và sưng.