10 tư thế yoga bạn nhất định nên biết (tiếp)

Tree Pose (Tư thế cái cây)

Ngoài việc giúp cải thiện thăng bằng, tư thế này cũng có thể tăng cường sức mạnh lõi, cổ chân, bắp chân, đùi và cột sống.

Hãy làm khi: Có tác dụng rất tốt cho thăng bằng và dáng vóc.

Bỏ qua: Bạn sẽ muốn bỏ qua tư thế này nếu có huyết áp thấp hoặc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào ảnh hưởng đến thăng bằng.

Thay đổi: Chống một tay lên tường để đỡ cơ thể.

Chú ý: Tập trung vào hơi thở vào và ra khi giữ tư thế này.

Các bước:

1. Đứng trên thảm, hai chân chụm lại, hoặc hơi cách nhau nếu như thế thoải mái hơn. Hít thở vài lần.

2. Từ từ chuyển trọng lượng vào chân phải.

3. Nhấc chân trái lên và nắm lây cổ chân để đưa gót chân trái tựa vào mặt trong đùi phải. Cố gắng giữ hông ngang bằng.

4. Tựa bàn chân vào đùi và đùi đỡ lấy bàn chân. Nâng lên qua chân đang đứng, thân và ngực.

5. Hít thở đều đặn khi giữ tư thế này trong một vài nhịp thở. Bạn có thể đặt lòng bàn tay lên ngực, hoặc giơ cánh tay lên quá đầu nếu cảm thấy đủ vững.

6. Hạ chân trái xuống và làm lại với chân bên kia.

Triangle Pose (Tư thế tam giác)

Tư thế tam giác, là một phần của nhiều trình tự yoga giúp xây dựng sức mạnh ở chân và kéo duỗi hông, cột sống, ngực, vai, háng, khoeo và bắp chân. Nó cũng có thể giúp tăng độ di động ở hông và cổ.

Hãy làm: tư thế này là rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh và sức bền.

Bỏ qua: Tránh tư thế này nếu bạn bị đau đầu hoặc huyết áp thấp.

Thay đổi: Nếu bị huyết áp cao, hãy quay đầu lại để nhìn xuống trong tư thế cuối cùng. Nếu có vấn đề về cổ, đừng quay đầu để nhìn lên; nhìn thẳng về phía trước và giữ cho cổ cân bằng.

Lưu ý: Giữ cánh tay hướng thẳng về phía. Nó giúp giữ cho tư thế được đẹp mắt.

Các bước:

1. Đứng giang rộng chân, với hai bàn chân cách nhau từ 1 – 1,2m, tùy theo kích thước cơ thể; người cao hơn có thể giang rộng chân hơn.

2. Bật chân trái hơi xoay sang phải và chân phải tạo với bên phải một góc 90o. Gót trước cần thẳng hàng với vòm bàn chân sau. Giữ chắc đùi và chắc chắn rằng trọng tâm của gối phải thẳng hàng với trọng tâm của cổ chân phải.

3. Hít vào và đưa hai tay sang bên, ngang bằng vai.

4. Thở ra và đưa tay phải dọc theo thân bên phải qua cẳng chân phải đồng thời đưa hông sang trái.

5. Chống tay phải lên cẳng chân, cổ chân, hoặc sàn nhà bên ngoài chân phải. Giữ cho hai bên thân cân bằng.

6. Giơ tay trái lên trần nhà, thẳng hàng với đỉnh vai. Xoay thân về phía trần nhà. Giữ đầu ở vị trí trung gian hoặc xoay sang trái, mắt nhìn theo ngón cái tay trái.

7. Giữ nguyên và hít thở trong một phút; sau đó đửng thẳng lên và đổi bên.

Seated Half-Spinal Twist Pose (Tư thế ngồi xoay nửa người)

Tư thế xoay này có thể làm tăng sự linh hoạt ở lưng, đồng thời kéo giãn vai, hông và ngực. Nó cũng giúp làm giảm căng ở giữa lưng.

Hãy làm: Để thư giãn các cơ bị bó chặt quanh vai, lưng trên và lưng dưới.

Bỏ qua: Nếu bạn bị chấn thương lưng.

