Nấu cá như thế nào để duy trì nhiều nhất chất dinh dưỡng?

Nấu như thế nào để giữ được nhiều nhất các tác dụng tuyệt vời của cá?

Nướng
Nướng là cách nấu cá trên nhiệt độ cao. Phương pháp này đòi hỏi bạn phải lật đều hai mặt và không cần sử dụng đến dầu khi nấu.
Một nghiên cứu của Bồ Đào Nha vào năm 2012 đã chỉ ra rằng, nướng cá dẫn tới việc giải phóng các hợp chất có tên gọi là chất dị vòng (Has) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs). Đây là những hợp chất nguy hại được hình thành khi cơ thịt tiếp xúc với nhiệt độ cao. Ngoài ra, việc nướng cá còn tạo ra chất AGEs có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và Alzheimer.

Nên nướng cá như thế nào?
Những hợp chất nói trên không thể tạo ra ngay vì thế bạn có thể hạn chế bằng cách nướng cá trong thời gian ngắn. Cá thường chín rất nhanh nên bạn không cần để chúng quá lâu trên lửa. Cá ướp trước cũng giúp giảm thời gian nấu.
2. Rán cá

Để rán cá, bạn cần một lượng dầu và một chiếc chảo. Phương pháp nấu ăn này khá phổ biến với cá. Việc rán trong dầu làm tăng lượng calo đáng kể so với các phương pháp nấu nướng khác, ngoài ra nó còn làm giảm axit béo omega 3 trong cá, do đó làm giảm giá trị dinh dưỡng của cá.

Nên rán cá như thế nào?

Để tránh cá hấp thụ quá nhiều dầu và giảm tác hại gây ra bởi axit béo, bạn nên rán ít dầu thay vì chiên ngập trong dầu.

3. Hấp và luộc/ nấu canh

Trong phương pháp này, nước và chất lỏng được áp dụng và cá thường được cắt ra. Khi nấu canh/ luộc, bạn sẽ phải cho cá chìm trong nước để nấu chín. Còn khi hấp, cá được đặt trên một cái xửng hấp và chín nhờ hơi nước. Theo cách này, bạn không cần dùng tới dầu và nhiệt độ cao, nên được coi là cách tốt nhất khi nấu cá vì vẫn giữ được chất dinh dưỡng và lượng omega-3. Tuy nhiên, cách nấu này đòi hỏi nhiều thời gian, sẽ làm cho lượng cholesterol trong cá bị ô-xy hóa.

Nên hấp và luộc cá như thế nào?
Hấp và luộc ở nhiệt độ thấp sẽ duy trì nhiều nhất giá trị dinh dưỡng của cá.

4. Nướng trong lò nướng

Khi nướng bằng lò nướng với dầu, nhiệt độ không cần quá cao như nướng vỉ nhưng vẫn cao hơn nhiều so với hấp hoặc luộc. Cách này không gây thiệt hại đáng kể đến lượng axit béo omega-3. Ngoài ra, cách nướng bằng lò lại duy trì được vitamin D trong cá ( lượng vitamin này sẽ bị giảm 50% với phương pháp chiên). Tùy theo lượng dầu bạn sử dụng mà các chất dinh dưỡng khác được duy trì khác nhau.

Nên nướng cá bằng lò nướng như thế nào?

Giảm tối đa lượng dầu sử dụng để giữ được nhiều nhất chất dinh dưỡng của cá.

5. Nấu cá bằng lò vi sóng

Sử dụng lò vi sóng giúp giảm thời gian nấu nướng. Bằng cách này, bạn không cần dùng đến dầu mà chỉ cần một chiếc đĩa sử dụng được trong lò vi sóng.

Lò vi sóng tạo ra sóng năng lượng, nấu chín các phân tử của thực phẩm. Bạn không cần tốn nhiều thời gian, không phải sử dụng nhiệt độ cao nên sẽ giúp giữ được các giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Nên nấu cá bằng lò vi sóng như thế nào?

Mặc dù nhiều người tránh sử dụng lò vi sóng để nấu vì cho rằng phương pháp này có tác động xấu đến giá trị dinh dưỡng của món ăn. Tuy nhiên như đã nói ở trên, với nhiệt độ nấu vừa phải và thời gian ngắn, có thể kết luận một cách logic rằng axit béo omega-3 và các thành phần dinh dưỡng khác không bị ảnh hưởng nhiều bởi lò vi sóng.

Thảo Nguyên

Theo BM