Nếu muốn "mình hạc xương mai", bạn cần nhớ 4 điều này

Nguyên tắc điều trị béo phì là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao thông qua chế độ vận động thể lực phù hợp và ngủ đủ thời gian.

Dưới đây là 4 điều bạn cần biết để giảm cân hiệu quả:

 1. Ăn nhiều bữa nhỏ

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), bạn lưu ý phải ăn thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý.

Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian rất ngắn. Hậu quả là sau khi giảm, cân nặng sẽ tăng trở lại.

Đồng thời, chúng ta không được nhịn đói, mà ăn làm nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa ít thức ăn tốt hơn là ăn ít lần với nhiều thức ăn.

Cụ thể:

- Chọn ăn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.

- Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây).

- Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như thức ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc…

- Tăng các thức ăn nhiều xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu hũ…). 

- Sữa không béo là một loại thực phẩm rất tốt cho những người cần giảm cân.

- Ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ.

- Ăn ngược quy trình, vào bữa ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc), trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá...

2. Vận động thường xuyên

Bạn nên chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, ý thích, điều kiện về kinh tế, thời gian làm việc để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài. Tập từ ít tới nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi. 

Lưu ý là không hạn chế uống nước khi tập. Mỗi lần tập, bạn phải tiêu hao ít nhất 300 kcal, tương đương với chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút...

Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần mỗi tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn. 

Đồng thời, duy trì cuộc sống năng động, tăng cường làm các việc tại gia đình như đi chợ, nấu ăn, lau dọn nhà…, đi gần nên đi bằng xe đạp, giảm bớt thời gian ngồi máy tính, xem tivi.

TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cũng lưu ý tập thể dục quá mức có thể khiến bạn thất bại trong việc giảm cân. Lý do, nếu bạn tập thể dục quá sức hàng ngày, cơ thể bạn sẽ bị viêm quá mức. Tất cả các chứng viêm cộng lại khiến bạn tăng cân nhiều hơn là giảm. 

"Ngoài ra, cơ thể của bạn cuối cùng sẽ thích nghi với chế độ tập luyện của bạn và trở nên hiệu quả hơn, tiêu tốn ít calo hơn và làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Đây được gọi là cao nguyên giảm cân và cản trở quá trình giảm cân của bạn", TS Sơn nói.

3. Theo dõi cân nặng hàng tuần

Nên cân vào một giờ nhất định trong ngày vì trọng lượng cơ thể có khi chênh lệch gần 1kg giữa buổi sáng và buổi tối.

4. Ngủ đủ thời gian và ngủ sâu giấc

Ngủ ít cũng gây béo vì làm giảm tiêu mỡ (quá trình này diễn ra mạnh nhất vào ban đêm khi ngủ). Cần đảm bảo mỗi đêm ngủ 7-8 giờ, ngủ ngon giấc. 

TS Sơn lý giải thêm, việc thiếu ngủ có thể khiến bạn đói về thể chất do hai loại hormone là ghrelin và leptin. Ghrelin báo hiệu cơn đói và leptin chịu trách nhiệm ngăn chặn nó. 

Leptin tiết ra ít (do thiếu ngủ) có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn có cảm giác đói liên tục. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến việc tiết cortisol, một trong những hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.