Thay đổi: Nếu gấp gối phải thấy khó chịu, hãy giữ cho đầu gối duỗi thẳng trước mặt bạn.

Lưu ý: Nâng người khi hít vào, và xoay người khi thở ra.

Các bước:

1. Ngồi trên sàn nhà hoặc một tấm chăn cuộn lại, với bàn tay đặt trên sàn hoặc chăn phía sau bạn để đỡ. Duỗi thẳng hai chân ra trước mặt.

2. Gấp đầu gối bên phải, trượt ban chân phải ra bên ngoài của hông trái. Bắt chéo chân trái qua đầu gối phải và đặt bàn ở bên ngoài của đùi trái.

3. Hít vào, vươn người, thở ra và xoay sang trái, đặt cánh tay phải ở bên ngoài đùi trái gần đầu gối.

4. Thở vài lần, rướn lên qua xương ức trên hít vào và hwoi xoay thêm một chút khi về thở ra, giữ lưng trên mở rộng.

5. Tở về tư thế ban đầu và làm lại với bên kia..

Bridge Pose (Tư thế cây cầu)

Đây là tư thế ưỡn ra sau kéo giãn các cơ vùng ngực, lưng và cổ. Nó cũng tăng cường sức mạnh của các cơ lưng và khoeo.

Hãy làm: Nếu bạn phải ngồi nhiều trong ngày, tư thế này sẽ giúp giãn nở ngực trên.

Bỏ qua: Tránh tư thế này nếu có chấn thương cổ.

Thay đổi: Đặt một vật đỡ giữa hai đùi để giúp giữ cho cẳng chân và bàn chân thẳng trục. Hoặc kê vật đỡ dưới xương chậu nếu vùng thắt lưng có vấn đề.

Lưu ý: Trong khi giữ tư thế này, cố gắng nâng ngực lên và xương ức hướng về phía cằm.

Các bước:

1. Nằm ngửa trên thảm. Cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn nhà, với gót chân sát thân mình. Hai tay để dọc theo hông, lòng bàn tay úp. Hít vào.

2. Thở ra và ấn bàn chân phía trong và lòng bàn tay lên sàn, nhấc hông lên. Giữ đùi và cạnh trong bàn chân song song với nhau.

3. Bắt hai tay vào nhau bên dưới nế có thể và dạng hai bên tay để giúp giữ thân người trên đỉnh.

4. Nâng mông cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Sử dụng chân để giúp nâng xương chậu. Hướng xương cụt về phsia mặt sau đầu gối. Nâng xương mu về phía rốn.

5. Hơi nâng cằm ra khỏi xương ức, giữ chắc bả vai chống đỡ cho lưng, hướng đầu trên xương ức về phía cằm.

6. Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở. Khi thở ra, thả lỏng và hơi xoay cột sống xuống sàn nhà

Corpse Pose (Tư thế xác chết)

Các lớp yoga thường kết thúc bằng tư thế này. Nó cho phép một khoảnh khắc thư giãn, nhưng một số người thấy khó giữ được tư thế này. Tuy nhiên, càng thử nhiều lần, nó càng dễ đưa bạn chìm vào trạng thái thiền thư giãn.

Hãy làm: Luôn luôn!

Bỏ qua: Nếu bạn không muốn có một khoảnh khắc bình yên.

Thay đổi: Đặt một tấm chăn dưới đầu, nếu cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cũng có thể cuộn tấm chăn lại và đặt dưới đầu gối, nếu vùng thắt lưng nhạy cảm hoặc có vấn đề.

Lưu ý: Có lúc cảm thấy như trọng lượng cơ thể chìm vào tấm thảm.

Các bước:

1. Nằm ngửa.

2. Duỗi thẳng cả hai chân trên sàn; bàn chân có thể hơi xoay ra ngoài. Nếu thấy khó chịu ở lưng dưới, bạn có thể đặt một tấm chăn cuộn lại dưới đầu gối.

3. Hai tay đặt úp trên sàn cách người vài cm. Đảm bảo hai bả vai tựa đều trên sàn.

4. Hoàn toàn thả lỏng sức nặng cơ thể lên thảm và để các cơ thư giãn. Hít thở bình thường.

Cẩm Tú

Theo NYT