Thể dục bao lâu mỗi ngày: Tất cả những gì bạn cần là 11 phút đi bộ nhanh

Một nghiên cứu của Đại học Cambridge (Anh) đã chỉ ra rằng 10% trường hợp tử vong sớm có thể được ngăn chặn nếu lượng hoạt động của bạn bằng một nửa mức độ hoạt động thể chất được khuyến nghị. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh. 

Theo đó, các nhà nghiên cứu tại Đại học Cambridge, cho biết, 11 phút mỗi ngày (75 phút mỗi tuần) hoạt động thể chất với cường độ vừa phải - chẳng hạn như đi bộ nhanh - sẽ đủ để giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.

Các bệnh tim mạch, như bệnh tim và đột quỵ, là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu, gây ra 17,9 triệu ca tử vong mỗi năm, trong khi bệnh ung thư là nguyên nhân gây ra hơn 9,6 triệu ca tử vong. 

Hoạt động thể chất, đặc biệt khi ở cường độ vừa phải, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Cụ thể, người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động với cường độ mạnh mỗi tuần.

Các nhà nghiên cứu từ Đơn vị Dịch tễ học của Hội đồng Nghiên cứu Y khoa (MRC) tại Đại học Cambridge đã tiến hành đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các dữ liệu từ tất cả các bằng chứng được công bố. Mục đích khám phá lượng hoạt động thể chất cần thiết để có tác động có lợi đối với một số bệnh mãn tính và tử vong sớm,

Các nhà nghiên cứu đã xem xét các kết quả được báo cáo trong 196 bài báo được bình duyệt, bao gồm hơn 30 triệu người tham gia từ 94 nhóm nghiên cứu lớn, để đưa ra phân tích lớn nhất cho đến nay về mối liên quan giữa mức độ hoạt động thể chất và nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và chết sớm.

Họ phát hiện ra rằng, với con số vượt 150 phút mỗi tuần hoạt động với cường độ vừa phải, những lợi ích bổ sung về việc giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc tử vong sớm là không đáng kể. Tuy nhiên, ngay cả một nửa con số này cũng mang lại những lợi ích đáng kể.

Cụ thể, nguy cơ tử vong sớm với 75 phút mỗi tuần hoạt động với cường độ vừa thấp hơn 23%.

Tiến sĩ Soren Brage, Đơn vị Dịch tễ học MRC cho biết: "Nếu bạn là người thấy ý tưởng về 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần hơi khó khăn thì phát hiện của chúng tôi sẽ là tin tốt. Thực hiện một số hoạt động thể chất sẽ tốt hơn là không làm gì. 

Đây cũng là một khởi đầu tốt, nếu bạn thấy rằng 75 phút mỗi tuần hoàn toàn nằm trong khả năng thì bạn có thể thử tăng dần lên đến mức tối đa được đề xuất". 

75 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải cũng đủ để giảm 17% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và 7% ung thư. Đối với một số bệnh ung thư cụ thể, nguy cơ giảm nhiều hơn. 

Chẳng hạn, với ung thư đầu cổ, bệnh bạch cầu dòng tủy, u tủy và ung thư dạ dày, nguy cơ mắc thấp hơn 14-26%. Đối với các bệnh ung thư khác, như ung thư phổi, gan, nội mạc tử cung, ruột kết và ung thư vú, nguy cơ thấp hơn 3-11%.

Giáo sư James Woodcock từ Đơn vị Dịch tễ học MRC cho biết: "Chúng tôi biết rằng hoạt động thể chất, như đi bộ hoặc đạp xe, rất tốt cho bạn, đặc biệt nếu bạn cảm thấy nó làm tăng nhịp tim. Chúng tôi cũng nhận thấy có những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư ngay cả khi bạn chỉ có thể dành 10 phút mỗi ngày". 

Các nhà nghiên cứu tính toán rằng nếu tất cả mọi người trong nghiên cứu thực hiện hoạt động với cường độ vừa phải tương đương ít nhất 150 phút mỗi tuần thì khoảng 16% trường hợp tử vong sớm sẽ được ngăn chặn. 11% trường hợp mắc bệnh tim mạch và 5% trường hợp ung thư sẽ được ngăn ngừa.

Tuy nhiên, ngay cả khi mọi người dành ít nhất 75 phút mỗi tuần để hoạt động thể chất với cường độ vừa phải thì khoảng 10% số ca tử vong sớm sẽ được ngăn ngừa. 5% trường hợp mắc bệnh tim mạch và 3% trường hợp ung thư sẽ được ngăn ngừa.

Tiến sĩ Leandro Garcia từ Đại học Queen's Belfast cho biết, hoạt động thể chất với cường độ vừa phải không nhất thiết phải liên quan đến những gì chúng ta thường nghĩ về tập thể dục, như tập thể thao hoặc chạy bộ. Đôi khi, thay đổi một số thói quen là tất cả những gì cần thiết. 

"Ví dụ, bạn cố gắng đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc hoặc trường học thay vì đi ô tô hoặc tham gia các hoạt động vui chơi tích cực với con hoặc cháu của bạn. Thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích và dễ dàng đưa vào thói quen hàng tuần là một cách tuyệt vời để trở nên năng động hơn", TS Leandro nói. 

Những gì được coi là hoạt động thể chất cường độ vừa phải?

Hoạt động thể chất cường độ vừa phải làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh hơn, nhưng bạn vẫn có thể nói trong khi hoạt động. Những ví dụ bao gồm:

- Đi bộ nhanh.

- Khiêu vũ.

- Đạp xe đạp. 

- Chơi tennis. 

- Đi bộ đường dài.