Nhận diện muối trong thực phẩm hàng ngày

Ths.BS Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, trong khẩu phần ăn hàng ngày, lượng natri có hai nguồn gốc, từ tự nhiên có trong thực phẩm và chủ yếu từ việc bổ sung thêm muối và các gia vị mặn khi chế biến thức ăn, khi chấm thức ăn.

Trong các thực phẩm tự nhiên, muối có sẵn với một lượng nhất định, thường có nhiều ở thức ăn nguồn động vật như thuỷ, hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm của sữa…

Cụ thể, trong 100 g thực phẩm, lượng natri có như sau: Cua bể (316 mg) cua đồng (453 mg), tôm đồng (418 mg). Đối với sữa, hàm lượng Natri cũng gần tương đương với thuỷ, hải sản: trong 100 g sữa bò tươi chứa 380 mg, sữa bột toàn phần là 371 mg… Các loại thịt chứa lượng Natri thấp hơn, trong 100 g ăn được, thì lượng natri có như sau: thịt gà ta (70 mg) thịt lợn (76 mg) ; thịt bò loại 1 (83 mg) ….

Còn trong một bát cơm trắng (cơm tẻ) cung cấp 258 kcal cũng có sẵn 0,01 gr muối; cơm hến chứa 1,78 gr muối; cơm rang thập cẩm chứa 3,34 gr muối; cơm suất văn phòng (gồm thịt nạc vai và đậu phụ) cung cấp 760 kcal nhưng cũng có lượng muối lên tới 5,15 gr... Trong các món miến: gà, lươn nước, ngan... cung cấp từ 3,6 – 4 gr muối. Với các món hủ tiếu nước, mỳ Quảng, mỳ sapaghetti hải sản (thịt bò)... dù hàm lượng muối thấp hơn chỉ 1,3- 2 gr muối/tô nhưng cung cấp năng lượng khá cao (khoảng 450 - 500 kcal).

Hay như trong bát phở bò sốt vang cung cấp gần 483 kcal, chứa tới 4,6 gr muối.

Tương tự, trong nhiều món ăn khác, nhất là các món chế biến sẵn thịt hun khói, bim bim… đều chứa muối.

“Nôm na, chỉ ăn một bát phở trong một buổi sáng, hay một bữa trưa với cơm rang hoặc suất cơm văn phòng, lượng muối đã cho đủ một ngày. Trong khi đó, bữa tối tại gia đình sẽ “hứa hẹn” cung cấp nhiều hơn lượng muối khuyến nghị, bởi 80% muối người Việt nạp vào cơ thể là nấu ăn trong gia đình”, PGS.TS Lê Bạch Mai, chuyên gia Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết.

Giảm nêm muối khi nấu nướng

Một thìa 5 g muối có chứa khoảng 2.000 mg natri, tương đương với lượng muối chỉ nên dùng trong ngày với một người trưởng thành. Với trẻ nhỏ dưới 1 tuổi, thậm chí lượng muối được khuyến cáo chỉ dưới 1.5 g và với trẻ sơ sinh là dưới 0,3 g muối.

Với người Việt, nguồn natri nạp vào hàng ngày chủ yếu là qua muối ăn, các loại bột canh , nước mắm, nước chấm. Thông thường 8 g bột canh hoặc 11 g hạt nêm hoặc 25ml nước mắm hoặc 35ml xì dầu có chứa lượng Natri tương đương 5 g muối.

Chỉ 35ml xì dầu, tương đương với 3 thìa nhỏ (mỗi thìa khoảng 10ml) là đã đủ nhu cầu muối cho cả ngày. Vì thế, nếu cộng dồn xì dầu ướp gia vị để xào, rồi bột canh cho vào nấu canh, nước mắm chấm trên bàn… lượng muối nạp vào cơ thể rất là lớn.

Tổ chức Y tế khuyến cáo không nên ăn quá 5 gram muối một ngày, trong khi đó người Việt ăn ít nhất gấp đôi khuyến cáo này và ăn mặn là nguyên nhân gia tăng tác bệnh tim mạch, huyết áp, mạch vành, ung thư dạ dày, bệnh thận…

Theo BS Phương, thực tế nhiều bệnh nhân tăng huyết áp mức độ nhẹ, chỉ cần điều chỉnh giảm muối ăn là hạ huyết áp.

Tuy nhiên, để giảm muối ăn là cả một quá trình vì từ bỏ ăn mặn là rất khó khăn. Các bà nội trợ cố gắng giảm ½ lượng muối, mắm, xì dầu nêm vào món ăn; sử dụng các gia vị khác như cay, hạt tiêu… để tăng sự hấp dẫn của món ăn thay vì muốn, cố gắng ăn đồ luộc, hạn chế cho nhiều muối vào nồi nước luộc rau; sử dụng thực phẩm tự nhiên thay vì đồ hộp… Mỗi ngày một chút, từ ý thức của bà nội chợ sẽ dần cải thiện được thói quen ăn nhiều muối cho cả gia đình.

Hồng Hải