Không lo thiếu chất khi ăn chay

Thay thế thịt cá tôm trứng bằng các loại đậu đỗ để đảm bảo dinh dưỡng

Ăn chay là thói quen tốt, cần duy trì, phát huy nhân rộng trong điều kiện khí hậu trái đất đang nóng dần lên do khí thải hiệu ứng nhà kính. Bên cạnh đó, việc chuyển sang chế độ ăn thực vật theo các nhà khoa học “hoàn toàn phù hợp với cấu trúc bên trong và bên ngoài của con người…”

Tuy nhiên, có không ít người lại e ngại vì ăn chay không đủ chất, họ luôn cảm thấy đói bụng sớm hơn so với ăn mặn. Điều này là do người ăn chay chưa quen với chế độ ăn uống mới cũng như chưa nắm rõ nguyên tắc cơ bản của việc ăn chay, phải biết kết hợp các loại thực phẩm.

Bác sĩ Minh Kiều, chủ tịch hội dinh dưỡng TPHCM cho biết “Chúng ta vẫn áp dụng tháp thực phẩm nhưng có một số điều chỉnh cho khẩu phần chay. Ví dụ phần đáy tháp vẫn giữ nguyên nguồn tinh bột, phần kế tiếp là rau củ quả, Riêng tầng đạm chúng ta phải chuyển sang chay nên chúng ta cần bổ sung từ các loại đậu (nành, xanh, đen, đỏ, …). Nếu chúng ta kết hợp càng nhiều rau đậu thì chúng ta sẽ đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa ăn”.

Theo BS Nguyễn Thị Kim Hưng, nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM “Một người chỉ cần tối đa 8-10% lượng đạm cho cơ thể mỗi ngày trong khi đó lượng chất đạm có trong rau quả, ngũ cốc chiếm 10-12%. Riêng đạm có trong gạo lên đến 10-20%. Vì thế mọi người không phải lo thiếu chất khi ăn chay, điều quan trọng là chúng ta phải biết cách phối hợp và chế biến thực phẩm chay thế nào cho đúng”.

Tất cả các chất dinh dưỡng đều có trong thực vật

Trước đây, người ta cho rằng B12 có nguồn gốc từ động vật. Nhưng thực ra nó do vi khuẩn tạo ra vì thế chúng ta càng ăn sạch thì càng thiếu B12. Theo Bác Sĩ Hưng thì B12 có trong các loại men, thực phẩm lên men, tảo biển, lô hội, dưa cải, tương chao… Lượng B12 chúng ta cần rất nhỏ 1-3 microgram  mỗi ngày. Nếu cần thiết chúng ta cũng có thể bổ sung ở dạng uống.

Nếu những ai ăn chay lo ngại việc thiếu sắt thì có lẽ việc lo lắng là thừa vì sắt có mặt ở hầu hết các loại rau, đặc biệt là các rau thẫm màu. Ngoài ra các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chúng ta nên dùng nồi, chảo gang trong chế biến thức ăn nhằm tăng lượng sắt.

Phần kẽm theo Bác sĩ Hưng thì “Tất cả các loại hạt nẩy mầm đều chứa nhiều kẽm”. Lượng kẽm nhiều ít tùy vào việc chúng ta sử dụng các loại ngũ cốc này. Ví dụ ăn trực tiếp hoặc qua các thực phẩm đã chế biến…

Theo nghiên cứu của Hiệp hội tiết chế Mỹ (ADA) và Hiệp hội Y tế Anh (BMA) “Ăn chay đáp ứng tất cả nhu cầu về dinh dưỡng cho trẻ nhỏ và người lớn. Người ăn chay  không còn bị thiếu máu hơn là người ăn thịt. Ngoài ra ăn chay còn có thể hạn chế được các bệnh béo phì, bệnh mạch vành, huyết áp cao, rối loạn ruột, ung thư, sỏi mật…”

Ăn chay ngoài việc bảo vệ sức khỏe, giảm 95% nguy cơ ngộ độc thì còn để bảo vệ môi sinh, có một điều bất lợi duy nhất cho việc ăn chay theo George Bernard Shaw “Tuổi thọ trung bình của người ăn thịt là 63. Tôi đã bên rìa của 85 và vẫn hăng say làm việc. Tôi bị ám ảnh bởi nỗi kinh sợ phải sống mãi. Đây là điều bất lợi duy nhất của người ăn chay”

Quách Diễm