Lạm dụng “hormone giấc ngủ", rất dễ bị phụ thuộc

Theo thống kê tại Mỹ, 70 triệu người đang phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ. Trong bối cảnh đó, melatonin dạng kẹo dẻo, dạng lỏng hoặc viên nén trở thành lựa chọn phổ biến do được truyền tai là "thực phẩm chức năng tự nhiên". Nhưng đằng sau sự tiện lợi đó là những góc khuất về độ an toàn và hiệu quả thực tế vẫn còn gây tranh cãi.

Melatonin là gì?

Melatonin là một hormone tự nhiên do tuyến tùng trong não sản sinh, có mặt ở hầu hết các loài động vật có vú.

Theo bà Jennifer Martin, nhà tâm lý học tại Đại học Quốc tế Florida, melatonin không trực tiếp gây ra giấc ngủ. Chất này không hoạt động như một loại thuốc an thần mạnh khiến bạn ngủ gục ngay lập tức. Thay vào đó, nó điều chỉnh nhịp sinh học 24 giờ của cơ thể.

Khi ánh sáng ban ngày tắt dần, nồng độ melatonin trong máu tăng lên, gửi đi tín hiệu sinh học thông báo cho toàn bộ cơ thể rằng: "Trời đã tối, hãy chuẩn bị nghỉ ngơi". Nó làm dịu các tín hiệu hưng phấn để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Những tác dụng phụ ngắn hạn và nghịch lý "càng nhiều càng tệ"

Dù được đánh giá là tương đối an toàn trong ngắn hạn, melatonin vẫn có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đau đầu, chóng mặt hoặc buồn nôn. Một nghịch lý mà nhiều người mắc phải là uống quá liều với hy vọng ngủ sâu hơn.

Ông Jamie Zeitzer, chuyên gia về giấc ngủ tại Đại học Stanford, cho biết các sản phẩm thương mại thường có liều lượng "cao hơn rất nhiều" so với lượng cơ thể tự sản sinh. Có những loại chứa tới 40mg, trong khi liều lượng khuyến cáo đôi khi chỉ cần 1-2mg.

Việc nạp quá nhiều melatonin có thể dẫn đến tình trạng "hangover" (nôn nao) vào sáng hôm sau. Lượng hormone dư thừa trong máu khiến bạn cảm thấy uể oải, lờ đờ và mất tập trung khi bắt đầu ngày mới.

Ngoài ra, đầu tháng 11/2025, một báo cáo tại hội nghị y khoa của Đại học Y khoa Downstate đã gây xôn xao khi phân tích hồ sơ y tế của hơn 65.000 người trưởng thành bị mất ngủ tại Anh.

Kết quả cho thấy 5% trong số người dùng melatonin kéo dài trên một năm đã bị suy tim (so với mức 3% ở nhóm không dùng). Nhóm dùng melatonin lâu năm có nguy cơ nhập viện vì suy tim cao gấp 3 lần. Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở nhóm này cao gấp gần 2 lần.

Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn đang tranh luận về kết quả này. Nhiều ý kiến cho rằng mất ngủ mãn tính mới là thủ phạm thực sự gây áp lực lên hệ tim mạch, chứ không phải bản thân viên thuốc melatonin. Những người có sức khỏe kém thường tìm đến melatonin như một cứu cánh cuối cùng. Và việc họ gặp vấn đề tim mạch có thể là hệ quả của nhiều năm thiếu ngủ trầm trọng.

"Ma trận" nhãn mác

Một trong những rủi ro lớn nhất không nằm ở hoạt chất melatonin mà ở quy trình sản xuất. Vì được phân loại là thực phẩm chức năng, melatonin không bị kiểm soát nghiêm ngặt bởi FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ) trước khi tung ra thị trường.

Một nghiên cứu chấn động năm 2017 phát hiện ra nồng độ melatonin thực tế trong các sản phẩm có thể dao động từ ít hơn 80% đến nhiều hơn 470% so với con số ghi trên nhãn. Để đảm bảo an toàn, các bác sĩ khuyên người dùng nên tìm kiếm các sản phẩm có chứng nhận USP (U.S. Pharmacopeia) nhằm đảm bảo thành phần bên trong đúng với những gì quảng cáo.

Melatonin có an toàn cho trẻ em?

Cha mẹ đang ngày càng lạm dụng melatonin để giúp con nhỏ đi ngủ sớm. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên sử dụng cho những trường hợp đặc biệt như trẻ tự kỷ hoặc trẻ mắc các hội chứng thần kinh khiến nhịp sinh học bị rối loạn.

Đối với trẻ em có sự phát triển bình thường, việc can thiệp bằng hormone cần được cân nhắc kỹ lưỡng bởi bác sĩ chuyên khoa để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển nội tiết tự nhiên của trẻ.

Tác dụng thực sự của melatonin

Những con số từ các thử nghiệm lâm sàng có thể khiến nhiều người thất vọng. Trung bình, người dùng melatonin chỉ đi vào giấc ngủ nhanh hơn 7 phút và ngủ lâu hơn 8 phút so với người dùng giả dược.

"Hiệu quả lớn nhất thường đến khi người dùng biết mình đang uống melatonin. Đó là hiệu ứng giả dược (placebo effect). Khi bạn tin rằng mình đã uống 'thuốc ngủ', tâm trí bạn sẽ thư giãn hơn, từ đó dễ ngủ hơn", bà Jennifer Martin nhận định.

Song, bà cũng khẳng định, melatonin có thể hữu ích cho những người bị lệch múi giờ (jet lag) hoặc những người làm việc theo ca nhưng không phải là phương pháp điều trị mất ngủ mãn tính.

Nếu bạn đang phụ thuộc vào melatonin, các chuyên gia gợi ý bạn nên kiểm tra liều lượng, thử bắt đầu với liều thấp (1-2mg) thay vì liều cao; uống trước khi ngủ khoảng 2-3 tiếng để hormone có thời gian lan tỏa.

Bên cạnh đó, cần hạn chế các yếu tố ảnh hưởng tới giấc ngủ như tắt các thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ tối và có nhiệt độ mát mẻ. 

Trong trường hợp mất ngủ kéo dài, bạn cũng nên đi khám để được bác sĩ truy tìm các nguyên nhân gốc rễ và có phương pháp điều trị phù hợp.