Omega 3 và "đồng loại"

Bài viết trình bày những chi tiết khoa học, dinh dưỡng về chất béo quý này:

Định danh chất béo Omega-3

Omega 3 là một nhóm các axit béo chưa no, rất cần thiết cho cơ thể (essential fatty acid, EFA). Các axit này có nhiều nối đôi, mà cơ thể không tự tổng hợp được mà chỉ được đưa vào cơ thể từ thức ăn.

Chất béo Omega-3 động vật gồm DHA (Decosa Hexaenoic Acid), axit béo không no có 22 carbon và 6 nối đôi dạng cis và EPA (Eicosa Pentaenoic Acid), axit béo không no có 20 carbon và 5 kết đôi dạng cis. Mỡ cá, nhất là cá vùng biển lạnh, sâu như cá thu, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, cá voi, hải cẩu…có nhiều axit béo omega-3. Trong dầu cá thiên nhiên này các axit omega-3 ở dưới dạng ester của glycerol với tên chung là các chất triglycerides (DHA-EPA TG).

Vai trò của các Omega 3

* DHA: Là axit béo Omega 3 quan trọng trong việc tăng cường hoạt động trí não. DHA chiếm khoảng ¼ lượng chất béo trong hệ thần kinh trung ương. DHA chiếm tỉ lệ rất cao trong chất xám và trong võng mạc mắt.

Trẻ em phải được cung cấp DHA ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Khi mang thai các bà mẹ cần ăn nhiều cá (cá ba sa, cá ngừ, cá thu..) và dầu thực vật, đây là nguồn Omega-3 thiên nhiên quan trọng giúp đưa DHA vào bào thai. Khi trẻ ra đời nên cho bú mẹ, vì nguồn DHA trong sữa mẹ sẽ giúp trẻ phát triển trí tuệ tốt hơn rất nhiều so với việc bổ sung từ các nguồn khác, và cơ thể trẻ không có khả năng chuyển từ “tiền tố DHA” thành DHA. Một nghiên cứu tại Mỹ theo dõi trẻ từ lúc mới sinh đến 8-9 tuổi thấy trẻ được bú mẹ và ăn đủ DHA có chỉ số thông minh cao hơn 8,3 điểm so với trẻ bú sữa bò và không cung cấp đủ DHA.

Ở người lớn, DHA có tác dụng bảo vệ tim mạch do làm giảm cholesterol và triglycerid máu. DHA liều cao còn có khả năng ức chế và tiêu diệt tế bào ung thư trên thực nghiệm.

* EPA: EPA được mệnh danh là thuốc “thanh lọc máu”. Trong cơ thể, EPA sẽ được chuyển hóa thành các chất sinh học quan trọng như prostaglandin, leucotrien….Prostagladin có tác dụng ức chế sự đông vón tiểu cầu, giảm và phòng ngừa hình thành huyết khối, đồng thời có thể giảm cholesterol, triglyceride, làm giảm độ nhớt dính khiến máu lưu thông tốt hơn và giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tăng huyết áp.

Về tác dụng của Omega-3, khá nhiều nghiên cứu lớn, đa quốc gia đều cho kết luận chung rằng dầu cá omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm sưng đau trong các bệnh như viêm khớp, vảy nến và thậm chí cả bệnh hen suyễn.

Bổ sung Omega-3 như thế nào?

* Với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai

Vì DHA cần thiết cho sự phát triển của trẻ, đặc biệt cho hệ thần kinh, cho nên trẻ em ở nhiều nước trên thế giới, trong đó có Việt Nam, đang được khuyến cáo bổ sung DHA trong thực đơn hàng ngày. Theo khuyến cáo của FAO/ WHO (2010), lượng DHA bổ sung như sau: trẻ 6 tháng – 24 tháng: 10 mg/kg; Phụ nữ có thai và cho con bú: 200 mg/ngày. ANSES, Cục An toàn thực phẩm Pháp ANSES cũng cho khuyến cáo tương tự.

* Với người lớn tuổi

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), và Hội tim mạch quốc gia Úc (NHFA), đối với người lớn không có tiền sử mắc bệnh tim mạch thì có thể ăn cá béo với tần suất 2lần/tuần, ngoài ra có thể bổ sung các loại thực phẩm khác như hạt lanh và các loại thực phẩm dạng hạt.

Lượng omega-3 an toàn cho người lớn dưới 300 mg/ ngày, trên mức này có thể gây ra những rủi ro như: chảy máu, tiêu chảy, trướng bụng hoặc có thể gây giảm huyết áp.

Omega 6, Omega 9 thì sao?

Acid béo omega-6 và omega-9 cũng là chất béo thiết yếu ( EFA) cho cơ thể, hiện diện trong các loại dầu thực vật như: dầu bắp, dầu hạt bông vải, dầu hạt nho, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương…

Cũng như omega-3, omega-6 và omega-9 rất có ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Thường trên thị trường có nhiều sản phẩm chức năng có cả ba loại dưới tên là Omega 369 (triple omega).

Những điều lưu ý

Axit béo omega-3 là loại chất béo kém bền nhất trong khẩu phần ăn của chúng ta. Ngũ cốc nguyên cám có chứa vitamin E giúp giữ cho omega-3 luôn tươi và không bị hư hại, nhưng chất béo omega-3 trong cá lại không được bảo vệ bởi vitamin E và vì vậy sẽ bị “thiu” rất nhanh.

Có một điểm cần chú ý, acid béo omega-3 rất dễ bị oxy hóa. Nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời nhanh chóng oxy hóa những acid béo nhạy cảm này, làm cho chúng trở nên độc hại. Do đó, không nên dùng dầu omega-3 để nấu ăn và phải sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về.

Nhiều nhà sản xuất phải chuyển đổi các omega-3 từ dạng thiên nhiên TG ra dạng nhân tạo EE vì các lý do: (1) để tăng hàm lượng các omega-3 trong sản phẩm. (2) mùi ít tanh hơn dầu cá tự nhiên; (3) có màu sắc hấp dẫn hơn và đặc biệt (4) dễ bảo quản, khó hư hỏng hơn. Nhưng omega 3 ở dạng ethyl ester EE này không tốt bằng dạng tự nhiên từ dầu cá. Do đó, nếu có điều kiện thì dùng dầu tự nhiên, hay dùng cả con cá để cung cấp thêm chất đạm, là tốt nhất. Một số loại cá có thể chứa một lượng đáng kể các chất thủy ngân methylate, polychlorinated biphenyls (PCBs), dioxins và những chất gây ô nhiễm môi trường khác. Những chất này tích lũy dần trong cơ thể gây hại cho sức khỏe người dân. Do đó, nên ăn thay đổi nhiều loại cá giúp giảm thiểu tác dụng phụ có thể gây ra bởi các chất ô nhiễm môi trường.

Cũng cần lưu ý, các axit béo omega này thật sự là những thực phẩm chức năng hay thực phẩm hỗ trợ không hơn không kém. Chúng không phải là thuốc nên không có tác dụng chữa bệnh hay thay thế thuốc.

TS.BS Trần Bá Thoại

Ủy viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam