Rau có bị mất chất dinh dưỡng khi nấu chín?

Cách nấu ảnh hưởng đến dinh dưỡng của rau như thế nào?

Theo một đánh giá vào tháng 4/2016 trên Tạp chí Quốc tế về Ẩm thực và Khoa học Thực phẩm, cách bạn nấu và sơ chế rau ảnh hưởng nhiều đến chất dinh dưỡng của rau. Mặc dù rau bị mất một số chất dinh dưỡng khi nấu chín, điều đó không có nghĩa là bạn chỉ nên ăn chúng sống. Nấu chín rau quả cũng có thể mang lại nhiều lợi ích.

Cụ thể, rau được nấu chín có thể tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn khó xử lý ở dạng thô. Chẳng hạn như beta-carotene (rất quan trọng đối với da), lutein (có vai trò đối với sức khỏe của mắt), canxi (cần thiết cho sức khỏe của xương) và lycopene (có liên quan đến việc bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư, bệnh tim).

Theo Livestrong, thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng nguồn dinh dưỡng đa dạng mà bạn nhận được từ thực phẩm. Bằng cách thay đổi cách nấu rau, bạn có thể đảm bảo rằng bạn nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Luộc, chần và hấp

Luộc, chần và hấp đều là các phương pháp nấu ăn bằng nước. Luộc là cách làm chín rau ngập rau trong nước sôi trong vài phút. Chần bao gồm việc luộc hoặc hấp thực phẩm trong thời gian ngắn chỉ vài giây, sau đó nhúng thực phẩm vào nước đá hoặc nước lạnh để dừng quá trình nấu. Hấp bao gồm việc nấu chín rau bằng nhiệt hơi nước.

Các phương pháp nấu ăn này dẫn đến việc mất các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, như vitamin C và vitamin B - nhưng chúng không giống nhau.

Vitamin C bị mất trong quá trình đun sôi nhiều hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác. Trên thực tế, bông cải xanh, rau bina có thể mất tới 50% lượng vitamin C trong chúng khi đun sôi, theo một nghiên cứu tháng 8/2009.

Khi chần, một số vitamin C cũng bị mất đi nhưng sẽ ít hơn so với luộc vì thời gian nấu ngắn hơn. Cách nấu này cũng giúp làm chậm quá trình mất các vitamin và khoáng chất khác trong rau. Chần thậm chí có thể giúp ngăn chặn hoạt động của enzym khiến rau bị hỏng, đồng thời làm sạch rau và một số vi khuẩn có thể gây hại cho sức khỏe.

Hấp được coi là một trong những cách tốt nhất để bảo quản và tăng cường các chất dinh dưỡng trong rau, thậm chí cả các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, vì thực phẩm không bị ngập hoàn toàn trong nước. Ví dụ, hấp bông cải xanh, rau bina chỉ có thể làm giảm hàm lượng vitamin C từ 9 đến 15%, theo nghiên cứu vào tháng 9/2013 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm.

Nướng

Theo Mayo Clinic, bạn có thể nướng rau vì chúng được nấu bằng nhiệt khô (lò nướng hoặc bếp nướng) và không cần thêm chất béo như bơ hoặc dầu.

Mặc dù nhiệt vẫn sẽ làm mất đi một số chất dinh dưỡng, nhưng những phương pháp này sẽ bảo tồn được nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như vitamin C và vitamin B hơn là đun sôi.

Xào, rán

Theo Mayo Clinic, cách nấu rau này không liên quan đến việc sử dụng nước nên các vitamin hòa tan trong nước chủ yếu được giữ lại trong quá trình nấu nướng.

Trên hết, một số nghiên cứu cho thấy rằng nấu rau theo cách này thực sự có thể cải thiện khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ chúng. Ví dụ, con người có khả năng hấp thụ beta carotene - một chất chống oxy hóa - từ cà rốt xào cao hơn 6,5 lần so với cà rốt sống, theo một nghiên cứu vào tháng 5/2012 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh.

Theo nghiên cứu vào tháng 10/2017 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, người ta tin rằng việc bổ sung chất béo từ dầu ăn sẽ tăng cường khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng này.

Kết luận

Tất cả các phương pháp nấu ăn đều làm mất đi một số chất dinh dưỡng, nhưng đó không phải lúc nào cũng là điều xấu. Khi bạn muốn bảo quản hoặc tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong rau, điều quan trọng là phải biết rằng cách bạn nấu chúng có thể ảnh hưởng rất nhiều đến những lợi ích mà chúng mang lại.

Nghiên cứu cho thấy rằng luộc rau trong nước làm mất nhiều chất dinh dưỡng nhất, đặc biệt là các vitamin tan trong nước. Chần và hấp, mặc dù có liên quan đến nước, nhưng ít mất chất dinh dưỡng hơn so với luộc.

Mặt khác, xào hay rán rau của bạn với chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu bơ cũng có thể giúp bạn hấp thụ các chất chống oxy hóa quan trọng. Các phương pháp nấu khô như nướng rau cũng là những lựa chọn tốt.

Quá trình nấu có thể phá hủy các carotenoid có tác dụng chống oxy hóa như beta- carotene, lycopene, và lutein. Luộc sẽ làm các chất này dễ hòa tan vào nước hơn và nấu chín quá kỹ (dưới bất cứ hình thức nào) cũng làm mất đi các chất dinh dưỡng do các tế bào bị phá hủy.

Vì thế, để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất chúng ta nên chế biến bằng cách hấp, xào hoặc rán qua và đậy chặt vung nồi khi có thể. Nhìn chung, các chất dinh dưỡng sẽ được giữ lại nhiều hơn nếu thực phẩm ít được tiếp xúc với nước, thời gian nấu chín ngắn và ít tiếp xúc với nhiệt.