Tập thở để khỏe toàn thân

Vừa đi bộ vừa thở

Việc tập luyện của bạn sẽ phát huy tác dụng nhiều hơn khi kết hợp với không gian thiên nhiên thoáng rộng, tạo sự thư giãn và thoải mái về tinh thần.

Cách này kết hợp với tập đi bộ, thích hợp với người cao tuổi, vừa đơn giản vừa phù hợp với điều kiện sinh hoạt (có thời gian rảnh rỗi). Đi nhanh hay chậm, ngắn hay dài tuỳ khả năng sức khoẻ từng người.

Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức: 4 bước hít vào (phình bụng), 2 bước ngừng thở, rồi 8 bước thở ra.

Thở 4 thì bằng nhau

Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được; đồng thời bụng phình ra. Thì 2 nín thở giữ hơi, thời gian bằng khi hít vào. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ, thời gian bằng thì 1. Thì 4 nín thở, thời gian bằng thì 1.

Cái khó của phương pháp này là đã hít vào đến mức tối đa, lại nín thở kéo dài, ít người tập có đủ sức nín thở lâu như thế mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt bình thản thoải mái.

Tập thở theo Yoga

Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (Padma asana): Lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại, hay tư thế kiểu nửa hoa sen (Sukha asana): Lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái.

Phép thở Yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo 3 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc 4 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra, nín hít). Tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Nếu thở 4 thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữ hơi và nín hít dài bằng 4 lần thời gian hít vào, và thời gian thở ra dài bằng 2 lần thời gian hít vào. Nhưng điều này rất khó thực hiện ở người mới bắt đầu tập.

Mặt khác, phương châm của Yoga là thoải mái, tương hợp với đặc thù cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Thế nên bước đầu trong khi tập thở 4 thì hoặc 3 thì, mỗi người hãy tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khoẻ của mình. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi tuỳ tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc 1-1-2-1… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng.

Khi hít vào và thở ra đều qua mũi nhưng không để cho cánh mũi phập phồng. Thở bằng bụng: Hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình nhất định (có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu, ra sau gáy, dọc theo xương sống…), tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Theo Minh Phúc

Sài Gòn Tiếp Thị